很早之前健身，我从来不进行热身活动，因为想着我很年轻，热身是那些老年人才需要做的事情，不知道有多少人跟我有一样的想法。但当我知道了为什么要热身以及感受到了热身为健身效果带来的好处以后，每次健身前热身，就成了我必做的活动。
首先我们来说一下为什么我们要在运动前热身？
这与我们肌肉和肌腱的两大特性有关，即：黏性和弹性。如果不进行热身直接进行力量训练，力量会强行将我们的肌肉拉开，在很大程度上会有拉伤的风险。就算你可以说我使用的重量很小，不会拉伤，那么你的健身效果也会大打折扣。因为肌肉是以肌纤维的形式存在，增肌是通过独立肌纤维的增长而增长的。
肌肉拉伸的好处，这里我总结为以下两点：
1、提升身体温度，降低肌肉粘黏度，预防拉伸；
2、激活目标肌肉，可以更好的训练到目标肌肉。
知道了拉伸的好处，那么我们究竟该如何进行拉伸呢？
通常健身前拉伸分为两种：一种是蹦蹦跳跳跑跑步使全身温度提升的锻炼热身，通常情况下我们都会采用这种方式，因为在没有专业指导之前，从小我们接受的观念就是这样，健身房大部分人都是这么做的，所以我们也这么做。目前比较流行的热身标准是按照体温来计算，我们在热身后体温能够达到37.5～38.5，心率能够达到最大心率的70%～80%，就说明这是一次很好的热身活动。
另外一种是针对训练进行的目标部位的针对性热身。实际上在训练前的热身，我们没有必要蹦蹦跳跳扭扭腰或者是跑步20分钟。如果你是为了训练，那么热身就应当为力量训练做好准备。准备工作应包括肌肉和神经肌肉两个方面：提高响应训练肌肉的温度，使其在训练中更灵活，不易受伤；提高肌肉的收缩能力，同时练习动作模式，这样我们才能更加熟练地、舒服地完成正式组的训练。
因为对于训练来说，全身性温度提升的热身，动作幅度小，调动的肌肉较少。如果我们是要杠铃推胸，那么先用空杆完成完整动作幅度的动作，多组几组，熟悉回忆正确动作，然后再接下来3～5组内均匀增加负荷，每组与正式组次数5次相同。（次数选择我们在《力量训练中如何选择适合自己的重量和次数？》中说过，这里不做强调。）直到为训练正式组做好准备。在正式组结束后，下一个动作的正式组开始之前重复从空杆开始热身的过程。
我们应该正确理解训练的热身作用：是为正式组做准备，而不能干扰正式组。如果热身组最后一组重量过大，比如，非常接近正式组的重量，那么热身带来的是疲惫而不是准备。
接下来来给大家推荐几个我常用的全身热身动作：
一、高抬腿（推荐做3组每组15次）
动作要领：
1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲
2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
3、前脚掌着地发力
二、徒手深蹲（推荐做3组每组15次）
动作要领：
1、身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。
2、背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。
3、 落地后再次深蹲
三、开合跳（推荐做3组每组15次）
动作要领：
1、挺胸收腹，腰背平直
2、落地时膝关节自然微屈缓冲
3、保持平衡
今天的健身杰说，就说到这里，今天说了健身前的热身，那么明天我们就该说，健身完的拉伸运动了，明天见。
古德拜！！！
网友评论