近期小编出了一个“玩转器械”的系列文章，介绍各种借助器械的训练动作，让你对健身房各种器械的用法了如指掌。这个系列会以动作为基础进行讲解，今天是系列第11篇——高位下拉。
高位下拉是非常经典的练背动作，由于器械的重量可以调节，相较于类似的引体向上，高位下拉对新手来说更为友好。
Part 1.正握宽距高位下压
正握相对来讲发力较困难，宽距又会进一步加大发力的难度，所以在刚开始力量比较充足的时候，可以先进行这个动作的训练。
这个动作需要借助较长的横杠把手。所有的高位下拉都需要注意的一个技巧是：在下拉前，要先收肩，也就是让肩胛骨向下拉，之后再往下拉手肘。下图的小姐姐动作很标准，可以多看几遍，好好领会一下。
Part 2.中握窄距高位下拉
中握相对正握能更好发力一些，中间组的高位下拉训练可以采取这个动作。中握窄距高位下拉需要借助特殊的中握把手。
Part 3.反握窄距高位下拉
这个动作相对更好发力一些，可以在最后训练比较累的时候再练。这个动作需要借助短杠把手（如果没有或者不想再费事去换把手了，也可以用较长的横杠把手，保持手的窄距反握就可以了）。
这里需要提醒的是，对于新手，建议先从小重量开始练起，别一上来就挑战大重量，导致动作做得都不标准。还是先练好动作，熟悉发力的感觉，之后再慢慢的增加重量。做到循序渐进，才能把动作练标准，同时也能减少受伤的风险。
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