文字稿来自于梁明月老师分享
Hello！大家晚上好，我是明月，一名营养与体重管理师，非常感谢储君老师的邀请，特别荣幸能够来咱们Office职场大学VIP年卡班做分享。
感谢大家的陪伴，那我今天给大家带来的主题是关于熬夜这个话题的，在分享之前，我想先做一个小调查，咱们群里的朋友们，你们每天都是几点睡觉啊？会经常熬夜吗？
那接下来，我和大家先系统说一说熬夜对身体的危害。
一，长期熬夜对身体有哪些危害？
肌肤状态越来越坏
经常熬夜，很容易让脸上的水分和胶原蛋白加速流失，过早地出现皱纹、皮肤松弛等症状，而且会降低皮肤的抵御能力。
女性最在意的就是年轻、美丽，但熬夜却是这些追求的天敌。长期晚睡的女性容易引起内分泌失调，出现长痘、长斑、毛孔粗大、眼皮下垂、肤色暗黄等一系列状况。
视力变差
很多人都知道长期熬夜会出现“熊猫眼”黑眼圈，不美。平时大多数人熬夜时都在玩手机、看电脑，长时间注视屏幕，这些举动十分危害双眼健康，眼部肌肉会疲劳酸胀，造成视力下降，出现干涩等情况，出现干眼症。
容易长胖
熬夜的人为了抵抗饥饿都会吃夜宵，肠胃本该在晚上休息，但吃宵夜影响到了消化系统，既增加了肠胃负担，而且影响睡眠，第二天早上会食欲不振，造成营养失衡，引起肥胖。想减肥就不要熬夜！
喜欢晚睡、熬夜的人很容易发胖，这是因为睡眠不足会减少瘦素的分泌，而瘦素可以帮助我们控制食欲，当分泌不足时，就更容易暴饮暴食，让你无意中摄入过多食物，引发肥胖。
经常晚睡也会造成人体的新陈代谢速度减慢，脂肪的消耗也随之变慢。
诱发心血管疾病
熬夜时人处于兴奋状态，得不到放松，造成血管收缩异常，血压比正常人高，而血压升高又会影响人体的睡眠质量，长此恶性循环，容易诱发各种心血管疾病！现在心血管疾病越来越年轻化，跟年轻人经常熬夜分不开哦！
免疫力下降，身体易生病
研究显示，如果每天睡眠少于7小时，人体的免疫系统会受到损害。人体器官长期超负荷运转造成免疫力下降，身体更容易受到细菌侵袭，导致大病小病不断，身体极易疲劳。
那我们知道了熬夜的这些害处，是不是香菇蓝瘦？但发现工作却实在丢不开，又不想每日加班熬夜摧毁身体，导致肥胖，该如何补救呢？
其实熬夜加班，也要有技巧，掌握技巧，才能依然身体硬朗。否则铁打的身体，也受不了如此的日夜操劳！
二，熬夜这么可怕，如何才能降低危害？
开始熬夜前，来一颗维生素B族，能够解除疲劳，增强人体抗压力。
如果肚子饿了，最好尽量以水果、酸奶、面包、清粥小菜来充饥。胃肠不好的人，可以喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目。
对于女生来说，熬夜前千万记得要卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。
熬夜之后，第二天中午时记得打个小盹，补个觉。每天的睡眠要满足7个小时。
三，经常熬夜，你该吃什么？
充足的营养给身体提供能量，那我们来看看需要多吃些什么食物来弥补熬夜对身体的伤害。
乳制品
奶类及乳制品是膳食的重要组成部分，它们普遍含有丰富的蛋白质、维生素，及钙、磷、钾等矿物质，容易被人体消化和吸收。每天适量喝点牛奶和酸奶，不仅可以帮助平衡膳食的营养、缓解疲劳，还对减肥有益，奶类中丰富的蛋白质可以帮助饱腹、增肌，钙元素还可以促进脂肪的代谢。
豆类、豆制品
豆类种类繁多，大多含有丰富的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、钙及多种维生素，能为人体提供多方面的营养。经常熬夜、体虚乏力，以及想减肥的人最好在每日膳食中增加些豆类。
坚果
常吃坚果，比如杏仁、核桃等，对于缓解大脑疲劳，以及减肥时增强饱腹感都有一定效果，而且坚果中含有的是对人体有益的健康脂肪，非常适合减肥者和熬夜人群食用。只是坚果的热量高，每天最多吃一小把就好。
新鲜蔬果
新鲜蔬果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。蔬果的水分多、热量低，是减肥人群不可或缺的食物，也是每日膳食的重要组成部分。它们所含的各种营养素也能帮助增强身体保护力，并有缓解疲劳的功效。
杂粮粥
选薏米、红豆、黑米、黑豆、莲子、山药、红枣、燕麦等谷物杂粮，相互搭配熬成的粥，不仅养胃、易消化，而且热量低、膳食纤维丰富，营养也十分丰富，能帮你补充体力，又不必担心发胖。
以上食物都可以帮我们降低熬夜对身体伤害，那具体是什么原因，哪些营养素起的作用、我们也来学习一下。
蛋白质
蛋白质能修复肝脏。对于熬夜后肝功能受到损害以及减弱的人来说，适当多吃高蛋白的食物，更有利于肝脏恢复，同时防止肝脏进一步受损伤，也能为熬夜后疲惫不堪的你补充能量。
像鸡蛋、牛奶、鸡肉、豆腐等这类高蛋白、低热量的食物，有利于修复肝细胞、促进肝细胞再生。
维生素A
熬夜会造成眼部疲劳，而维生素A能缓解用眼过度造成的视觉疲劳，调节视网膜感光物质，帮助提高对昏暗光线的的适应力，防止出现用眼疲劳、视力下降等情况。
