拉伸

肌肉应该柔软而具有弹性，有利于促进血液流通

最好全身都拉伸1遍

不要过度伸展

每块肌肉有几种不同的伸展方式，可以按照劳累程度的不同选择不同的动作

肌肉和肌膜是主要的拉伸目标

种类：

主动：使用拮抗肌伸展主动肌

被动：同伴或者辅助器材

静态：主动肌和拮抗肌都处于放松状态，然后对目标肌肉施加压力

PNF伸展：对目标肌肉施加压力5~6s，拉伸到极限30s，放松30s（热身）

伸展合并等长收缩：间隔48小时，拉伸10~15s，放松30s，重复2~5次（热身）

动态：避免弹震式拉伸，动作应该缓慢温和

AIS：主动，拉伸2s，重复5~10次、（热身）

不要到达疼痛程度，只要到达紧绷程度就好

拉伸时不要憋气，缓慢的深呼吸

考虑动作是否适合

保持20s，伸展2~3次，5~10分钟

先做全身性的伸展，从坐姿到站姿，从脚踝开始向上。一次伸展1个肌群