进入了五月中旬,学生们就迎来了备考季和考试季的双重磨难。
每当考试,如临大敌的似乎不仅仅是孩子,全家上下也跟着着急。
不少来咨询的家长反映,孩子明明平时学习情况不错,但就是一到考场就发挥失常,或是临考前心情明显变得烦躁,焦急。
当这种情况出现时,往往就预示着孩子可能是患上考试焦虑症了。
转载自《沈阳脑康心理专科》
01.
考试焦虑有多普遍?
考试焦虑是一种情境特异性的人格特质,表现为在面临考试或评价情境时,部分人群会出现过度担忧、心理混乱、紧张及相应的生理唤醒。
中国作为世界有名的考试大国,中国学生考试焦虑的发生率,随着时代的变化和教育的发展呈现不断变化的趋势。
据调查发现,近 15 年来中国学生的考试焦虑发生率平均达到 22.32%。
初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生群体,达到 29.8%。
现如今,我国中学生的焦虑和抑郁水平已是逐年上升的,心理健康水平却呈缓慢下降趋势。
02.
考试焦虑,该如何判断?
如果在考试或临近考试期间,你有过以下表现,就要注意了:
睡眠质量差,容易睡不好,甚至失眠
容易发脾气,很难和人好好相处
肠胃不适,会感到肚子疼、想吐厕所
考试过程中会大脑空白,原本记得的知识点也容易想不起来
考试过程中出汗、心跳加速,甚至感到恶心、想吐
除了以上情绪、生理层面的表现外,考试焦虑还会有认知层面的表现,比如注意力不集中、记忆力减退、思维混乱等等。
03.
青少年该如何克服考试焦虑?
进入考试季,不少考生都会不同程度地出现了考前焦虑的症状。
有的会怀疑自己的能力,感到不安、紧张、思维迟钝;有的也会反映在情绪上,易怒,焦虑,爱发脾气等。
这种情况家长和学生都应当引起重视,一起调整好心态来面对考试。
接下来,我们整理了一些适用于焦虑缓解的方法,帮助青少年群体调整好心态来面对考试。
01
努力备考,但别过度苛求
当你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急。
正如艾宾浩斯遗忘曲线所示,遗忘是必然的,是先快后慢的,背下来的东西又遗忘大部分,这都是正常的。
在此时,不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。
而是应该继续按照既定的计划稳步地复习,复习时不要过度苛求自己,是减缓日常焦虑的有效办法。
02
挑战负面想法
当处于焦虑的情绪时,我们习惯了被动接受大脑传递来的种种担忧,以及令人惶恐的预估结果。
当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:“这种想法对我真的有帮助吗?会帮助我考得更好吗?”
如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:「谢谢提醒,但请停下来。」
03
配合放松训练
调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。
采用鼻子呼吸,腹部吸气,双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,把吸进去的气缓缓地呼出。
5~10 分钟左右的呼吸放松,能让你平静下来,有效摆脱焦虑。
04
求助心理医生
如果你出现难以自控的身心波动,焦虑压力大,甚至影响了注意力、记忆力和备考心态,担心考试无法正常发挥……不妨试试向精神心理科医生咨询求助。
毕竟,在情绪管理、心态调节方面,自我调控难免带有局限性——不是每个人都天生自带良好的心理调节能力。
而咨询精神心理科医生,相比和家人朋友倾诉,排解内心焦虑的同时还能得到更专业、系统、高效的指导与帮助。
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