作者：凯利·麦格尼格尔
只是一篇杂乱的阅读摘要，后面再整理一篇读后感。
一、我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我要做，我不要，我想要
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。然而，大多数人都觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。
怎么才能更好的解决这个问题呢？
- 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
- 自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
三个基本概念：
- “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？（你想逃避的事情）
- “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？（你想改掉的习惯）
- “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的渴望？（你的重要目标）
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但它们不是意志力的全部。要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是”我想要“的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。顽强的意志力是一个人最突出的优点，自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
“我要做” “我不要” 和 “我想要”的神经学原理
前额皮质是位于额头和眼睛后面的神经区，它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。它的主要作用是让人选择做“更难的事”。
比如：
- 如果坐在沙发上比较容易，它就会让你站起来做做运动。
- 如果吃甜食比较容易，它就会提醒你要杯茶。
- 如果把神经搬到明天比较容易，它就会督促你打开文件，开始工作。
前额皮质并不是搞成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做” “我不要” 和 “我想要”这三种现。（见下图）
人脑中的意志力
- 前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮你处理、困难或充满压力的工作。比如，当你想休息的时候，它会让你继续待在跑步机上。
- 右边的区域则控制“我不要”的力量，它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面。
以上两个区域一同控制你“做什么”。 - 第三个区域位于前额皮质蹭靠下的位置，它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
两个自我导致的问题
我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。（见下图）
两种想法
深入剖析：认清两个自我
意志力挑战就是两个自我的对抗。
- 你正面临什么样的意志力挑战？
- 你如何描述两种相抗衡的想法？
- 冲动的你想要什么？
- 明智的你又想要什么？
你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。
在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。
意志力第一法则：认识你自己
很多时候，我们的自控系统是在和我们的生存本能对抗。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地。
在作决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认时候最简单的。
有时我们根本意识不到自己已经作了决定。
冥想可以增强意志力。
5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你两种走神的时候，重新集中注意力。
二、意志力本能：三思而后行
意志力本能
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。
我们会遇到二种不同的威胁：外部威胁和内部威胁。
当遇到外部威胁的时候，我们就会立刻采取应激反应，大脑和身体进入自我防御模式，准备进攻或逃跑。
当遇到内部威胁的时候，我们的意志力本能——”三思而后行” 让我们慢下来，大脑和身体会做出反应，帮助我们放慢速度、抑制冲动。
压力是意志力的死敌，从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。压力和自控的生理学基础是互相排斥的。 应激反应和“三思而后行”反应都能帮助我们管理能量，但是它们将能量和注意力引向不同的方向。
应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。
“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好的管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
可以通过以下几个方式恢复和增强自控力：
- 呼吸出你的自控力：把你的呼吸降到每分钟4~6次，将身体调整到适合自控的生理状态。（深呼吸）
- 5分钟给意志力加油：出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。
- 睡眠：打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。
- 放松能让你恢复意志力储备：躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。
自控力是一种生理本能，它是有限的，会消耗的，也是可以恢复和储备的。
三、累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。
自控力就像肌肉一样有极限。
它被使用之后会渐渐疲惫。
如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。
同样意志力也是有限的，每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。
我们的意志力为什么会疲惫？有什么方法可以增强自控力？
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。身体的反应主要表现为血糖含量的降低。
当大脑发现血糖降低后，它就不愿意再提供你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。这是人类的原始本能，以确保在食物短缺时自身的安全。
所以我们可以通过饮食，来补充和提升自身的控制力。
突然增加糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分不是自控的好方法。血糖的赛门铁克增加和减少会影响身体和大脑使用糖分的能力，从来导致糖尿病的发生。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。低血糖饮食，能让你的血糖稳定。包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
我们也可以通过训练，来增加意志力。
- 控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练“自控力肌肉”。
- 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
意志力实验：锻炼意志力
1. 增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
2. 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。
3. 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可能是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
四、容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。
关于进步的问题
进步是好的，在完成目标的过程中取得进步是令人高兴的。
但我们总是把进步当做放松的借口。
在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
关注进步确实会让我们离成功越来越远，这不是说进步本身是个问题，问题在于进步给我们带来的感觉。更进一步说，问题是我们不能坚持自已的目标，而会听从自己的感觉。
克服进步带来的诱惑方法就是，想想自已的最终目标。
不向明天赊账。
五、大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
多巴胺神经递质会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
奖励的承诺有很大的力量，它会让我们继续追求那些不会带给我们快乐的东西，会让我们消费那些不会带来满足感，只会以带来更多痛苦的东西。
追求奖励是多巴胺的主要目标，所以，即便你经历的事物和原本承诺的并不相符，它也不会给你释放“停下来”的信号。
你的大脑告诉你，看小说是一件愉快的事情。它会分泌多巴胺，促使你采取行动。你在大脑“奖励的承诺”的诱惑下，你花了几天的时候看完了一本小说。但你静下心来，认真体会奖励的承诺给你什么感觉？实际的感觉是不是和你期望的有差距？甚至会产生对自己的不满、失望、羞愧、疲惫、恶心或者觉得没有刚开始那么快乐了？
奖励的承诺不过是假象。
六、“那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
当你情绪低落的时候，你就会选择奖励的承诺。比如吃东西、喝酒、购物、看电视、上网和玩游戏。因为多巴胺向我们承诺，我们会感觉良好。这就是“缓解压力的承诺”。
但奖励的承诺并不总意味着我们会得到快乐，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力。
