十三陵水库跑步日志

2015-8-22 周六 晴
早晨五点起床，五点半出门，在路上喝了碗八宝粥算是早餐。手拎着背包，包里装了一瓶水，遮阳帽，钱包，手机。之所以手拎着背包，是因为这样能保证一只手臂能压得很低，在放松手臂的同时，也保证降低速度，不跑那么快。
六点开跑。起点在沙河，出发时拍了一张照片，太阳刚刚出来，气温还不太高，真是跑步的好天气。

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跑步过程中，发现脚上穿的亚瑟士GT2000太紧了，这双鞋子，刚买回来的时候就有点紧，平时都是穿薄丝袜能勉强穿上，今日却穿的双运动袜子，鞋太紧，脚底板一直处于紧绷状态，得不到放松，脚腕也明显受其影响，放松不下来。这样持续了刚开始起步的五公里，由于担心左膝受伤，中途几次想放弃这次跑步计划。直至七公里的时候，身体慢慢适应了这种节奏，小腿和脚腕才慢慢有放松感。使用大腿带动小腿和脚腕跨步，小腿和脚腕完全放松，不用力，这种感觉很是舒服。甚至有种幻觉，跑步就是在放松。
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路上的景色很美，特别是进入昌平城区之后的水库路上，树林成荫。

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进入十三陵水库后，大约跑了有17公里左右。中间由于百度地图导航错误，多跑了两公里。

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十三陵水库果然是跑步、骑行的好地方，路上一直有很多骑车的人，从身边经过。跑步的人也不少，在路上还遇到了一个跑步组织的休息饮水处。
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跑步总结：
1、跑步总计22公里，2小时27分，配速6'38''。结束后佳明手表提示VO2 MAX 44，马拉松成绩预测为3:45。呵呵，现在心肺能力提高了，膝盖却成了瓶颈。
2、能保护膝盖的不是昂贵的鞋子，而是你放松的跑姿。
3、放松的跑姿：忘记你正在跑步这件事。完全的放松，放松的小腿，放松的脚腕，放松的脚底板和持续发力的大腿。
4、每周务必有一次 LSD 拉练，这样才能保证身体有充足的耐力。
5、跑步状态小结：

• 3公里：刚热身；
• 7公里：身体刚放松
• 15公里：身体状态最佳，再次调整跑姿，处于跑而不累的状态，跑就是放松。
• 20公里：气温升高，身体缺水，有点疲劳，跑姿明显变形，脚腕无法放松，大腿无力，步子拖拉。

6、平时仍然需要多做力量训练，力量是成绩和耐力的基础。

本文摘录于海阔天空的博客，作者: zjg555543，发布时间: 2015-08-23