今早闺蜜一大早给我微信让我分享一下自己的跑步经验，她说自己跑不了长距离只能跑两三公里就坚持不了，问我有什么方法分享。说实话我只跑过半马没跑过全马，年底的全马也是在训练中，所以不敢说跑步经验丰富，我也是在路上。跑步陆陆续续有四五年了，这中间没有受伤过还是值得高兴的事，我健身的宗旨就是锻炼身体不受伤。所以今早我特地理了一下自己跑步心得分享：
1.跑步前一定要拉伸，把身体打开降低跑步受伤概率。拉伸时间三至五分钟左右，动作有压腿、伸展、高抬腿、扭脚腕和膝盖。这些动作一定要做一遍。
跑步前拉伸图
2.跑步前后一定要补足水，特别是跑步完过后一定要大量补水。短跑补水我也很少，但长跑补水很重要，跑完长跑缺水会有虚脱的感觉。
3.跑步伸出腿时上半身往前倾，让身体带动腿往前迈，身体往前倾是为了减少对膝盖的压力。不能含胸驼背，打开肩膀收紧小腹。眼睛直视前方。
4.跑步脚掌落地分前脚掌和后脚掌两种方式，两种方式都可以尝试一下，找一个适合自己的方式落脚。我自己是前脚掌落地，这也是我跑步能坚持长跑的方式。
5.跑步步幅不要迈的太大，也就是一脚不要迈太大，迈大幅度脚步会对膝盖有伤害，可以增加自己的步频提高自己的速度。
6.跑步呼吸有用鼻子呼吸、有用嘴呼吸、有鼻吸嘴吐结合呼吸。长距离跑步嘴呼吸能跑的更远；短距离跑三个方式都可以尝试，找到适合自己的呼吸方式。我喜欢用嘴呼吸。
7.刚开始跑步不要追求速度，先练距离锻炼自己耐力。如果之前两公里就跑不动了，调整呼吸跑慢点坚持跑三公里，就这样一步一步往上加距离提高自己的耐力。当距离上去之后再提高速度。耐力的锻炼重点是中途不要放弃，最慢的速度完成也可以就是不要停下来休息，要让身体适合这样的距离。
8.跑步过程中如果遇到身体不舒服的状况，调整呼吸和放慢脚步往前跑，有的时候身体不舒服是大脑产生的错觉，跑一段距离身体不适就会自动消失。如果是扭到脚和膝盖这些外部受伤就要停止，这是跑步中最要注意的地方。
9.短距离可以天天跑，长距离（十公里以上）最好是隔天跑，想要天天跑的话长距离跑完第二天就用短距离加快走相结合的方式。不跑步的那天可以在家做一些无氧运动。比如：腹部练习、手臂练习、平板支撑等等…
10.跑完步一定要拉伸、一定要拉伸、一定要拉伸（重要的事说三遍），而且一定要拉到位，想要身型一定要拉到自己很酸爽的感觉。
跑步后拉伸图（时间可以久一点）
这些方法试着用一下找到自己身体最适合的方式坚持跑下去，年底跑半马应该是没问题的！
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