思维
文化上，西方崇尚身体和意志。很多判断来自于感觉，而感觉的基础在于有个足够强健和敏感的身体——这些并非天生，而是要不断地通过训练，达到「完人」的境界。相对而言，东方更崇尚思考和传统。举个例子，咱们喜欢讲「思想工作」，好像事情想明白了就可以。人的很多情绪主要是身体的原因，想明白了也没有用，不如出去跑两圈。从这个角度看，清华的长跑传统其实非常有现代性。
例如很多人说上班都那么累了，哪里有精力去锻炼。不过有经验的人就会了解，锻炼本身是克服疲劳的一种很好的方法。压力越大越锻炼，形成良性循环。我在健身房看见主要人群是 30 多岁的一群，他们能够理解到这些，这和事业上的经验是一个意思——只有到一定程度才能知道，如何激发个人潜能。
一个人只要 17 岁开始接触健身，到 20 岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从十五六岁开始健身锻炼都是很常见的。
所以我选择了早上运动，其实我做这么多的运动，只需要你早起 45 分钟就足够了。
另外一个影响是饮食习惯，经常锻炼的人饮食习惯会比较好。国人喜欢大吃大喝，,一个原因是排解压力。体育锻炼本身就是个排解压力的好方法，特别是群体性运动，体育俱乐部啥的。
体育锻炼在于增强对自己身体的了解和把控，
饮食
不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，
不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。
蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类
还有注意固体蛋白质排空要 3~4 个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。
把米饭和面条这类细粮换成玉米、小麦、土豆这类粗粮作为正餐。
绝食减肥后，,身体蛋白质流失，导致肌肉减少，从而导致：一、基础代谢率降低，二、身体能够承受的运动量更小——导致继续懒惰，增加体脂，继续绝食……恶性循环。
早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。
锻炼
核心力量说的不是腹直肌，而是胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群都包含在内，所以，如果你以为练核心就是仰卧起坐，就大错特错。推荐各种姿势和变化的「平板支撑」。
无任何锻炼、健身基础的人，最佳推荐就是参考《胸肌锻炼家庭版第一级》《腹肌锻炼家庭版第一级》（一个视频就 8 分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就 20 分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是 40 分钟内的事情。具体请度娘……），2～3 天一次。
一般来说，第一次进行大量的仰卧起坐和俯卧撑，手臂和腹部会酸痛 5 天左右。酸痛期间不需要再做，酸痛一停止继续开始练习。下一次亦是如此，每一次锻炼酸痛时间都会减少，并且基本上四次后，也就是两周左右，腹肌和手臂力量会有很大程度提高。
一般两个月后很轻松了，可以开始《胸肌锻炼家庭版第二级》《腹肌锻炼家庭版第二级》。
一般来说，每个动作 4 组，一组 8～12 个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息 30s 到 3min 不等。而组数在 4 组、次数在 12 个的时候，肌肉刺激达到最大，生长最好。因为较大的重量能够彻底破坏肌肉纤维，而 12 个的反复动作能够动用相对较多的肌肉纤维，因此这样的重复动作和组数对肌肉增长最有帮助。
世界上 99% 健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。
跑步：腰背始终挺直，上身在运动中略略前倾，上身质量通过前倾斜角造成重力牵引身体自然向前奔跑，因为「跑步的本质就是一个连续防止跌倒的过程」；只需要考虑如果垂直抬脚踝接近臀部，而不用考虑脚如何落地，自然轻轻落地即可；
若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。
减脂
保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是「隐隐约约」的轮廓。
要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力，用题海战术，肯定就有收获。
增肌
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实感觉到腹肌的充分疲惫为目标。
系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。
肌肉增长是一个长期的过程。 正常人一个月内能够增长 0.23kg 的肌肉，已经算是极限。 （数据出自《无器械健身》）
肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。
具体来说，正常人的肌肉增长极限就是一个月 0.23kg（数据出自《无器械健身》：这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。
增肌过程中有非常多需要注意的事项在于，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。
网友评论