目录导读：
（本文2100字，15图，1视频，阅读预计需要15分钟）
健身神器系列：
战绳（今天）
哈克深蹲机
一、战绳
1.名称
相信很多朋友都在健身房见过一根粗大的“麻绳”吧，其实它叫做战绳，也有几个别称，比如格斗绳、锻炼绳、力量绳、大绳等
2.名称由来
战绳最早被MMA、UFC等格斗选手们用来训练核心稳定和爆发力，这也是为什么称战绳为格斗绳的主要原因
战绳对运动员综合体能训练效果非常好，于是战绳训练逐渐被各个运动项目所接受，比如各种球类运动员的训练和健身健美领域的训练
3.战绳训练指引
战绳训练动作很多，下文会有介绍，这里先讲下训练方向
①爆发力训练
10组~20组，每组10秒的极速甩绳，组间休息40~50秒恢复体力，再次进行10秒极速甩绳
②耐力训练
10组，每组30秒的快速甩绳，组间休息1~30秒，再次进行30秒甩绳
4.使用方法
只需将战绳固定在一端，然后就可以开心玩耍啦
二、战绳训练原理
因为是全身力量传导，当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同，产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应
人体本身是根“小绳”（动力链），当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗
训练者必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子
搭配音乐节奏配合不同的动作，可以令战绳制造出优美的波浪，增加乐趣和视觉享受
三、战绳规格
1.长度
一般有9、12、15米，其中12米最合适
2.粗细（截面直径）
一般有25mm、38mm、50mm，其中38mm的最常用
3.材质
一般有涤纶、麻、PE（塑料拉丝），推荐涤纶，麻的虽然原生态，但更轻更易于掉毛
4.编制方法
普通编织与细密编织，其实差异不太大，可以不用管这一项
5.推荐规格
大多数男性适合12米，38mm的
大多数女性适合9米，25mm的
6.选择误区
一般不建议买50mm的，38mm的甩起来频率快一些效果更好
战绳不是杠铃，并非越重越好，如果真的追求重量，索性买铁链来甩单次爆发力
7.战绳替代品
很多健身房并没有配备战绳怎么办？
其实很简单，用一副合适的哑铃替代即可，具体做法就是交替快速抬起哑铃，来模拟甩绳的动作
四、战绳的优缺点
1.优点
①低成本
180～300元一根，可以用几年。
②便利
找到楼下有个柱子栏杆的地方栓上就行
③燃脂效率高
战绳训练是全身运动，多肌群参与，还能加快新陈代谢，加速燃脂效率
战绳训练既能提高综合体能，又能起到良好的身体塑形作用
④功能性强
增加身体核心稳定性和肌力、肌耐力、心肺能力，提高爆发力、速度，提高身体的协调性
⑤提升其他运动表现
尤其是在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度、力量和发力的提高有相当棒的效果
⑥其他优点
易于上手、不易受伤、娱乐性强
2.缺点
①占场地，不配备
战绳训练比较占地方，所以很多健身房不会配备战绳。建议去有条件的健身房，或者自己买根战绳，在户外找合适的场地训练
②噪音大
特别是甩的时候，噪音程度不亚于往地上扔哑铃
③被围观
战绳虽有普及，但毕竟还是属于非常规非传统的运动形式，很吸睛，战绳训练时经常会被场地内的其他人围观
所以...要选择一身美美的健身服，开个玩笑，其实是要注意自己的训练节奏，因为围观群众中总会有跃跃欲试的人，他们一站出来伸出手，就代表着要从你手中拿走你正在训练的战绳，你无法拒绝，还要笑着帮他们拍小视频
④新手注意
战绳对力量和协调性有一定要求，新手若力量不足，动作很容易变形
五、战绳的握法与甩法
1握法
根据个人习惯和练习的肌肉部位不同，可以有正握和反握两种方式
①正握
②反握
2.甩法
训练方法分双手同抖和两臂交替抖两种基础训练形式
如果你偏向于摔投系，用双手同抖，强化对外一次性发力，对核心力量刺激更强
如果你偏爱打击系，用两臂交替抖，训练肩部交替控制能力，效果更好
六、战绳训练动作集锦
战绳的玩法有很多，也特别容易进行组合创造出新的训练动作
1.训练动作分类
①动作类型
常见的动作类型有小波浪、大波浪、爆发式大波浪、横向挥动、斜向上/下挥动、转体式、挥拳式、画圈式、纯爆发式、体能类动作组合式、前后左右移动式
②身体姿态
在身体姿态上，有跪姿、蹲姿、半蹲姿、弓步蹲、侧步蹲、跪蹲转化、原地蹲跳、站姿、侧向站立、滑步、急速变向、坐姿、俯卧撑姿势、侧平板姿势等
③运动状态
运动状态上，可以采用高位或低位，正握或反握，可以用单手，也可以用双手。可以双手同方向运动、双手交替同方向运动，也可以双手相反方向运动、双手相向运动
同时也可以单/双腿进行动作变化组合
2.常规45种训练动作
从视频里截GIF图工作量太大，所以挑了好多视频，选择了最棒的一个视频进行压缩上传到文章里，视频大小20M，有45个常规代表性动作，请在WIFI环境下观看，壕随意
45种史诗级燃脂 战绳训练
◆坐姿
◆跪姿
4.平衡半球
◆稳定面触地
◆半球面触地
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