伯恩斯新情绪疗法中的方法整理

如何得知自己的情绪状况:伯恩斯抑郁情况自查表

负面情绪严重的时候的三大关键步骤:把消极思维写下来-查十个扭曲-用更客观的想法代替瞧不起自己的想法

你不需要想办法让河水流动，你只需要不筑水坝拦住河水即可

如何增进自尊

三栏法

心理生物反馈

处理问题不要闷闷不乐

10种认知扭曲:非此即彼,以偏概全;心里过滤;否定正面思考;妄下结论;放大与缩小;情绪化推理;应该 句式;乱贴标签;罪责归己

好拖延者和无所作为者的心理定式:无望,无助,吓倒自己,跳跃式结论,给自己贴标签,回报不足,完美主义,害怕失败,害怕成功,害怕别人不赞同害怕批评,强迫和憎恨(应该综合征),经历挫折的能力较低,罪感与自责.

思绪混乱，觉得无事可做，周末一个人既孤独又无聊怎么办？--每日活动计划表

有拖延症，因为你觉得所有任务都很难，而且做了也没满足感怎么办？--反拖延表

什么都不想做怎么办?-消极思维日志

觉得独自一人做什么都没劲怎么办？-- 快乐预测表

为自己找逃避任务的借口怎么办？-- 反驳但是

觉得自己不管做什么都算不得什么，怎么办-- 认同自己

用消极的眼光来看待任务怎么办？/逃避特定的任务怎么办？-- tic-toc法

觉得自己必须一下子把所有事情都做完，可是事情太多，被吓倒了怎么办？-- 化整为零

你觉得非得完成任务不可，于是压力重重，心里充满内疚怎么办？-- 自我推动拒绝强迫

有人唠叨你，你觉得压力更大，反而产生抵触情绪，干脆什么事情也不做了怎么办?-- 解除戒备法

很难改掉坏习惯怎么办？-- 视觉化成功

觉得没别人对你什么事情都做不了，因为你有拖延症怎么办？-- 记录积极的一面

你觉得自己一无是处，什么都做不了，因为自己说”我不行“怎么办？-- 验证你的不行

害怕失败，因此不敢冒任何险怎么办？-- 不能输法

没有动力去做事情怎么办？-- 要分清楚先后顺序

如何消除内疚?

学会坚持原则

消极思维日志

反哭诉法

莫瑞反哭诉法

改变心态

如何反驳自我批评?-- 双栏法

如何反驳别人的批评:移情-消除敌意-协商；感谢-重视-研究（适用于教学和演讲）

如何挖掘隐性假设?-- 垂直箭头法

如何战胜完美主义?

优劣分析

分析对比表

反完美主义表

寻找绝对完美的事物

垂直箭头法

学会注重过程

承担生活责任

学会犯错

反驳法

吐露心声

想象法

贪婪法

逻辑法

完美驳论