《睡眠革命》

睡眠革命

作者简介：尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。
他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

正常人一天需要睡多久才能保持精力充沛？相信大多数人的回答都是8个小时，当我们回答这个问题的时候是否想到过8个小时刚好是1/3天，也就是说，我们人的一生有大约1/3的时间都是在睡觉中度过的。但除了8小时这个概念，似乎对自己这1/3的人生投入的关注太过于少了，我们的睡眠，需要一场革命。

总的说来，《睡眠革命》是一本教我们从如何布置卧室环境、如何挑选床上用品到如何安心睡觉的书籍，作者讲的很多内容都和我们平时的生活经验完全不同，建议大家都可以看一下这本书，然后尝试一下作者的方法是否真的能够提高我们的睡眠质量，毕竟作者获得了这么多顶尖运动员的认可，相信他的方法对我们同样适用。

一、睡眠环境

原始社会
古代人的睡眠方式
我们的祖先在很早以前，每天都过着日出而作，日落而息的生活，每夜幕降临的时候，大家都会围着篝火聊会儿天，然后慢慢睡去，直到第二天清晨的阳光将他们唤醒。
现代人的睡眠方式
现代的生活发生了极大的转变，我们不再根据日光来调整作息时间，每天晚上都是处在明亮的灯光下，在各类电视节目、新闻、朋友圈之间穿梭，最后在极度的倦意和第二天工作的压力下，匆忙放下手机，进入睡眠。
假如我们真的用这样的态度来对我们1/3的人生，用句现在的网络流行语来形容“你的良心不会痛吗?”但是精神状态不好估计是跑不了的。

作者建议我们晚上应该提前一个半小时就开始为睡眠做准备：

• 减少蓝光的光源,将卧室的灯调节为暖色调，放下手中的手机（最好是放到其他房间）
• 做一些轻微的伸展运动
• 让卧室温度适当低于客厅温度，保持凉爽
• 买一副不透光的窗帘，保证环境的黑暗
• 检查门窗是否锁好，为自己营造安全感
• 如果外面太吵，可以考虑挑选一副耳塞（作者不是特别建议，装修的时候最好考虑隔音问题）
  只有当我们做好了这些准备工作，才能做好了优质睡眠的第一步

二、睡眠方法

1、传统睡眠

我回忆了一下我所知道的比较好的睡眠方案，想来想去只有一种：早睡早起，凑够8小时！！
随着社会节奏的不断变化，以及每个人生活、工作的方式不同，传统的睡眠方法，我们已经很难持续性的满足，相信很多人选择的方法都是：平时睡不够、星期六来凑。在作者看来，周末睡得太多，不但无法补足前面几天的睡眠，反而会打乱你的生物钟，让上班时间更加难受。

传统8小时的睡眠方案还存在一个很大的问题，比如我们某天因为聚会耽搁了，回到家已经是凌晨1点，但是第二天8点就要起床上班，这时候开始产生焦虑，现在距离明天早上只剩7个小时，你现在唯一能挽救的方法就是囫囵洗漱一番，争取1点20躺到床上，但是聚会的兴奋劲还没有过，翻来覆去睡不着，过会一看时间，马上两点了，不行，明天还有重要的工作要做，现在最多还能睡6个小时，必须立马睡着，然后你就在这样的焦虑和愧疚中一直到凌晨三四点才睡着。。。

2、R90睡眠方案

特点：以90分钟为一个睡眠周期，结算以周为单位计算，只要一周睡满28-35周期（每天6-7.5小时），就是一个比较理想的状态，即便某天因为某件事情耽搁了，只睡了3个周期也不用担心，只需满足一周睡眠周期即可，但是注意不要连续几天都睡眠不足。

90分钟的来历

一个睡眠周期约为90分钟，大致由4个睡眠阶段组成

• 第一阶段——打瞌睡：我们有时候睡觉快睡着的时候会突然感觉腿蹬一下，整个人是迷糊状态，这时候还出于打瞌睡的阶段
• 第二阶段——浅睡眠：这是整个睡眠周期中最长的阶段，也最容易被吵醒，所以我们应该想办法保证睡眠环境的安静
• 第三阶段——深睡眠：从这时候起，才开始进入睡眠最为重要的阶段，人体的生长激素，以及一些多余信息的清楚都处于这个阶段，这时候除非周围有很大的响动才会吵醒我们，理想状态是能够占整个睡眠周期的20%
• 第四阶段——快速眼动睡眠：我们所有的做梦都来自于这个阶段，身体会无法动弹，这个阶段是最能够缓解疲劳的阶段（有时候人特别困的时候会提前进入这个阶段），这个阶段的理想状态也是占整个睡眠周期的20%

我们在整个睡眠的过程中，都是重复这个周期，每个小周期中间会稍微醒一下（只是我们自己记不住），然后继续下一个睡眠周期，每天能记得的梦也只有最后一个睡眠周期的第四阶段。

R90睡眠方案还有一个核心的点是：制定一个固定的起床时间（最好是接近太阳升起的时间），即使是周末时间也应该遵守，因为长此以往，我们的身体就会形成一个固定的生物钟，让生活更有节律

比如：我们给自己规定的时间是早点7点30起床，那么如果想要5个完整的睡眠周期，就需要在凌晨12点入睡，如果有事耽搁到了12点半，那我们就选择4个睡眠周期，可以先选择关掉冷色调光源，慢慢等到1点30再入睡，如果直接入睡，多睡的几十分也是浅睡眠阶段，意义不是很大，而且我们知道这周能够保证35个睡眠周期，那就完全不用为了明天的状态焦虑。

三、挑选床垫

如何挑选合适的床垫

作者以前就是销售床垫的，他告诉我们，销售人员的主要任务就是把最贵的床垫销售给我们，但是选床垫就像我们挑鞋子，每个人体型、身高、体重都不一样，显然对床垫的需求肯定不一样。

尼克告诉了我们一个最简单的挑床垫的方法，就是我们双腿蜷缩，侧躺在床垫上面（作者推荐我们最好侧卧睡眠，把你惯用的一只手留在外面，因为这样可以让我们获得足够的安全感，也符合胎儿的睡觉习惯），如果这时候你的头不会感觉向下掉或者感觉被抬高，而是和身体一条直线，那么这就是一张适合你的床垫，甚至枕头都是多余的，其实枕头的目的只是为了弥补床垫的不足。

总结：我是一个不怎么会失眠的人，倒头就能睡，但是经常由于没有做好睡前及起床的准备工作，导致第二天精神状态不是特别好，我觉得作者的方法可以尝试，只有把人生的1/3“休息好”，才能把另外2/3“做好”。