睡眠冥想

作者: 成舒 | 来源:发表于2020-12-29 14:56 被阅读0次

    1、在上床睡觉之前,确保去过了厕所、锁上了门、关掉了手机,并做了你平常上床睡觉之前会做的一切事情。你甚至可以为第二天早上做一些准备,或者为第二天要做的事情列个清单。

    为上床做好准备之后,盖上被子,平躺在那里,就好像要睡觉了一样。为了更舒服,你可以在头下方放一个薄枕头。

    如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡,没关系,这个练习最好是躺着进行,做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候,你需花一点时间体察陷进床里的感觉,体察身体被床支撑着的感觉,体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。

    2、躺舒服之后,你需做5次深呼吸,用鼻子吸气,嘴巴呼气,就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候,你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候,你可以想象一下:当天的想法和感受都消失得无影无踪,身体中的紧张感也都消散了。这有助于你的身体和心灵为要进行的练习做好准备。

    3、记住,就跟放松时不可匆忙一样,睡觉也是不可匆忙的,因此,当你做这个练习中的这一部分时,要慢慢来。如果你有许多想法在打转(这绝对是很正常的),不要担心,暂时由着它们去。无论做什么,请你不要被诱惑着抗拒那些想法,无论这些想法多么令人不安或者不舒服。

    接下来,你要更仔细地留意身体与床的接触点。

    请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上,留意身体陷进床里的感觉,注意那个接触感最强烈的部位——你的身体重量分布均匀吗?你还可以注意任何声音或其他感觉。在你想要睡觉的时候,声音有时候特别令人困扰。在刚开始的时候,你要辨认一下那种声音究竟是你可以改变的,还是你左右不了的、一点办法都没有的,这样做会有一些作用。然后,你不要抗拒那种声音,只要温和地把注意力集中在声音上,保持大约30秒,然后再把注意力带回到自己的身体上来。

    现在,请你努力了解身体的切实感受。在刚开始的时候,你可以在大体上去感受。比如,身体是感到沉重还是轻盈,是不安还是安静?然后,你需更精确地用心灵对身体进行扫描,从头顶到脚趾,温和地体察任何紧张感。你的注意力会不可避免地被吸引到紧张的部位,但是要知道,你快要睡觉了,而这个练习会缓解这些紧张,你大可以放松下来。你可以多扫描几遍,每次花上大约30秒的时间。记住,你不光要留意令你不适的部位,而且要留意那些感到放松和舒适的部位。

    到现在为止,你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感,但是如果还没有,请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。

    不要试图以任何方式改变呼吸的节奏,相反,让身体顺其自然。如果你的胸腔部位起伏更明显,而腹部起伏不明显,你也不要担心。你需留意呼吸是深还是浅,是长还是短,是顺畅还是不规律。这并不要求你做任何努力。你需要做的不过是留意身体的活动而已。

    如果呼吸非常浅、很难察觉,你可以把手放在你觉得活动最强烈的部位,这样做也许会有些帮助。在把手放在那里之后,随着手来回移动追踪呼吸的起伏。

    在对呼吸进行了1~2分钟的观察之后,你的心灵会游离开来,这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候,你的心灵其实就已经回来了,你需要做的就是,温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时,当你觉得已经过了1~2分钟的时候,自然地进入下一部分。

    4、这一步是以专注的、有条理的方式回顾这一天。

    从这一天中你所能记得的第一个时间点开始,从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗?现在,就好像你的大脑被设定了非常温和的“快进”一样,在心灵重放一天中经历的事件、会面、对话的时候,你在静静观察。这并不需要进行得多详细,更多的只是个概览,是一系列在心灵中闪过的快镜头。

    你可以花大约3分钟的时间来浏览这一天,一直回顾到此刻为止。这么多事情,要在几分钟之内做完,好像很难办到,但这只是对这一天进行的概览,因此,不要超过3分钟或者4分钟。过几天之后,你一定会对这个速度感到自在。

    在心灵回放这一天的情况时,你会不可避免地有一种冲动,即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议,然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵,你开始担忧这个争论所带来的影响。最初的时候,心灵像这样游离是很正常的,但是很明显,都到了夜间这个时间点了,再去想新的东西已经无益了。因此,像以前一样,当你意识到自己分心的时候,温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来,从离开的地方重新开始。

    5、在把自己带回到此刻之后,现在你可以把注意力带回到身体上来。

    你要把注意力放到左脚的小脚趾上,想象着要睡觉了,把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候,在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可,准许它们关掉去休息,你知道直到第二天早上之前,你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情,然后第三个脚趾……以这种方式继续,从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等,然后一路往上,到臀部,到骨盆部位。

    在对右腿重复这个练习之前,你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候,对到底有没有发生什么有所怀疑,那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习,再一次从脚趾开始,一路向上直到腰部那里。

    请你继续这个练习,往上到躯干,然后向下到胳膊、手和手指,然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉,享受不需要对身体做任何事情的感觉,享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在,请你任由心灵随心所欲地游荡,任由它自由地从一个想法联想到下一个,无论它想去哪里都行,直到迷迷糊糊地睡去。

    摘自《十分钟冥想》

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