- 马拉松跑不下来? 是因为没练LSD(长距离慢跑)
- 中距离速度上不去? 是因为没练间歇跑
- 5km能进20，也能跑全程，但全马进不了330? 是因为没练节奏跑
长距离慢跑(LSD)
作用: 用于提高耐力
速度控制: 能够边聊天边跑步为准。
根据跑步目标进行相应的训练
- 5km, 20分钟
- 10km, 40分钟
- 半马, 80分钟
- 全马, 2.5 h
每周一次, 一般选在周末, 因为周末时间多
间歇跑
作用: 提高最大耗氧量
训练强度：心率达到最大心率(最大心率=220-年龄)的95%—100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。
间歇时间：每一组的训练和休息时间比值为1:1，间歇时心率应当恢复到最大心率的65%—80%。如间歇时间已用完，但心率尚未恢复，以心率恢复为准。
一般来说, 间歇跑之前先进行有氧渐进跑，大概是1 ~ 8 公里(看个人情况), 状态好可以节奏渐进跑。
然后选择适合自己强度的训练计划, 例如:
- (400米间歇 + 200米慢跑）* 4组。共2.4km
- (800米间歇 + 400米慢跑）* 4组。共4.8km
- (1200米间歇 + 600米慢跑）* 4组。总共7.2km
- (1600米间歇 + 800米慢跑）* 4组。共9.6km
- (2000米间歇 + 1200米慢跑）* 4组。共12.8km
频率为每周一次, 如果觉得不够可以10天2次, 也不要过于频繁, 避免受伤
间歇跑的一些注意点：
- 选择偏软的地面（如塑胶跑道）训练，可以更好地保护膝盖。
- 组数一定要严格执行计划，越到后面的组，效果越关键，要咬牙坚持下来。
- 间歇跑建议变着项目跑，不要一直跑一种，避免身体养成惯性，刺激效果减弱。
节奏跑
节奏跑介于休闲慢跑和全力冲刺之间，通常是突破有氧运动和无氧运动之间的界限。
作用: 提高乳酸阈值，即氧气不能足够快输送到肌肉中的阈值.
训练强度：最大心率(最大心率=220-年龄)的80%~90%
根据跑步目标, 进行相应的训练
- 为5公里比赛训练？你的节奏跑训练应该在 3 到 4 公里之间。
- 为10公里比赛训练？你的节奏跑训练应该在 4 到 7 公里之间。
- 为半程马拉松训练？你的节奏跑训练应该在 8 到 12 公里之间。
- 为全程马拉松训练？你的节奏跑训练应该在 16 到 24 公里的之间。
一般来说
- 以 5 ~ 15 分钟的慢跑作为热身开始。
- 然后以节奏跑 10 ~ 100 分钟。
- 最后以 5 ~ 10分钟的慢跑作为放松, 结束跑步。
频率一般为每周2次
总结: 一周跑4次, 2次节奏跑, 1次间歇跑, 1次长距离慢跑, 想要更多可选择节奏跑或长距离慢跑.
被翡翠湾环绕的芬尼特岛，太浩湖，加利福尼亚 20220705.jpg
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