昨天，在朋友圈晒了这张，三个月减脂效果图，不少人惊掉了下巴，20多年的老肥肉，就这么没了。
国际惯例，好东西，自然要分享。
先明确目标，减脂。不是增肌，不是改善心肺，是减脂！
减脂的原理很简单，消耗量大于摄入量就可以；方法你也知道，管住嘴，迈开腿。问题是，懒得迈开腿，总是管不住嘴。
运动太累，不吃太饿。其实你完全可以，不累不饿，减掉脂肪。
先说效果差的，运动。
运动可以消耗热量，40分钟高强度运动后，累个半死，出一身汗，称个体重，轻了不少。问题是，随便吃点主食，或者喝点饮料就回来了。不吃吧，饿得慌；吃吧，刚才白运动了。聪明的人，这个时候会吃蔬菜、水果，又可以填肚子，又不会长肉。
你有没有试过这样减肥？效果好吗？
人体内，储存1克脂肪，需要0.3克水配合，储存1克碳水，需要3克水配合，而且脂肪的消耗，需要氧气的参与，运动过程中需要充足氧气，才能消耗脂肪。当你累的上气不接下气时，只有很少氧气进入体内，这个时候是不会消耗脂肪的，减轻的体重，是水和碳水。所以体重虽然轻了，但是，肚子上的赘肉，并不会减少，随便吃点东西，体重就有回来了。
正确的运动方式，应该是低强度有氧训练。在合适的心率区间走路，才是消耗脂肪效率最高的运动。那么，什么样的运动强度才合适呢？
给你一个适合减脂训练的卡氏公式：减脂训练心率=（220-年龄-静态心率）*（35%~55%）+静态心率
比如，你25岁，静态心率75，代入公式220-25-75）*（35%~55%）+75=117~141，运动时，保持心率在117~141之间，减脂效果最好。
另外，靠增肌来减脂，效果也是很差的。增肌虽然可以增加基础代谢，但是肌肉只占基础代谢的20%左右，狂练一个月，肌肉量增加了一公斤，但基础代谢量只增加了50卡。
人体基础代谢消耗最大的是肝脏，占到30%左右，所以熬夜伤掉的肝，都会变成长在腰上的肉。
现在明确，减脂期应该加入的运动是，保持在合适心率区间内的低强度运动。这里需要注意，强度下来了，时间就该往上提提了。
其实，运动减脂的效果并不好，花1小时跑10公里，消耗掉的热量，差不多也就是一包薯片。
现在告诉你效果好的，控制饮食。
节食减肥，绝对有效。不过，在减掉脂肪的同时，你的免疫力会下降，皮肤会变差，一有感冒绝对病倒。而且这种免疫力下降是不可逆的，再怎么吃补品或锻炼，都没用！
你若觉得体重降低，比免疫力和皮肤重要，那就可以节食。需要注意的是，要节食，就好好节食，别前三天不吃，第四天狂吃，否则迎来的将是报复性反弹，不仅脂肪减不掉，还会落下病根。
只要你能好好节食，我保证你可以瘦，面黄肌瘦。
若你与我一样，忍受不了饥饿，不妨试试我的方法。
首先，请你丢掉“卡路里”三个字，因为这个概念没什么效果。我看过很多减脂攻略，说人体基础代谢，每天消耗热量1500kcal~2000kcal，有的人可以消耗3000kcal。按理说，只要每天摄入热量低于这个区间，躺着不动都能减肥，但实际效果却不一定好。
我们每天吃的食物，可以分为三类，碳水、脂肪、蛋白质。要知道，它们在人体内的吸收转化率是不同的，碳水的吸收转化率大概是70%左右，脂肪能达到96%左右，可以简单理解为，吃多少肥肉，长多少膘。
蛋白质比较特殊，与其他两项不同，蛋白质的摄入量，满足身体需求，就不再吸收了。比如，你吃掉110克蛋白质，身体只需要100克，多出来的10克就不会吸收了，多余蛋白质过4小时左右，就会排除体外。需要注意的是，如果吃了过多蛋白质，多余氨基酸就会在血液里，这个时候去运动，会优先消耗它们，而不是脂肪。这也是健身达人，运动后才吃蛋白粉的原因。
现在你明白，为什么用卡路里，简单计算热量效果不好了。吃200kcal脂肪和200kcal蛋白质，结果是完全不同的。想减脂，就要多吃蛋白质，少吃脂肪和碳水。蛋白质的主要来源是，肉、蛋、奶，开不开心，可以吃着肉减肥，而且吃肉减肥是效果最好的！
那可不可以只吃蛋白质，不吃脂肪和碳水呢？当然不行，碳水是给大脑供能的，不吃会变笨。别到时候脂肪减了，人也傻了，姑娘还好，傻白甜惹人爱，小伙就玩完了。另外脂肪也要吃，每天摄入脂肪应占到总热量的30%，一般在我们吃的肉和炒菜里，已经含有足够了，所以不需要刻意去吃。
人体每天摄入蛋白质、碳水、脂肪，跟性别、年龄、体重都是相关的。这里给你一个适合减脂的公式，你可以参考一下。
碳水每天摄入量，女性是体重*1.8g/kg，男性是体重*2g/kg；
脂肪每天摄入量，男女一样，都是体重*1g/kg；
蛋白质每天摄入量，男女一样，都是体重*1.4g/kg。
至于，碳水、脂肪、蛋白质在各种食物中的含量，自己去网上搜一下，我就不一一列举了。
总结一下，想减脂你需要，合适心率区间的低强度运动+合理的饮食。
这样的管住嘴，迈开腿，你能接受吗？
祝愿这是你最后一次减肥！
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