【基本介绍】

《活出最乐观的自己》，[美] 马丁·塞利格曼1991年著，浙江教育出版社2021年6月出版，16.4万字。

马丁·塞利格曼（1942－），美国心理学家，著名的学者和临床咨询与治疗专家，主要从事习得性无助、抑郁、悲观主义、乐观主义等方面的研究，积极心理学的创始人之一。

在1998年美国心理协会主席就职致辞中，塞利格曼发出了令整个心理学界为之震动的倡议：“心理学自弗洛伊德以来始终关注的是对人类病态阴郁的探究，心理学家们热衷于把-8的人提升到-2，而我的目标是把+2的人提升到+6。”

数年后的今天，人们仍将塞利格曼的致辞作为积极心理学诞生的标志，他本人也成为世界公认的“积极心理学之父”，成为国际积极心理协会终身荣誉主席。

在《活出最乐观的自己》一书中，塞利格曼用大量令人信服的实验和调查证据告诉人们：乐观的人能在逆境中更好地成长，也更容易走上成功之路！如果你天生是一名悲观主义者，你也不用沮丧，因为乐观是一种可以掌握的技巧！如果需要的话，你可以运用一种有效方法来改变自己悲观的生活态度，这种方法就是学习乐观的ABCDE技术。

全书共分三部分15章：

第一部分 什么是悲观，什么是乐观

第1章 悲观者与乐观者的画像

第2章 悲观者的无助感源自何处

第3章 悲观者眼中的挫折

第4章 从悲观滑向抑郁

第5章 想法决定悲喜人生

第二部分 乐观的人生为什么精彩

第6章 乐观奠定成功的事业

第7章 孩子为什么会悲观

第8章 乐观的孩子成绩好

第9章 乐观造就赛场冠军

第10章 乐观的身体不生病

第11章 乐观的领导人得民心

第三部分 如何活出最乐观的自己

第12章 乐活人生的ABCDE

第13章 帮你的孩子远离悲观

第14章 组织需要怎样的乐观

第15章 乐观可以有弹性

【撷取摘要】

1.对失败的解释风格代表了你乐观还是悲观

作者从无助感讲起，所谓无助感（helplessness），是指无论你怎么做都无法改变你的命运。

经过7年的实验，作者清楚地意识到失败后能否重新振作不是天生的的人格特质，而是可以习得的。

对失败的解释风格是一种习惯性方式，代表了你是乐观还是悲观的。

解释风格有三个维度：普遍性、永久性、人格化。前两者控制你的行为、你的无助感的持久性以及无助感涉及的层面，而人格化控制你如何看待自己以及对自己的感觉。当不好的事情发性时，悲观的人怪罪自己，乐观的人怪罪旁人或环境。当好事性发生时，悲观的人归功于旁人或环境，而乐观的人归功于自己。

2.从孩子的经历看乐观或悲观解释风格的形成

孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型了。

孩子的解释风格通常会受到三种因素的影响：

一是孩子每天从养育者身上学到对各种事件的因果分析，尤其是最亲近的那个养育者（通常是母亲）的。如果你是乐观的，孩子也会是乐观的。

二是孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的、普遍的、内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。

三是孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事件好转了，他会比较乐观；如果这些变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。

由此，作者研究发现：1－悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。2－父母离异或经常争吵是最容易引发儿童抑郁症的事件，而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。3－失去乐观，传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。

有意思的是，作者还发现：1－在解释风格方面，女孩比男孩更乐观。2－在他们研究的每一个点上，男孩都比女孩更容易抑郁。一般来说，男孩比女孩有更多的抑郁症症状。在三年级和四年级的小学生中，35%的男孩得过一次抑郁症，而女孩只有21%。这个差别主要体现在两个症状上：男孩有比较多的行为障碍、比较多的快感缺失。而在哀伤、低自尊和身体症状方面，男孩和女孩是一样的。

由此，作者也提出了这样的疑问：是什么原因使女性患抑郁症的比例是男性的两倍，它的根源肯定不在儿童期。在青春期前后，一定有什么特殊的事情发生，使女性变得更容易抑郁。

3.学会用五记重拳头打碎抑郁

心理学在过去几十年最显著的发现就是：人可以选择自己想要的思考模式。

悲观是可以改变的，悲观者可能学习成为乐观者。

与习得性无助相反，习得性乐观的主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。

悲观的解释风格是抑郁的核心。而彻底治疗抑郁的关键，是将悲观的解释风格转变为乐观的解释风格。即“想法决定悲喜人生”。

作者认为可以用五记重拳打碎抑郁：一是学会去认识在情绪最低落时自动冒出来的想法。二是学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。三是学会用不同的解释－－重新归因去对抗原有的想法。四是学会如何把自己从抑郁的思绪中引开。五是学会去认识并质疑那些控制你并引起抑郁的假设。

