目录导读：

（本文1600字，30图，阅读预计需要9分钟）

健身神器系列：

巨型轮胎（今天）

阻力撬

战绳

哈克深蹲机

一、翻轮胎

轮胎，在健身训练道具里一般指 80-500公斤之间的拖拉机、工程车辆、载重卡车用外胎

翻轮胎在本质上是个相扑硬拉+泽奇深蹲+借力推举三合为一的组合动作，难能可贵的是，当轮胎一端离地越高，负荷反而就越轻，杠铃就办不到了

所以，翻轮胎是一个非常有价值的训练方法，它的实用性和泛用性，仅次于阻力撬

翻轮胎训练，一般采用计次或者计距离两种方法来规定运动量，使用合适的重量翻20~50米是一个很好的选择

如果有自虐倾向，可以规定一个次数，比如100次，越快翻完越好，或者找上一训练小伙伴，你一次我一次的翻，直到有人认输或瘫倒为止

二、轮胎选择

男性运动员，可以选择205公斤左右的轮胎重量，女性运动员则选择160公斤的轮胎重量

体能训练也可以进行大轮胎训练，选择91~136公斤的轮胎重量

三、动作前提

身体的每个部位都很强壮

头脑清楚并且准备好竭尽全力，当你翻转一个很重的轮胎并与之斗争的时候，要有如临大敌的感觉

接近轮胎时，不能有丝毫犹豫！准备好占据主动位置并狠狠地攻击那个轮胎！

如果你是一名教练指导员，不要让十几岁的孩子或身体虚弱的人翻转轮胎，哪怕是较小的轮胎也不可以

轮胎训练适合身体强壮的人，不适合新手，当然更加不适合青少年或虚弱的人

四、动作过程

1.起始动作

相扑式起始，将肩部和胸部贴近轮胎上沿，整个人向前倾倒

这里要注意，如果用硬拉动作起始是非常低效的，如果像做硬拉那样直立地去接近轮胎，一旦腿伸直，身体就会与翻起的轮胎卡在一起

手臂作为连带用腿部力量将轮胎抬起，遇到大型轮胎，硬拉动作可能会让轮胎纹丝不动，而且即使将轮胎抬起，后续动作非常难跟上

2.动作开始

深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部

猛的发力，用双腿乃至整个身体狠狠发力

手臂向上抬轮胎，同时身体发力向前方冲，腿往斜上方蹬，一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部），快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”

五、动作注意

1.选对轮胎

选择的轮胎过重，超出你的能力，就会很尴尬...

2.手指

手指一定要固定好，握紧，抓力要强！

3.鞋子

一定要穿一双合适的鞋，脚面要对地面有一定的抓力，鞋内部与脚面也要宽紧适宜

4.不要弓背

5.发对力

要靠腿部带动和膝盖硬顶将轮胎翻过去，而不是使用肱二头肌做轮胎弯举

六、相关辅助训练

1.硬拉

①屈腿硬拉

准备篇：上篇、中篇、下篇

错误篇：上篇、下篇

②相扑硬拉

上篇、下篇

③罗马尼亚硬拉

人见人爱的罗马尼亚硬拉~

④直腿硬拉

直腿硬拉最全攻略

2.直立划船

3.深蹲

泽奇深蹲

85种深蹲，第二段，第6节

七、轮胎的其他玩法

1.砸轮胎

大锤砸轮胎的具体形式有打桩式、伐木式、砍劈式、铁匠式、花样作死式等多种形式

2.双臂后掷轮胎

3.单臂后掷轮胎

4.双臂侧向掷轮胎

5.单臂侧向掷轮胎

6.跳轮胎

7.跳大轮胎

8.拖轮胎跑

9.农夫行走

10.轮胎负重俯卧撑

11.轮胎撑脚俯卧撑

12.轮胎离地俯卧撑

13.仰卧推胸

14.倒立俯卧撑

15.青蛙蹬腿

16.半负重深蹲

17.仰卧蹬腿

18.轮胎高抬腿

19.轮胎台阶跳

20.轮胎分腿蹲

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