在《自控力》一书中，有这样一个有趣的案例。一个研究团队向美国加利福尼亚州的800位居民做了一份调查，询问最能促使他们节约能源的原因是什么？
这群人都相当无私，高居首位的动力是保护环境，其次是造福后代，再次才是省钱。随后，研究者做了更进一步的调查，他们设计了一个门上挂牌，以此来鼓励居民们缩短洗澡时间，关掉不需要的灯。
每个挂牌上都有几句鼓励的话，一些是让居民们保护环境，另一些则更强调节约能源可以造福后代，可以减少他们的能耗费用。但还有一类挂牌上面只有一个声明：“据报道，在你的社区里，99%的人关掉了不需要的灯来节约能源。”
在4周的时间里，共有371个家庭每周都会收到一个挂牌。并且，每个家庭在4周内总是收到相同鼓励的话。例如，一家人在这4周时间里都会收到写着保护环境的挂牌。
研究人员想弄清楚到底哪种激励有效。他们会定期挨家挨户抄电表，并拿到了这些家庭前几个月的电费账单。
结果表明，，唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”，其他几类标语对他们的行为毫无作用。
这个研究的本意是想研究人们的行为其实很大程度上受到周围环境的影响。
然而，对比前后两个情况，就能发现一个有意思的现象：我们总是把自我想象的比实际更高尚，更伟大，更完美。
01
多数人在养成习惯的伊始，也会像上面自述动因的人一样，会按照完美情况去乐观的规划。
举个例子，假如我今年要看50本书，那只要我每周都看完一本，50本书轻轻松松就能完成。但实际情况是到了周末才发，这本书只翻了十几页。
为什么会这样呢？
其实这是人性使然，每个人都希望自己变得更好。因此当我们在做计划时，其实是在描绘未来的那个努力了进步了已然成功的自己。正是因为未来可期，所以才有动力下定决心。
如果你每次都能达成描绘的图景，那这个正向循环可以一直推动你往前走。但倘若事与愿违，那养成习惯的积极性和对自我的认可度就容易在一次次的失败中被挫伤。
这样的后果便是，你越来越不相信自己能养成习惯，你也越来越不想去改变，就像被困在网眼中的鱼，越挣扎越疼痛，直到筋疲力尽。
要想轻松养成习惯，改变之道其实很简单，简单到任何人都可以做到。
02
前几年心灵鸡汤、励志视频盛行，很多人付诸行动前都要狠狠给自己打一针鸡血。励志本没错，人一开始也需要有这样的动力推自己一把。但问题在于，在养成习惯中，有些人会认为动力是行动的唯一基础。
举个例子，锻炼的预期效果可能有三种来源：动力、意志力或习惯。虽然每个行为都是动力和意志力结合后的产物，但我们往往会会更依赖其中某一个。比如，当你想持续锻炼时，首先你得通过各种方式激发出动力，这动力还得比你看电视玩手机吃零食的动力强，接着你才有可能去锻炼。
鸡血疗法
发现问题了吗？
采用动力策略去养成习惯的人，他们每一次养成习惯的过程是让自己想做一件事，而不是直接做这件事。
但问题在于，激发动力是一件非常不可靠的事情，因为它以人的感受为基础，而人类的情感变幻无常捉摸不透已是不争的事实，甚至连你自己都无法时刻认清此时的情绪。
很多东西都能改变你的情绪：天气、健康状况、工作压力，乃至一通电话或一件小事。生活中总那么几次，你不愿为了激发动力而激发动力，换句话说，你根本不想让自己想让自己想做这件事。
既然动力策略不可靠，我们就得着重依赖意志力去养成习惯。这并不意味着不能使用动力，刚开始动力满满的时候，你能轻而易举的去做，但随着新鲜感的降低，动力会逐渐消减，这时候你就得用上意志力了。
运用意志力的途径有很多，这里只简单讲三个，第一个是列出计划，完成后就打卡。打卡的工具有很多，你可以买一个日历台本，可以用手机上的习惯养成APP（iBetter、小日常、习惯打卡等等），也可以使用微信的内置小程序如小打卡。
第二个途径是寻找一群伙伴，大家相约一起养成习惯。《自控力》的作者凯莉曾说意志力是可以传染的，所以找到一群意志力坚韧且都想养成习惯的伙伴，当你看到大家习惯养成的开心愉悦，你也会受到感染。
这两点都是采用外部方法确保习惯养成，但真正重要之处在于你的大脑对于这个习惯的认知难度。
03
根据心理学研究，人类对于外部世界的认识可分为三个区域：舒适区、学习区和恐慌区。
在舒适区中，我们得心应手，每天处于已然习惯的环境中，做擅长的事情，和熟悉的人聊天，甚至你就是这个领域的专家，对这个区域中的人和事感觉很舒适。但是学到的东西很少，进步缓慢，而且一旦跳出这个领域，面对不熟悉的环境及变化，你可能会觉得有压力，无所适从。
学习区是跟我们熟悉的事有些微关联，但较少接触也不擅长。这里充满新颖的事物，可以充分的锻炼自我，挑战自我。比如，生活中，换一条上班的路线；学习时，换一种方法；工作中，换一个环境。
恐慌区，顾名思义，在这个区域中会感到忧虑，恐惧，不堪重负。因为这个区域的事物你从未接触毫不了解，比如在公共场合演讲，或者从事一些危险的极限运动。
将这个理论应用在习惯养成上，我们要让习惯养成的过程变成从舒适区逐步踏入学习区，再慢慢扩大自己的舒适区，而不是一下子从舒适区迈入恐慌区。
假如一个人基本不锻炼，一整天躺着坐着最舒服了，但最近受刺激了要开始每天走一万步。于是下定决心从第二天开始就要走起来。但勉强坚持了，内心十分抗拒，开始懈怠，接着自责，最后放弃。
从坐一整天到走一万步，这对于正常人来说，都是难以快速养成的习惯。因为太反人性了，从舒适区迈出来的步子太大了。
最好的做法其实是这样，第一周，每天先走一千步，走完一千步，就告诉自己：我今天已经完成了习惯，我太棒了。如果一周下来都没有什么困难，那第二周就走两千步。加码的幅度和周期可以按照自己舒服的方式来，如果每周多走一千步，那么到了第十周，你就会发现，走一万步实在是一件毫不费力容易至极。
你用了十周阶梯式的方式，最终养成了一万步的习惯，期间你一共走了385000步，而如果你急于在短短一星期内就养成每天一万步的习惯，却最终只坚持了三四天，你也不过走了三四万步。孰优孰劣，一目了然。
类似的，想要一周看一本书，最开始的一周，每天先看一页书。想要每天锻炼一小时，最开始先每天锻炼1分钟。
反人性的方式注定只有少数人可以坚持，唯有渐进的方式，才适合大多数人养成习惯。
如果你曾经因为无法养成习惯而自怨自艾，又羡慕他人苗条的身材、流利的谈吐抑或是渊博的见识，那么不妨先接受不完美的自己，从轻出发，由易入难，总有一天，所有的美好都会不期而遇。
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