为什么压力会带来欲望呢？因为这是大脑援救任务的一部分。
当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。神经科学家证明了，压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。这就是压力和多巴胺“强强联手”的力量。
奖励的承诺和缓解压力的承诺会导致各种各样不合逻辑的行为。
1. 对自己的经济状况表示担忧的人，会通过购物来排解内心的焦虑和压抑。
2. 当暴饮暴食的人为体重增加或缺乏自控力感到羞愧的时候，他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪。
3. 当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去，不去面对落后于进度的事实。
有效的解压方法。
1. 锻炼或参加体育活动
2. 祈祷戒参加宗教活动
3. 阅读
4. 听音乐
5. 与家人朋友相处
6. 按摩
7. 外出散步
8. 冥想或做瑜伽
9. 培养有创意的爱好
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、y-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
当你想放弃有效解压方法的时候，想想当时的感觉。比如运动出汗后的爽快感觉、身体抵抗力的增强、精力的充沛等等。
“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
“那又如何”效应，是世界范围内意志力的最大威胁之一。我理解为“破罐子破摔”。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。
比如：节食者会为了自己的失误，比如多吃了一块比萨或蛋糕，而感到情绪低落。他们会吃更多的东西。
屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。最廉价、最快捷的改善心情的方法，往往是做导致你情绪低落的事。
“反对已经这么样，我还不如享受人生呢。”
导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。
一次一次的责备自己，会导致更多意志力的失效，造成更多的痛苦。进入一个死循环的状态。
打破“那又如何”的循环
自我谅解和自我同情，则会提升积极性和自控力。
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。
在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。
失败的时候，请原谅自己
1. 你感觉如何？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。
2. 你只是个凡人。这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
3. 我会跟朋友说什么？如果你的好朋友经历了两样的挫折，你会怎么安慰他？这个视角会为你指明重归正途之路。
七、出售未来：及时享乐的经济学
“延时折扣”，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
“延时折扣”解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。
我们会这么容易选择即刻的满足感，原因之一在于，我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。
如何克服“即时满足感”？
制造时间或空间上的距离感。
等待10分钟实验（10分钟延迟法则）
-
如果你想实现“我不要”的行动，你就让自己等待10分钟。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以去做。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。
-
如果你想实现“我要做”的行动，你可以把法则改成“坚持做10分钟，然后就可以放弃”。当10分钟结束后，你就可以允许自己停下来。不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。
降低你的折扣率
如何抵抗即时的满足感：
- 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
- 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
- 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
对未来的自己作预告承诺
- 作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。
比如：饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。起床先穿上运动服和运动鞋，督促自己去健身。 - 让改变偏好变得更难。
比如：当你购物的时候，不带现金，信用卡，手机。把闹钟放在另一个房间。
当你受到诱惑时，制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。 - 激励未来的自己。
找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价。比如：没有完成预定目标时，向背叛机构捐款。
你在等待未来的自己吗？
- 你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
- 你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？
- 你今天有没有不去做什么事，因为明天你会更想去做那件事？
当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后作决定的还是毫无改变的曾经的自己。
脑成像研究发现，我们在考虑现在的自己和未来的自己时，运用的是大脑中不同的区域。当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。大脑会把未来的自己当成别人，这种习惯对自控力影响极大。
遇见未来的自己
- 创造一个未来的记忆。
想象未来可以让人延迟满足感。你甚至不需要去想延迟满足感带给未来的回报，只要设想一下未来就行。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。 - 给未来的自己发条信息。
向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。
你对未来的自己有什么希望？
你觉得自己会变成什么样？
你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。
未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？
**即使你只是想一想要在这封电子邮件里写什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧张了。 - 想象一下未来的自己。
研究发现，想象未来的自己能增加你现在的意志力。
未来的你会对过去的选择有什么感觉？你是会感到自豪、心怀感激、还是会后悔不迭？
我们还需要记住，为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
八、传染：为什么意志力会传染
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。
增强你的免疫系统
在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
感染自控力
当我们看到别人忽视规则、受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服。这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。（这对爱看电视真人秀节目的人来说是个坏消息，因为这些节目通常讲的是三件事——酗酒、打架、第三者插足。）
研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
社会认同的力量
我们的认真行为受到“社会认同”的巨大影响，当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的联盟事。
只要我们相信社会规范就是做正确的事（或更难的事），“社会认同”就会增强我们的自制力。
自豪的力量
预想自己实现目标（比如健身，减肥，通过考试）后会非常自豪的人，更有可能坚持到底并获得成功，预想自己的行为会受到谴责也很有效。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。
变成集体项目或加入群体
找到一群人，他们正在做你渴望做到的事，加入他们。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
九、别读这章：“我不要”力量的局限性
“在接下去的5分钟之内，请不要去想白熊” —— 人们往往无法不去想白熊。
为什么我们控制不了自己的思想？
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
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足球你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐谈去。
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直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。
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驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭澳洲一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
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