首推我最喜欢用而且我觉得效果最好、最快的方法——消极思维批驳法。
具体操作步骤：
1、进行相关训练，当自我批评的消极思维闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；
2、找出这些思维扭曲的根源（找出消极思维是哪种思维扭曲，关于思维扭曲的类型，前面的说说已经提到）；
3、反驳它们（尽量理性客观地反驳），从而培养出一种更客观的自我评价体系。
经过尝试之后，我改进出一种更简便实用的步骤——就是删除掉2，直接进行1、3，因为这样能直接消除掉心中的抑郁，免除了思考思维扭曲类型的“艰难”历程（这个要分人而待之，有的人觉得思考思维扭曲类型很伤脑筋，有的人觉得这样能更好地了解自己，知其然还要知其所以然）。
举个例子，我上英语课没回答出问题，然后我就明显或隐约地产生了“我的英语真差”、“我的词汇量真少”、“我真是太笨了”……的消极想法，我会因为这个而很不开心，难受、自卑好长一段时间。这个时候我一般的做法就是，拿出一张纸、一支笔，写下这些确定的、不确定的、可能有的、也可能没有的消极思维，接着一一反驳，从事件的多个角度思考问题。
我会这样驳斥：
1、一次英语问题没回答出来并不能说明我英语很差，顶多只能说明这个单词或者这个语法或者这个词组我不会而已，我需要就事论事地对待这次“没回答出来”，不必以偏概全。
2、问题没有回答出来也不能说明我词汇量少，只是说明我某个单词或某几个单词我不会，这一次我背住就行了。
3、一次问题回答不出来怎么可能能说明我笨呢？我可能只是一时大脑糊涂，这很正常，也可能只是犯了一次错误，这更正常。我聪明的地方多了去了。我现在需要做的是知道为什么我没回答出来，改正这些错误点就好了嘛，人每天都可能犯很多错误的嘛。
可能你会觉得一次难过至于这么严肃地对待吗？还写来写去，想来想去，多麻烦。但我要说的是，对于一个难过的还略带敏感的人来说，这样做尤其重要。因为难受很可能会持续较长时间并且严重影响你的注意力、效率、理性……而这种有治疗意义的书写能让你尽快地从难过中恢复过来，至少用的时间比难过浪费你的时间少很多。
最开始治疗性书写的过程中可能会产生种种不适应，这很正常，这是技能开始累积时的“无知慌忙效应”（开始学习一种新技能时，对这种技能的无知会让你不自觉地慌忙、焦躁）。随着慢慢的练习，你会逐渐变得熟练，就像曾经你学习走路、骑车一样。
试试吧，当初对此半信半疑的我现在收获颇丰，一遇到让我习惯性抑郁、焦虑的事情我都会治疗性地写一写，效果贼好。这很可能会是一个让你放松、舒缓的好方式，而且很有可能给你带来惊喜。
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