简化脊柱扭转式

手杖式调整，屈左膝向身体的方向收回，双手握住左小腿膝盖窝处，将左脚平踩在右膝外侧，左脚内脚掌踩实地板，如果左脚无法踩实，将左脚向前挪移，左臀不悬空坐实地板，双手环抱小腿胫骨，手肘向内加，启动下半身的稳定和骨盆的中正，腹部贴靠在左大腿面，背部伸展向上，右手环抱住左膝左大腿的外侧，使右手肘窝贴靠在左大腿外侧，左手放在臀部的外侧。

吸气：左手从旁侧画一个圈，高举过头顶，掌心向内，拉伸一下侧腰。

呼气：利用指腹推地的力量，是背脊一节一节的向上拉长，右侧胸腔远离右侧的腋窝。

吸气：左髋向前，右髋往后，左侧肩胛骨伸入后背的中央。

呼气：右手穿过左大腿的下方，使左手和右手十指相扣，利用拮抗的力量便上半身向左向后更多的扭转。

在此停留，将胸腔横向的拉长，使双肩保持在同一平面上，左肩向后打开，身体不向后倾斜，骨盆中正双臀在同一平面上，觉知道背部和腰腹部持续在发力。把身体前侧拉长。挤揉腹部刺激肠胃蠕动，改善背部和腰腹部僵硬无力的现象，帮助塑造线条。

吸气：松开双手，上半身缓慢地回正。

呼气：左脚向前伸直双脚并拢，回到手杖式放松。

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