第四周

1.站立前屈脚分开和并拢有什么不同作用？脚分开的距离一般设定在多大？当有下背部不适的应该如何调整？

①分开一般是初学者或生理期或在体式练习之间的休息中做给腹部创造更多空间。并拢是经典做法，可以汇聚更多能量。

②脚分开的距离一般是外踝、膝外侧、股骨头在一条直线上并垂直于地面，脚内侧平行。

③下背部不适可以使双脚分开大概一块横向砖的距离，腿根部内旋，以拓宽坐骨并为下背部创在更多空间。

2.抱臂的站立前屈，如何通过三个层面的深入将感观向内收摄的？

①结构能量层面：坐骨向上提背部向下延展头部、手肘靠近前脚踝。从脚后跟到坐骨、背、肩、手肘、前脚踝的循环；

②大脑层面：中背部到后脑勺到下巴再到中背部到脖子到后脑，肩、颈、头、肩的循环。

③意识层面：内耳旋向胸膛，内在走向宁静，心和大脑相连接。

3.在站立前屈中，如何调整双脚的重量和压力的关系来获得腿的垂直和激活腿的能量？

压力在脚跟，重力在趾骨，大腿面前侧上提再向后推。

4.站士三和半月式都属于什么类型的体式？这类体式的特点是什么？

站立平衡体式，其特点是：重量在下方腿，下方腿垂直于地面、股骨头收进髋臼窝。上方腿平行于地面与脊柱在一条线，脊柱与上方腿向相反的两个方向伸展。

5.站士三的下方腿如何能够垂直于地面？

屈髋屈膝，脚内侧压实地面足弓上提内收肌发力，外侧腹股沟去向对侧脚后跟，并且大腿外侧收向外腹股沟再向内推蹬直下方腿。注意髌骨上提，大腿前侧推后侧，膝窝向上下左右均匀伸展，两坐骨齐平。

6.站士三准备阶段的作用是什么？

脊柱平行于地面并向远方延伸。

7.为什么站三和半月在出体式时脚要向后移动一步？

为了保护腰椎，可以更好拉长下背部，减少其压力。

8.侧角扭转准备1.2.3各主要作用在扭转的哪些部位？

转骨盆、转中背部、转肩

9.仰卧上抬腿的练习是帮助建立哪里的力量？并且要注意什么？

主要是背部力量、也有腹部力量。

10.描述一下进入肩倒立的步骤和注意事项。

准备：

①环境：清空垫子周围所有辅具，去掉首饰、眼镜等

②辅具：肩垫2个，伸展带1个，毛毯3个

③将一条毯子铺垫子上大概占三分之二的位置，肩垫放在瑜伽垫二分之一处，上侧铺两层四折的毯子，圆边对向自己，可阶梯状。

进入：

①仰卧，手搭肩垫让身体微微向上滑动，然后手搭肩膀上，肩与肩垫齐平。然后一个手臂套伸展，手带使呈碗状放于臀部下方，手推地面启动腹部使脚尖落于头顶上方的地面，脚尖点地进入犁式，脚分开与肩同宽。

②骨骼关节层面：大拇指交扣左右交替转肩，然后再换交口方向继续转肩，大概3-5次即可。

③肌肉层面：双手交扣再次转肩，然后换侧。大概3次。使肩膀离肩垫前侧边缘大概有3指距离。

④双手套伸展带在手肘处，屈手肘，手肘下压地面，虎口卡住肩胛骨下侧边缘向上推，大概推3次以后，保持背部向上的力量，坐骨上提去找脚后跟，然后屈髋屈膝让膝盖去找耳朵，然后膝盖上提髋伸使膝盖与前侧腹股沟对齐，腿分开与骨盆同宽，保持耻骨提尾椎骨收，然后伸直腿，使小腿在大腿的延长线，从大腿根内旋并让外侧腹股沟向内推，然后并拢双腿向上趾骨延伸。眼睛看向胸腔，面部放松，意识回收，大脑放松保持一段时间。

退出：

回到犁式，伸展带松开后，手托着后背，头往后微仰，压住上半身，使脊柱一节节落于地面，头继续微仰，修复颈部。