男性每天所需的维生素A摄入量为800微克，女性每天所需维生素摄入量为700微克。食用一根胡萝卜或10克鸡肝即可满足一天的摄入量。除了胡萝卜和动物肝脏，菠菜、西兰花等也含有大量的维生素A。
B族维生素
B族维生素能加速人体新陈代谢，帮助排出毒素，保持皮肤健康、延缓肌肤衰老。其中的维生素B12能够维持神经系统正常运作，改善记忆力衰退、注意力不集中等熬夜后会出现的问题。
经常睡太晚，可以通过吃些黄豆、大米、香菇，还有少许肉类来补充B族维生素。
维生素C
熬夜时肾上腺素分泌会增加，而肾上腺素的合成需要维生素C。熬夜后第二天会有乏力、疲惫状态，这时补充维生素C，有解乏安神的作用。另外，维生素C有减少黑色素沉着的作用，能够缓解熬夜后出现的黑眼圈。
熬夜之后太累了，有些不适，就吃些猕猴桃、樱桃、橙子等富含维生素C的水果吧。
四，加强锻炼，拒绝熬夜伤害。
经常熬夜的人，新陈代谢的速率比正常人要低，熬夜一族可是减肥的钉子户，越熬越胖，体重不易下来。所以呢，除了饮食均衡，熬夜一族还需要加强锻炼，促进新陈代谢，加快毒素排出。
因为熬夜会导致肝、肾等器官损耗，所以一开始不要做激烈的运动，如拳击、跑步、爬山等，而是采用渐进式的温和运动，如走路、骑脚踏车、游泳等，运动的时间和强度要根据身体情况来定哦！
大家不妨试试以下几种方法，既能促进新陈代谢，又能燃烧脂肪哦！
劲走
就是要全身用劲，手臂摆动幅度要大，而且步伐频率每分钟100步，每次至少要走20~30分钟，这样不但可以锻炼到手臂，同时还能锻炼到背部肌肉，也能够最大限度地燃烧腿部脂肪，达到瘦腿，瘦手臂，瘦背多种功效！走的过程中要注意调整呼吸哦！
快走踢腿
不但可以减肥还可以加强身体机能。
具体的走路方法就是调整散步方式，增加踢腿、摆平的动作，尽量放大步伐，走一会后再改为小步急走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，既能促进血液循环，又能减掉大腿肥肉，一举两得！建议开始先进行20分钟左右，以后可以慢慢增加时长。
骑行
好的骑行姿势有利于保护身体。所以骑自行车锻炼时，首先要调整好自行车鞍座的高度和把手哦！踩踏脚板时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则会有损踝关节和膝关节。此外，要注意节奏，快骑和慢骑可交互进行。
怎样掌握骑行的速度呢？一般骑车几分钟后，应数一下脉搏频率，如果脉率过快，说明运动量过大，应减慢车速，如脉率慢，则应增加车速。但是明月老师提醒大家，不要一味追求“速度与激情”哦！开始可以掌握在10-20分钟内，循序渐进，坚持做既可以锻炼身体、还能减掉腿部脂肪哦！
游泳
对于熬夜一族来说呢，游泳可是锻炼身体的一大法宝，可以改善心血管系统、提高呼吸系统的机能、当然还有塑形健美的作用哦！尤其到了夏天，游泳再合适不过！穿上泳衣，游起来吧！
通常夜猫子的身体机能较弱，所以开始不要操之过急，要注意循序渐进，配合体力来进行。建议大家先从小运动量开始，而后加大运动量。
小运动量：约需20分钟，5分钟热身。一程（25米/程）结束后有45秒休息，然后来5程仰泳，在每程之间可以休息45秒，再连续游三分钟，可运用任何游泳姿势。然后休息一分钟，做两程放松游。
中运动量：约需30分钟，5分钟热身。仰泳游5程，仅用一个臂浮，每程可休息30秒。然后仰泳3程，仅用双腿打，在每一程之间休息30秒。不停顿地游自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之间休息45秒，最后做4程放松游。
五，如何作息才能更合理？
尽量调整作息时间，保证每晚最好在11点以前入睡，7-8小时的睡眠时间。
六，遇到失眠怎么办？
有时候不是想熬夜，是因为失眠睡不着，怎么办？尝试这5件小事，帮你每晚安心入睡！
喝一小杯温牛奶，睡着不再是难事
牛奶中含有一种色氨酸，可以使人产生疲倦想睡觉的感觉。睡觉前喝一杯温牛奶，可以帮助身体较快进入睡眠状态。
放下手机和电脑，心无杂念入睡
电子产品中的高能量蓝光会对视网膜造成损害。睡前玩手机或者电脑，眼睛更容易受到光线刺激，不仅对视力不好，还会拖延你的入睡时间。不妨将这些电子产品放到远离床的地方，还卧室一片清净。
温水泡脚，加强血液循环
睡觉前用温水泡脚，有利于加强脚底血液循环。不仅如此，温水会刺激脚掌上的神经末梢，帮助人体释放压力。建议水不要太热，40摄氏度左右即可。
按摩头皮，释放一天压力
按摩头皮能帮助人体放松心情，排解压力，使人感觉轻松舒适。想要晚上睡得好，睡前可以来一次简单的头部按摩。
选择昏暗的睡眠环境，促进褪黑素分泌
光线太亮会抑制褪黑素分泌，对睡眠不利。大家在入睡前可以提前熄灯，或者在卧室里选择一些光线昏黄的灯，这样更有助于入眠。
以上就是我今天的分享内容，大家都学到了吗？不可避免的熬夜，我们如何才能把它对身体的损害降到最低，选对一两招长期坚持养成好习惯，为你的健康保驾护航。
我是明月，感谢大家的聆听，我会一直陪伴着你们，守护健康！
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