《伯恩斯新情绪治疗法》读书笔记

  认知决定情绪

      比如：实际发生的事件A，自己的认知思维B不同，感受源自于自己的认知思维，所以就会产生不同的情绪C。

比如，婆婆和我聊天说：自己之前在北京给一个当官的有钱人带过孩子， 别人条件那么好都是那样弄着吃的，那还能差？

A：婆婆讲出来的话语内容。

B：我的思维认知：觉得婆婆把曾经在有钱当官人家的经验来洋洋得意，来和经济状况不好的我们相对比，虽然我们家没有钱，但是我们家孩子怎么带怎么吃我才不要去和有钱人相比呢。

C：我有点生气，所以声音大了一点说了一句：我的孩子怎么带怎么吃我们自己决定，别人家有钱是别人家的事情。于是一场吵架就发生了。

根据情绪决定认知的这个理论，我可以这样调整：

A：婆婆讲出来的话语内容。

B：我的思维认知：婆婆以前有过带孩子经验，而且对方还是有钱的干部家庭，肯定带孩子就不需要我在多说什么了，这个经验太好了，我可以省心了。

C：比较高兴,回答：那太好了，以后您带孩子很多方面我就不用操心了。

避免争吵。

伯恩斯新情绪治疗法里面的十大认知扭曲：

1、 非此即彼思维：你用非黑即白的思维模式看待整个世界，过于极端的看待事物，只要有一点点不完美你就宣告彻底失败，一次考试没考好就觉得自己是废物。

2、 以偏概全：一次婚姻失败就觉得自己人生惨败，因为婆婆的几次争吵就判定她是坏人，完全掩盖了她的优点和做的好的事情。

3、 心理过滤：从自己经历的情境中挑出来任意一段消极的细节，比如自己在大脑里回忆和婆婆吵架的情节细节，就觉得她特别的坏，好像带上了一幅有色眼镜，镜片会过滤掉正面的内容，只允许负面的内容进入脑海，这种“过滤流程”也是选择性失明。

4、 否定正面思考：这种思维使你把中性甚至正面的体验转换成负面体验，比如在正常的社交过程中，有人称赞你的外表或者工作时，你很可能会自然而然的这样想：“这只是他们表示友好的方式而已”，将别人的赞美化解于无形。

5、 妄下结论：没有经过实际情况验证就迅速武断的得出负面结论，这样的例子有两个：“读心术”和“先知错误”读心术：比如有一个朋友没回复你的消息，你自己错误的下结论，他是不是不待见我了，是不是刚刚的短信内容他生气了？其实对方是这会在忙，没看到手机而已。

先知错误：这种情绪就好像知道未卜先知，算准了自己会不幸，比如有的人身上有点点不舒服，就一直觉得自己是癌症等重大疾病。

6、 放大和缩小：夸大自己的错误或者别人的成就，但是对于自己的优点或他人的缺点一直在缩小。

7、 情绪化推理：把自己的负面情绪当成了事实，我感觉的出来，所以肯定就是真的。

8、 “应该”句式：习惯的用我应该做这个或者我必须做那个，如果把应该句式强加于别人身上的时候，自己只会感觉到沮丧。

9、 乱贴标签：给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象，它是一种极端的以偏概全的形式。

10、 罪责归己：这是认知扭曲的内疚之母，觉得某个负面事件罪责在自己，即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但是你却认为自己是罪魁祸首，并且毫无根据的一直这样认为，会让自己产生强大的极端的内疚。

只要你的认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，你的感受和行为将相互作用，形成一个不断循环的恶性怪圈。只要你相信抑郁情绪带来的感受，不久你就会发现，你几乎对任何事情都感到消极。这种反应产生的速度不到千分之一秒，快得让你没法察觉。消极情绪感觉起来真是无比，反过来又会让你认为它营造的扭曲思维绝对可靠。这种循环不断地重复，最后你就陷入了精神牢狱。虽然，他只不过是你不经意之间营造的错觉或骗局，但它感觉很真实，所以你就相信它千真万确。

读心术：比如有一个朋友没回复你的消息，你自己错误的下结论，他是不是不待见我了，是不是刚刚的短信内容他生气了？其实对方是这会在忙，没看到手机而已。

先知错误：这种情绪就好像知道未卜先知，算准了自己会不幸，比如有的人身上有点点不舒服，就一直觉得自己是癌症等重大疾病。

6、 放大和缩小：夸大自己的错误或者别人的成就，但是对于自己的优点或他人的缺点一直在缩小。

7、 情绪化推理：把自己的负面情绪当成了事实，我感觉的出来，所以肯定就是真的。

8、 “应该”句式：习惯的用我应该做这个或者我必须做那个，如果把应该句式强加于别人身上的时候，自己只会感觉到沮丧。

9、 乱贴标签：给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象，它是一种极端的以偏概全的形式。

10、 罪责归己：这是认知扭曲的内疚之母，觉得某个负面事件罪责在自己，即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但是你却认为自己是罪魁祸首，并且毫无根据的一直这样认为，会让自己产生强大的极端的内疚。

《伯恩斯新情绪治疗法》读书笔记

      只要你的认知扭曲形成惯性思维，抑郁情绪就会不请自来，你的感受和行为将相互作用，形成一个不断循环的恶性怪圈。只要你相信抑郁情绪带来的感受，不久你就会发现，你几乎对任何事情都感到消极。这种反应产生的速度不到千分之一秒，快得让你没法察觉。消极情绪感觉起来真是无比，反过来又会让你认为它营造的扭曲思维绝对可靠。这种循环不断地重复，最后你就陷入了精神牢狱。虽然，他只不过是你不经意之间营造的错觉或骗局，但它感觉很真实，所以你就相信它千真万确。

所以想要让自己保持积极乐观的心态和平和的情绪，书中提供了很多方法教我们将抑郁情绪的罪魁祸首-认知扭曲-进行纠正过来，

《伯恩斯新情绪治疗法》读书笔记

比如三栏法，垂直箭头法，找出自己的扭曲认知，然后理性回应自我辩解。