减肥掌握这几点， 腹肌马甲线已经不远了！

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如何进行一个科学的减脂？

科学的减脂过程了可以分成5个部分，如果你想更有效的减脂的话，那么你一定要按照套路去进行。

第一部分 策略性的饮食

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当你减脂的时候， 热量一定要保持在卡路里赤字之下。蛋白质一定要安排好，它是根据你的体重进行计算的。我的建议是，1.5g每磅*去脂体重（磅）。 去脂体重需要你去测脂肪率， 去脂体重=体重-脂肪重量。另外就要控制碳水， 碳水一定要少吃，进行减脂，一般是要进行低碳水饮食的。低碳水饮食就是尽量控制碳水化合物的摄入量。我的建议是保持在每天100g到200g之间。再接着就是控制脂肪，用脂肪来微调热量摄入量。因为之前说的， 当蛋白质和碳水都有安排的情况下， 热量不够的话，会出现一些问题， 比如健身的时候力量上不去，或者持久力不够。这时你就需要修改脂肪摄入量来增加热量摄入量。

策略性的饮食内容听上去很复杂，其实很简单， 你只需要好好学如何分辨对减脂有利的碳水化合物，蛋白质即可。 这里不便多说， 感兴趣的朋友自己去我的微信公众号（健身八爪鱼）看就好。不懂的朋友也可以通过微信公众号后台找到我。

第二部分 高强度的力量训练

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在训练过程中，肌肉的收缩就代表的卡路里的燃烧。在减脂的时候，我们一般是建议用小重量多次数的方式进行训练。但是这么做它有一个弊端，就是它无法刺激到快收缩肌纤维。 这样它可能会导致力量的丧失，或者肌肉围度的变小。所以，在减脂中我们也要加入大重量少次数的训练。通过高强度少次数的训练，我们可以保持减脂过程中力量的增长和围度的大小。

这是很多朋友忽略的地方。 你们不懂，不能怪你们。 要怪只能怪微博上太多乱七八糟的分享。 使很多朋友认为， 光练一些体能训练，一些HIIT就会瘦。 其实， 高强度的力量训练时减脂中最基础的， 无论你进行什么样的训练，最好搭配高强度的力量训练。 所以， 好好学健身动作， 了解肌肉的运动很重要。 这方面，我的微信公众号每周都会出一期关于动作讲解的视频， 大家可以赏脸来看看。

第三部分 新陈代谢训练

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你可以把新陈代谢训练放在力量之后进行，或者将其放在第二天进行。新陈代谢训练可以提高你的耗氧量，增加你的新陈代谢率，增加你的卡路里燃烧量。

第四部分呢，就是HIIT。HIIT是我在减脂中有说到的一个训练。它不仅包括所有新陈代谢应有的效果。而且在做HIIT的时候，你的肌肉损伤是最小化的。这就意味着你第二天就能容易恢复体力。

HIIT和新陈代谢训练有时候很难完全区分， 因为大多数都包括了间歇性的一个原则。 每周微信公众号（健身八爪鱼）都会出一期这样的视频。HIIT应该是非常有意思的训练，我不想大家因为日复一日的练同样的动作而感到无聊。

第五部分 匀速有氧运动

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匀速有氧运动指的是，一切以一定速度，可持续的有氧运动。很多朋友都知道，匀速有氧运动很容易消耗肌肉。 这也是为什么把它放在第五部分的原因。但是它还是有它自己的优势的，除了可以燃烧更多的热量， 它在一定程度上还能帮你恢复体能。

匀速有氧运动很无聊， 我很少在公众号里去讲。 最主要的原因还是因为这个运动很容易消耗肌肉， 如果不是情非得已，我是不会考虑这方面的运动的。

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我字写的不好，你们别打我

上面说的5个部分构成了图上的金字塔。

以下是减脂的套路。

如果你刚开始减脂的话，我的建议是从金字塔底层开始。

1.安排好策略性的饮食， 运动中使用高强度的举重训练。举重训练是减脂中最基础的， 哪怕你进行之后的新陈代谢训练,HIIT训练或者有氧运动， 你都是要一直练举重训练的。

2. 当你进行第1步之后，你发现自己的减脂速度降低之后， 你就可以考虑开始进行新陈代谢训练啦。 如果你一周运动5天的话，我的建议是，你可以安排一到两天进行新陈代谢训练。 如果一周健身的天数有限，你也可以吧新陈代谢训练放在举重训练之后。

3. 如果你做到了第1步和第3步， 但是你的减脂速度还是不够，或者已经有变缓的现象的话， 你可以加入一小部分的HIIT训练。 这个训练不一定要持续多久， 你完全可以练5分钟，10分钟的样子。 因为它的强度很高， 减脂效率还是可以的。如果你一周的训练时间比较少， 你也可以把HIIT放在举重训练之前， 进行5-10分钟的时长。如果你将HIIT单独安排一天进行训练的话， 这里就涉及到营养的问题了。这个问题很简单， 就是， 在开始HIIT训练前2-3小时，千万不要吃任何东西。然后在HIIT训练60-90分钟之后再进行饮食。 另外，很多朋友都有晨练的习惯， 这里不建议大家用以上的营养摄入方法去练HIIT， 因为早上起床后血糖会低， 没有经过饮食很难征服高强度的HIIT。

4. 最后一步就是匀速有氧运动， 当你经过以上所有运动之后， 你发现你进入了瓶颈期的话。 你才需要开始匀速有氧运动。运动时长一般是建议10-15分钟，不要过长。