现代的生活,我们为了工作、赚钱、健康、伴侣、孩子等等问题焦虑着。这意味着,当大脑有一点空闲的时候,它似乎常常用焦虑来填满。
当你想要解决问题的时候,焦虑是有用的。但当焦虑仅仅让我们不开心或者打扰了我们的正常生活的时候,它就不那么有用了。
解决日常焦虑有很多简单的方法,在心理学、正念减压等多个领域都被反复提及。但是因为它们的简单、几乎大家都知道而常常被忽略,所以我们需要时不时被提醒着使用这个方法。
今天介绍的这个方法叫做“静心五步”,更多从行为层面来进行调整,这和我们当下的目的刚好符合:认知的东西(你所焦虑的事项)可能非常个人化,但行为动作的放松,每个人都可以做。
step 1
意识到焦虑的根源
这个步骤大部分人都跳过了。为什么?因为好像我们已经知道的答案,你也许认为自己知道是什么让你焦虑。
但是有时,伴随焦虑的特定情况,生理特征和情感因素并不是你所想的那么明朗。
所以,可以尝试着记一记“焦虑”日记,无论是真实的还是虚拟的。你什么时候感到焦虑?焦虑时的生理特征有些什么?当我们写下来的时候,可能会发现原本困扰我们的问题并不是我们内心深处的声音,或许就是一个表象而已。
有时,仅仅是这个步骤就足以帮助人们处理他们的焦虑。就像我一直坚持说:意识到焦虑是改变的第一步!特别是在习惯养成的这个领域。
step 2
专注于呼吸
了解大脑和身体如何相互反馈的知识。例如:自信的站着让人们感觉更自信。人的大脑不仅影响身体,身体也会影响大脑。
对于焦虑来说也是一样的:有意识地觉察你的呼吸会给大脑传递信息。
所以,当你感到焦虑的时候(通常都伴随着浅而快的呼吸),试着将它改变为放松的呼吸,更慢更深的呼吸。
你可以在吸入和呼出时慢慢的数数,尝试将你的手放到你的呼吸感觉最明显的部位,比如说胸部、腹部等,感受气流进入,呼出。
也可以随着呼吸默念能够帮助自己保持安定的词语,比如说吸气的时候默念平静,呼气的时候默念自在,让自己内心会有更多力量来帮助真正的安静下来。
同时,觉察身体紧绷的部位,让身体放松下来,比如说面部、肩部等等地方。
就像放松肌肉,采取一个开放的姿势一样(打开双臂,微笑)。
step 3
冷静的3秒缓冲空间
要说“冷静的思维”非常容易,但是当压力情景来临,心跳加速的时候谁又能够真正做到冷静思考呢?
关键是,要提前准备好冷静思维的训练,比如说在日常生活里,我们说话、做事前,有意识地停留3秒钟,让自己具有一点和当下的事情有一点缓冲的空间的距离。
我们可以用一次深呼吸,或者一句简单的暗示 ——“冷静下来”、“后退一步”等等的话语,帮助我们自己形成固定的一个缓冲空间的习惯,但是这些必须是对你最有效果的。需要自己努力找到什么形式的词语或者想法最适合你。
step 4
抽身选择一件滋养自己的事情去进行
大多数人更倾向于觉得焦虑的解决办法是放松,做更少的事情。
但是,当大脑没有被事情占满的时候,它空荡荡的部分常常走向了焦虑,但当我们做我们喜欢的事情时,我们感觉会更好。
即使只是一些简单的事情,或比如说整理办公桌、整理家务,都比坐着陷入焦虑的漩涡要好。
但我们更需要注意此刻,选择能够滋养我们身心的事情,就需要平时留意,在我们的生命中,哪些事情是能够带给我喜悦、温暖和滋养的事情,哪怕就是喝一杯茶,哪怕就是看一场电影,哪怕就是去公园走一走,或者是和孩子来一个拥抱……
我们可以提前观察并列出一个令你开心、给自己生命带来滋养的活动列表,当你焦虑时,你可以选择抽身去做一些滋养我自己的事情。
感到焦虑的的时候,你会不想去参与让你分心的活动。但参与适当的活动恰恰是解除焦虑的关键,所以你现在应该明白问题所在了。
step 5
转换角度,重新思维
通常,当人们焦虑的时候是因为我们的思维陷入到一个固定的模式当下。但如果我们能够调整一下看待问题的角度,可能就会有不一样的认识,这会从根本上改变我们面对焦虑的态度。
比如说:辅导孩子写作业的时候,时间已经去到晚上9点钟,作业还有一半没有写完。怎么办?
我们可以这样想:你怎么这么慢,拖拖拉拉,这么一点作业这么就还没有做完,想不想睡觉了?——可能随之而来的就是烦躁、焦虑,怒火上涌,责备等等。
不过我们还可以拥有另一个想法:我看到你在很努力的完成作业,我们已经完成了一半,距离目标不远啦,加油,我陪着你一起,争取我们1个小时多点就可以完成剩下的作业。——继续以鼓励和陪伴的方式,引导的方式和他在一起。
可能转变想法的过程真的很难,会不断的从一个想法又回去我们固有的想法和行为模式中,不过当我们真正看到:每个人生命的独特性和多样性,以尊重彼此为前提,心怀感恩的相互陪伴。可能我们当下的焦虑和冲突就化解掉了。
如同“小马过河”的故事一样(详情点击文章小马过河寓言中,有你的影子吗?),在自己的认识中学会换一个角度,甚至站在对方的角度来做些考虑。
文:一心正念净谦
图:来源网络
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