在瑜伽练习或教学中，我们经常会听到“大臂外旋”，“小臂内旋”，“大腿外旋”等口令，对于初学者来说，可能对“外旋/内旋”这样比较专业的词汇很陌生，不知道什么是“外旋/内旋”，也不知道怎么做。那么今天就来给大家分享一下，我在瑜伽练习中，判断“外旋/内旋”的一个小技巧。
在瑜伽练习中，涉及到“外旋/内旋”的部位，主要是大臂和大腿，小臂和小腿也会用到，但是相对较少，因此本文所阐述的“外旋/内旋”，主要以大臂和大腿为例。
（1）大臂的“外旋/内旋”
山式站立，双手臂前平举，掌心相对，将双手向上向外打开，掌心朝上，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“外旋”，同理，将双手向下向后打开，掌被相对，此时，大臂所呈现的状态，即为大臂“内旋”。
（2）大腿的“外旋/内旋”
山式站立，双脚并拢，将双脚向外打开，脚跟并拢，脚尖朝外，此时，大腿所呈现的状态，即为大腿的“外旋”，同理，脚尖并拢，将脚后跟向外打开，此时，大腿所呈现的状态，即为大腿的“内旋”。
知道了什么是“外旋/内旋”，那么，瑜伽练习中，大腿/手臂为什么要经常的调整做“外旋/内旋”呢？
（1）增大关节的活动范围和空间
以大臂的外旋为例，在山式手臂上举的体式中，很多人会感觉手臂举不上去，这里除了肩关节比较紧以外，如果做一个手臂外旋的动作，就会增大关节的活动范围和空间，让手臂上举的更多，同时肩关节也会更舒服。
除了山式手臂上举的体式外，瑜伽体式中涉及到手臂的动作，比如下犬式、牛面式等体式也同样需要大臂外旋，来增加空间和活动范围。那么对于手肘超伸以及关节活动范围过大的人来说，在做这些练习的时候，就要适当的做“内旋”，从而保护身体不受伤害。
以大腿的外旋为例，在战士2式中，很多伽人的前方腿都很容易膝盖内夹内扣，膝盖与脚尖无法同向，那么在此时，可以通过调整大腿的外旋，让膝盖的状态正位。
除了战士2式，三角式、全莲花、束角式等体式也同样需要大腿的外旋，一方面增加空间，另一方面让体式更好的正位。那么，对于膝关节过度外旋的人来说，在做这些练习的时候，就需要适当的做内旋，来保护自己的关节。
以上，就是关于瑜伽练习中，大腿和手臂“外旋/内旋”的相关问题了，仅供大家参考讨论，实际的瑜伽练习中，因为每个人的身体条件不同，练习体式的状态不同，因此，伽人们在教学和自我练习的过程中，更多的要根据具体情况来给予合适的练习和调整--合肥梵易瑜伽
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