4.运用ABCDE方法活出最乐观的自己

我们可以运用一种有效方法来改变自己悲观的生活态度，这种方法就是学习乐观的ABCDE技术。

A：adversity，不幸、不好的事情或情境。

B：belief， 想法及信条，你对这件事下意识的看法，也就是你如何解释这件事的。

C：consequence，后果，基于对这件事的看法所做出的具体行动。

D：disputation，反驳，即重新审视B的看法是否正确，有没有其他角度来看这件事情，重点是接受不能改变的，改变可以改变的。

E：energization，激发，若形成了对事情新的看法，那么所激发的新的行为。

作者认为，进行改变的最主要的方式是反驳，要通过不断的练习学会去反驳头脑中会自动出现的解释。

有效反驳自己的4个主要方法：证据、其他可能性、暗示、用处。

一是证据：学着做一名侦探，问自己“支持和反对这些想法的证据是在哪里？”

二是其他可能性：可不可以用其他方式来看这件不好的事？

三是暗示：有时你所持的消极想法是对的。在这种情况下，就应该使用非灾难法（decatastrophizing）。你可以问自己：即使我的想法是对的，但这个想法暗示着什么？我的消极想法会产生多坏的影响？一旦你问自己“我的想法会带来多坏的结果”，你就应重复求证的过程。

四是用处：有时思考自己的解释是否准确并不重要，重要的是现在想这个问题是否有用？

[写在最后]

在学习过程中，我有三点小感触：

1.学习研究都讲求继承发展、迭代升级

很显然，ABCDE方法是对ABC’s治疗法的推进。ABC’s治疗法是阿尔伯特·埃利斯于1955年提出的。在ABC模式中，A代表诱发性事件；C代表你的感觉和你的行为；B代表你对诱发性事件的信条。

ABCDE方法在ABC’s治疗法的基础上，将改变的重点放在了D，即反驳上。因为他认为，进行改变的最主要的方式是反驳，要通过不断的练习学会去反驳头脑中会自动出现的解释，从而建立起新的信念。

作者还在书中举了大量的例子引导读者如何进行ABCDE方法的演练。作者坚信，反驳自己的消极想法是每个人都可以学会的技术。就像学打反手球，在经过练习后会变得很自然，反驳自己的想法也是一样。

对信念的认知、对练习的重视、对习得的坚信，这些与ABC’s治疗法都是一脉相承的。

ABCDE方法完全可以视为是对ABC’s治疗法的继承和发展、升级和迭代。

2.性格没有绝对的优劣，关键是度的把握和适才而用

一般情况下，我们都习惯地认为乐观是好的、悲观是不好的。在本书中，作者甚至用了6章来专门演绎“乐观的人生为什么精彩”。而事实上，性格没有绝对的优劣，关键看度的把握，以及让合适的人去做合适的事。

首先，乐观不是万灵药。我们需要的不是盲目的乐观，而是弹性的、审时度势的乐观。而且当出现悲观时，必须有勇气去接受它。

其次，我们要学会适才而用。对创造性、高竞争性、高耗损性的工作，如推销、经纪人、公共关系、演艺娱乐业、筹款或募捐等工作人员来说，具有乐观的解释风格是必需的。但还有一些工作，轻度悲观者会比乐观者更合适。如，设计工程及安全工程、技术和成本预估、洽谈合约、财务控制及会计、法律、企业管理、统计、质量控制、人事管理等，这类工作的特点是需要高度真实感、准确性。

3.为了自身的内心健康，坚持“道德慢跑”吧

作者在书中分析了抑郁症在美国泛滥的主要原因，认为是个人主义的兴盛和公共意识的薄弱。

好在作者不只是简单地“扣帽子”，而是从专业角度做了解释。“美国社会抑郁症的泛滥不全然是因为社会不对人施以援手，很多时候其实是极端的个人主义造成的悲观解释风格使人们把失败归因于永久性、普遍性以及人格化的原因。个人主义的抬头使人们自然而然地认为失败大概就是自己的错。既然没有别人存在，当然好坏都是自己的事。......在个人主义的社会里，时间随着个人的死亡而终止，因此个人的失败似乎就是永久的，而且这个失败得不到任何慰藉，这使他的一生都受到这次失败的影响。......”

为此，作者提出要遏制抑郁的流行，首先要纠正对自我的过度重视，其次要加强社会、国家、集体、家庭等对个人的慰藉作用。

而我对作者提出的另一个概念“道德慢跑”比较感兴趣。

很多人都选择慢跑作为健身运动。慢跑本身并不能给我们带来多少快乐，之所以会“自找罪受”，是因为相信它对我们的长远利益有好处。一旦能够说服自己缺少运动会让我们赔上健康和幸福，那慢跑就会越来越有吸引力。

同样，当我们认识到过度关心自己的成功与失败、对集体乃至社会没有认同感与奉献心，容易造成内心的空虚、抑郁、无意义感；而走出个人主义的藩篱、适度放下自我、积极投身到外部世界更容易让我们体验到存在感、价值感、意义感。那么，为了自己的内心健康，我们是否可以坚持“道德慢跑”，选择多做一点为他人、为团体、为社群服务的工作呢？