无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。

报名半马比赛～你需要有一次性完成16公里的能力。

在报名之前你也许只能跑10公里。不过没关系，你可以好好利用最后一个月的时间，循序渐进地完成16公里，就可以完成半马比赛。

你也许很迷惑，跑16公里就能跑完半程马拉松？

答案是肯定的。

半马比赛的撞墙期出现在15～16公里。你只要有过两次以上16公里的跑步经历，肌肉就会形成记忆，会让你平稳渡过半程比赛的撞墙期。同时赛道上的选手之间的鼓励声、赛道两边热情的观众，表演的啦啦队，补给站的志愿者，她们都会让你忘了疲劳，很愉快地完成比赛。

当然你也许会在15～16出现肌肉疲劳，呼吸急促，脚步越来越沉重，不过没关系，停下来走两步，进补给站喝口水，吃一支能量胶，坚持小碎步颠颠儿，你很快又重新找到之前那种状态，撞墙期出现后只要不放弃，很快就能调整过来。

下面我们来聊聊如何利用最后这一个月，安排自己的训练。

明天就是周末啦

打算参加半程马拉松的小伙伴，可以尝试跑60～90分钟，不过不要勉强，如果之前没有跑过太长距离，也不要心急，循序渐进，否则欲速则不达，造成受伤，你可能就只能中止比赛了。

本周六的LSD用最大心率的70～80%去完成，如果出现心率过高，可适当降速。

最大心率=220➖年龄

周日休息

第一周

周一8公里

周二5公里

周三8公里

周四7公里

周五休息

周六15公里

周日选择60分钟交叉训练，推荐骑车游泳瑜伽等方式

第二周

周一休息

周二8公里

周三5公里

周四8公里

周五休息

周六60分钟交叉训练

周日15公里

第三周

周一休息

周二8公里

周三5公里

周四8公里

周五休息

周六60分钟交叉训练

周日16公里

比赛前最后一周

周一休息

周二6.5公里

周三5公里

周四3公里

周五休息

周六休息

周日半马比赛

比赛中的注意事项

比赛前一天收拾好比赛的装备，拍定妆照是最好的方法

拍定妆照可以帮你看看缺少什么，防止比赛当日手忙脚乱，对于第一次参加比赛的小伙伴来说，非常重要。

比赛当天提前两小时起床，排空，喝水，吃早餐。早餐选择宜消化的食物，如面条，馒头，粥等，不建议喝牛奶吃鸡蛋。

比赛中

提前抵达检录区，疫情期间更应该提前抵达。

起跑前建议上厕所排空，防止比赛中出现意外情况，打乱节奏。

尽可能原地踏步热身，活动一下髋关节，踝关节。

起跑后，控制速度，要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑。