健康营养的午餐应该包括五谷、蔬菜、瓜果，以及适量的肉类、蛋类，尽量减少油、盐及糖分的量。不同午餐食材摄入比例为1∶2∶3的比例，所占份额最大的是碳水化合物，即面条、馒头或者米饭，占摄入食物总量的一半，蔬菜是除主食之外的主要搭配食物，占到食物总量的三分之一，而肉、蛋等高蛋白食物占到食物总量的六分之一，水果不和正餐一起吃，量也不宜太大，100克左右即可。食物选择高蛋白、高纤维含量的食物，尽量少选择高脂肪、高糖分的食物，如主食可以选择一个馒头、一份糙米粥，肉食不选动物脂肪含量较多的肥猪肉，可以吃些不带皮的鸡肉。
现在很多办公室里，为了员工便利考虑，都配置有微波炉、冰箱等家用电器，这为员工们中午自备午餐提供了充分的条件，大家可以前一晚上就准备好午餐，放置在冰箱中，要吃的时候再拿出来用微波炉加热后食用。因此自备午餐的时候，最好不要烹制绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜放置时间过长，会产生亚硝酸盐，经过再次加热后，不仅营养流失严重，而且其中的亚硝酸盐对人体的危害很大。营养专家认为，果实类、根茎类蔬菜经过长时间放置，亚硝酸盐的含量要远远低于绿叶蔬菜，因此建议自备午餐的朋友，选择果实类、根茎类蔬菜烹饪，作为第二天的午餐食用，经济又营养。第二天午餐加热时也要注意，不宜时间过长，加热时间过长易导致营养成分大量流失，因此在办公室微波炉加热时注意八成熟就可以。中国餐式营养又美味，像炖牛肉、红烧鸡翅、糖醋排骨、红烧带鱼等，是中午备餐的最佳选择，也可以搭配土豆、茄子、山药、葫芦瓜、青椒、西红柿等蔬菜食用，这样既符合健康膳食的搭配标准，长时间吃也不会腻。
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