一、拖延的诱因

恐惧

二、拖延大盘点

1.总结自己拖延的事：

家务、工作，等

2.总结自己拖延的借口

三、作战武器：明确的目标和计划

1.选定一个目标

小目标，明确的

2.启动

行动。同时观想自己向前走的每一步，观想自己达成目标后的状态

3.跟进

小心任务实施过程中，自己的拖延借口。

面对、解决困难，坚持、不放弃。

奖励自己。

视现实情况，可修正不切实际的目标，这不是失败。

无需完美。

4.回顾

评估你的进步（也包括不足）。

四、作战方法A：学会怎样判断时间

1.“非计划”日程表

“非计划”是一个每周日程表，它列出所有你必须做的事情。

事无巨细地将你在接下来的一周内要做的可以预见的所有活动写下来。

记住，我们不是要求你将你应该要做的事情写下来。只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间。

用涂表格的方式记录自己完成的任务。给予自己鼓励。

2.提升你定时能力的技巧

有一个办法可以克服时间的主观观念，提高你对时间的判断能力，那就是将你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。

学会利用零碎时间。

如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值，那么利用零碎时间会让你事半功倍。

委派任务。

不要太分散精力。

不要以忙着做其他事为借口，拖延真正重要的事。

找出你最佳的时间。

我们每个人都有一个自然的生物节奏，想一想一天当中什么时候你的脑力最旺盛，什么时候你的体力最充沛，什么时候你最适合社交，还有什么时候你的精神最差。

学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。

五、作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

1.学会接受有益于你的人和事

（1）接受来自他人的支持

选对人。

做一个公开的承诺。（StickK.com）

和小伙伴一起制定计划。有利于理清思路与目标的可行性。

与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助。

拉一个人和你一起做事。

平行式做事法。（找个人和你一起做事，做相同的事，但互相不影响。比如一起自习）

社交奖赏。（完成一件事，奖励自己和小伙伴出去玩）

跟你所爱的人相处。当你感受到爱和跟他人的心意相通，拖延就不会再对你有那么大的诱惑力了。

（2）接受个人成长的挑战

尝试新的挑战。

做更多你所热爱的事情。

2. 学会拒绝那些没有意义的追求

对浪费时间和让你退步的人和事说不。

对空洞性事务说不。

对不必要的事情说不。

对不适合你的人说不。

对杂乱无序说不。

对电子上瘾说不。

拔掉插头。

坚持信息减肥。

对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。

六、作战方法C：利用你的身体减轻拖延

1.通过运动启动你的状态

使用计步器。每天1w步。

运动你的大脑。你可以做一些挑战大脑的谜题，学习一门新的语言，或者学学怎么打桥牌。梅尔则尼奇发现，当人们在接受听觉和视觉任务挑战的时候，大脑的运转速度和精确性就会大大提高，并能在时间中得以延续。65～90岁的人可以重建15～20岁时的大脑功能！

2. 正念：主题及其变奏

修正念可以培养你慈悲地观察自己的能力，给予自己更多柔和的支持，而不是严厉的责备，你会体验到更多稳定、平衡和被接受的感觉，而不是忧心如焚的焦虑或负疚。

正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。

【做法】

（1）正念减压

你可以从不判断地觉察呼吸及身体感觉慢慢延伸到不判断地觉察自己的所思所想。

（2）神圣停顿法

它的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。

在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态。

（3）心能调整技术

通过刻意地关注心脏，你可以调整心跳节奏。平顺而整齐的心跳节奏可以给你带来一种和谐、轻快和充满能量的感觉，这都跟积极情绪有关。

你只能在1～2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。

【做法】

呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。对多数人来说，每分钟5～6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。

在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。

【态度呼吸】

你可以这样想：“呼吸平静”、“呼吸勇气”、“呼吸宽恕”或者“呼吸平衡”。

尽量每天做这个技巧两次，每次10～20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。