各位同学注意啦，今天跟大家讲一个深奥的定理：
肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。
呵呵呵，其实没有很深奥好么？
咳咳~重点是可以看出来，蛋白质对于肌肉合成非常重要，它是维持和修复机体以及细胞生长所必需的。
它还参与激素的产生——激素水平可是决定性能力的关键，也是保持美貌的最好补给。保持激素分泌水平，比化妆品、保健品什么的可靠多了~
参与免疫功能的维持——谁不想一吹凉风就打喷嚏吧。
以及氧的转运、血红蛋白的生成、血液凝结等多方面活动。
所以说，即便不是健身人员，也需要在平时的饮食中注意蛋白质的摄入问题。
老师请问一下，对于普通人来说，需要多少蛋白质呢？
据《中国居民膳食营养素摄入量》，成人每人每天蛋白质的摄入量是65～90克。
此外，蛋白质摄入量因人的年龄、体重及劳动强度不同而存在一定的差异。生长发育期的儿童和青少年、孕期或哺乳期的妇女，蛋白质的需要量一般高一些。
对普通人尚且如此，对于健身的你来说，蛋白质堪称居家旅行，必备良药。
由于运动要消耗大量能量，加剧蛋白质分解代谢，甚至会造成蛋白质的负平衡。此时，应当增加蛋白质的摄入，特别是增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要，从而促进肌肉的合成。
我曾经就是盲目减脂，大量有氧，光练不吃。结果体重是下去了，肌肉维度却也缩得一塌糊涂。
为什么说三分练七分吃？道理就在这。这七分中，蛋白质又要占据三分。
可以说，每一个肌肉男，都是行走的蛋白质——呵呵呵，这是什么烂比喻。是行走的荷尔蒙。
但很多健身人员，始终对蛋白粉敬而远之，怀疑这种人工合成的东西会不会对身体有害？
会不会产生依赖，吃的时候变大，不吃的时候就变小——额，我确实是在说肌肉。
健身之后正常吃鱼肉蛋奶，不也是补充蛋白质么？
今天我们就从这个问题开始说。
1.蛋白粉比起鱼肉蛋奶这些，到底好在哪儿？
首先，按照蛋白质的含量去计算，一位七十公斤的健身者，一餐就需要吃十个鸡蛋或者半斤牛肉，才能保证摄入量，这样的胃口是很持续的。
更严重的是，富含动物性蛋白质来源的食物中，含有对人体有害的过量饱和脂肪、胆固醇等有害物质，过量食用易导致人体脂肪和胆固醇升高，从而导致心血管疾病的发生。
而服用蛋白粉可以避免这些问题。且服用方便，利用率高，能减少肠胃负担，所以服用蛋白粉是我们补充蛋白质的最佳选择，而乳清蛋白则是我们选择蛋白粉的首要考虑。
2.如何选择合适的蛋白粉呢？
这与健身目标有关。
如果是增重增肌，乳清蛋白，你值得拥有。这是因为乳清蛋白富含支链氨基酸，能促进肌肉蛋白的合成，更加适合运动健身人士的需要。
如果是力量训练，则应该寻找蛋白质含量高的产品。
如果是耐力训练，则需要碳水化合物和蛋白质含量高的产品。
如果是减肥训练，则侧重于高蛋白，但碳水化合物和脂肪数量较少的产品。
所以说，大家也不要乱花钱，先确定自己想干什么，才掏钱包~
3.蛋白粉什么时候吃？
运动前半小时，可以食用蛋白粉，以防止蛋白质不足损伤肌肉。训练后半小时，是蛋白质需求的高峰期，这个时候及时补充，事半功倍。
也可以在睡前半小时再吃一次蛋白粉，因为睡眠期间是生长激素分泌、身体合成肌肉的理想时机，也是身体营养储备消耗的高峰。
另外，搭配全麦食品或者鸡蛋，可以延长蛋白质吸收的时间，为长时间睡眠的身体持续提供营养，利于肌肉的成长。
4.该吃多少蛋白粉？
对健身人群来说，一般每天所需蛋白质为体重公斤数的1.5倍，单位是g。即，如果你是70kg，那么你每天所需的蛋白质就是70*1.5=105g。扣除每日食物的蛋白质量，一般还需要30g的蛋白质。按照乳清蛋白粉的蛋白质含量，大约需要35g左右的蛋白粉。
像我大学时代买的康比特乳清蛋白，选择巧克力口味（虽然看起来很像小时候的高乐高），大约就是两平勺的量。事先准备好温水，到时候一冲就可以喝了。身上还留着汗，肌肉还有胀痛，大口大口喝下去，第二天起来会感觉肌肉非常饱满。
5.从蔬菜中获得的蛋白质，能完全代替肉类么？
动物性蛋白质和植物性蛋白质，所含的氨基酸是不同的，这就意味着它们的营养价值也有差异。
动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。必需氨基酸种类齐全，比例合理，其蛋白质构成以酪蛋白为主(78～85%),能被成人较好地吸收与利用。
一般来说,肉类（如鱼肉、牛肉）蛋白质和奶类中的蛋白质，其氨基酸评分均在0.9～1.0的水平。表示质量很好。
植物性蛋白质，主要来源于米面类、豆类。但是米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸），因此其氨基酸评分较低，仅为0.3～0.5，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。这样看，其实杂食对人体来说，更加健康。
如果是一个素食主义者，那就更需要蛋白粉来弥补平时不吃的肉类。这就两全其美。
6.蛋白粉怎么吃才好？
绝对不能用沸水冲泡蛋白粉，别用沸水，别用沸水.......重要的事情一直说。
我原来就图方便，用高温的水去冲蛋白粉，直接凝固成一坨好么~
所以千万不要干这样的事。
因为蛋白质遇到高温会变性，失去营养价值，最好是温水冲泡。
另外，补充蛋白质的同时，也要注意补充碳水化合物（糖类）、脂类、维生素和矿物质，最好搭配上全麦面包，香蕉一起吃。
否则就可能影响蛋白质的利用和代谢，同时会引起一些疾病，对健康非常不利。
7.蛋白粉适合所有人么？
当然不是。
年龄太小的小孩不宜吃蛋白质粉，蛋白质组成并不适合幼龄儿童，也不利于孩子的消化吸收，吃了以后很有可能会引起呕吐、腹泻或过敏等症状。
8.蛋白粉是吃的越多越好么？
蛋白质经胃肠道消化吸收后，经肝脏加工转化为人体自身物质供人体使用，同时，蛋白质的代谢产物，需要经过肾脏排泄。
如果摄入过多的蛋白质，会增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。因此，蛋白质绝不是越多越好。蛋白质过剩，不但使人肥胖，还增加肝脏和肾脏的代谢负担，久而久之就可能影响它们的功能。
一口吃不成胖子，一口也吃不成一个肌肉男。在健身上，吃、练，都是一个长期持续的过程。
看了这么多，解决掉你的疑惑了么？如果还有问题，可以留言给我哦~
顺便说一句，上面这个壮老头，六十岁。
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