1、运动频繁
我的一个朋友，为了在4年打卡100场全马，平均每个月3场，对于业余爱好者来说，不亚于背靠背的强度，身体刚刚恢复，甚至尚未恢复，又接着干，如此高负荷运动，身体注定吃不消，跑圈大神为了达到235的目标成绩，原本一个月的跑量在400多左右，突然一下子加到700多的跑量，身体一时间难以适应，疲惫不堪，今年崩盘了五次，尤其兰州国际马拉松，临近终点冲刺时摇摇欲坠的场面，令人揪心，跑量不能加得太猛，否则物极必反，必须循序渐进，每周增加的跑量不能超过上周的10%，比赛也是如此，不要太频繁，一个月一次，或者两个月一次足以，充裕的备战时间，系统训练，让身体渐渐适应比赛的强度，本人不提倡以赛代练，太累，身体吃不消，即便专业运动员他们的参赛频率都很低。
2、强度不合理
有的强度太高，迷恋长距离，把抗乳酸跑当饭吃，一个月动不动就是700公里以上；有的强度太低，慢摇，鏖战10公里，如果以健康跑为目的，一点问题都没有，如果以参赛为目的，就得高、中、低强度训练合理搭配，以本人为例子，70%的时间有氧慢跑+20%的时间节奏跑+10%的时间间歇训练，以一周为例子，跑五天，休息两天，四次日常跑，加一次长距离慢跑，或者一次间歇训练，同时兼顾力量训练，一周两次，每次三十分钟左右，以哑铃深蹲为例，把重量调轻，把组数增加，在间歇不超过一分钟的情况下，坚持三十分钟，以此提升肌耐力，以具体里程为例，我一般日常跑15公里，前3公里慢跑预热+5公里节奏跑+3公里分3组冲刺跑+4公里慢跑恢复，高、中、低强度合理搭配，既不过度，又不跑在舒适区域，一切以身体的适应能力为准。
3、跑后恢复不到位
跑后的细节很重要，拉伸必须要做，不管赶车多么紧，或者肚子多么饿，先腾出十分钟来，把拉伸运动做充分，缓解身体疲劳、酸痛，不要让肌肉崩得紧，长此以往，会受伤，跑后肌肉酸痛是正常的，通过合适的途径进行缓解:
1、适当地做做拉伸运动，缓解肌肉酸痛。
2、拍打按摩，或者局部热敷。
3、借助滚动泡沫轴，进行肌肉放松。
4、泡脚，或者热浴。
5、适当休息，进行营养补充。
赛后第二天，我一般休息，与其进行所谓的排酸跑，还不如做做拉伸，那个排酸跑对于我没有多大的作用，我一般跑后第二天，做做拉伸，进行热浴，缓解身体疲劳，我一般两天左右的时间，足以满血复活，减速减量，以慢跑恢复、调节、过渡，不宜拉长距离、间歇、抗乳酸跑等高强度训练，身体必须有一个缓冲期，不要轻易打破身体平衡。
网友评论