《睡眠革命》如何让你睡眠更高效？

最近在看一本关于睡眠的书，《睡眠革命》如何让你睡眠更高效？

书中的一些观点和知识还是值得一看。

在介绍这本书前先看下最近微信发布的《2018微信数据报告》中提到的一个数据，我截图

《睡眠革命》如何让你睡眠更高效？

报告中说“00后”睡眠时间最短，晚睡早起，夜10点后开始活跃；

“90后”荣获晚起鸟儿称号，说明也是睡的很晚。

接下来说说看完这本书获得的知识。

01

真的要每天睡足8个小时才行吗？

每天睡8个小时，是非常现代的概念。8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知从何时起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。

每天要睡多久才好，其实没有标准答案，因人而异。我们每个人都是独一无二的。

这个世界上既有英国首相玛格丽特·撒切尔和雅虎总裁玛丽莎·梅耶尔这种每晚只需睡4~6个小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人尤塞恩·博尔特这种宣称自己每晚需要睡上10个小时的人。

我们每个人一生中需要的睡眠时间也会不断发生改变。

在孩提时代和青少年期，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。

根据美国国家睡眠基金会的研究，14—17岁的青少年平均需要每晚8~10小时的睡眠时间，而成年人平均只需要7~9小时的睡眠。

所以对于年轻来说尤其是“00后”的人，睡眠时间不足8小时，对于身体发育，学习等都非常不利，要引起重视。

02 睡觉前哪些行为会影响睡眠质量

拥有一个好的睡眠质量对于第二天的工作或学习来说非常重要。

在睡前哪些行为会影响睡眠质量呢？

1.吃得很晚，就不应该马上上床睡觉，必须先消除饱食对睡眠的影响。

胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动），从而影响睡眠质量。

2.电脑、平板、智能手机和电视机，让你暴露在这些设备发出的蓝光之下。

它们会影响我们的压力水平，并让头脑过于清醒。

3.各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。这样的忧思杂念会影响睡眠质量。

可以通过睡前冥想和呼吸练习，非常管用。

4.睡前剧烈运动会让我们的心率、体温和肾上腺素水平上升。

但定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽（比如拜日式瑜伽），有助于睡眠。

03 如何高效高质量的睡眠

前面列举的4种睡前行为都会严重影响睡眠质量，需要纠正。

另外，正确的睡姿可以帮助我们更好的睡眠。

人有三种基本的睡姿：俯卧、仰卧、侧卧，作者推荐侧卧。

侧卧类似胎儿睡姿，它要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

当采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，因此不会引起任何问题。打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也减少了。大脑也喜欢这种睡姿。

清除影响睡眠的一切东西，包括电子设备（手机，电脑，平板，电视），零食，等等，更睡觉无关的东西。

另外，卧室里的灯光强度，窗户窗帘的遮光性，等等。

整个房间保持整洁干净避免任何可能刺激大脑的东西（色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍）。

最后书中还说了，如果晚上失眠了，睡不着怎么办？上夜班的怎么办？作者介绍了他的一套方法“R90修复方案”，有兴趣的可以看下书中的介绍，这里就不列出来了。