山式

梵文名：Tadasana 难度系数：1(也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势)

生理功效：改善体形、加强大腿、膝关节和踝关节的力量；锻炼下腹部和臂部的肌肉；减轻坐骨神经痛；减少扁平足

心理功效：集中精神；增强意志力；缓解焦虑情绪

禁忌：头痛；失眠；低血压(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。

步骤：

1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。

4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛，目视前方

5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒-1分钟，自然呼吸。

细节：　　

在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势(而不是最容易的姿势)。如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。

其实每一个瑜伽姿势都可以是无限复杂的，如果我们能够“从一颗沙子中看见一个世界，从一滴水里发现一个天堂”的话(威廉布莱克，英国诗人)去体会山式。

山式的练习就是练习如何处于当下，并同时获得完整性和平衡感。山式中所要遵循的原则几乎可运用于任何姿势，可以说衡量其他姿势的正确性，就是看我们在那些姿势中在何等程度上继续保持着山式所孕育的能量——稳定、清醒、轻快和内在的喜悦(sthira sukham asana《瑜伽经》第二章，46诗节)。

所有以下的细微的身体上的要求都是为了把山式(和任何一个姿势)转化为一种内在的冥想，不要把他们看作是苛刻的躯体层面的指令。

躯体的运动不是目的，对躯体的觉知和深度的观察才是体位练习的核心，这些细节会协助你。这需要躯体完整的敏感性，这样它才有可能成为灵魂的工具。任何玄之又玄、高深的哲理都得转化成具体的行动，觉悟才能产生。夸夸其谈有什么用呢?

虽然也许我们的山式永远不会完美(这又有什么关系呢)，但Tadasana却是随时可练习的姿势，你为什么不从现在开始，每当你排队、等车时，好好地练一下你的山式呢?

1、山式中的脚和脚踝

双脚大脚趾相触，脚跟微微分离。平衡有问题的人可双脚和臀部同宽。脚踝相触，第二脚趾平行。先抬起脚趾，伸展并铺开脚趾和脚掌下的皮肤。在任何站立姿势中脚趾都不应抓抠地面。抬脚趾的动作也可帮助保持脚弓提起，防止平足(把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的，记住这种感觉。脚趾放下来了之后，仍然保持住这种感觉)。让脚底的皮肤和骨点接触地面，你仿佛是在用脚底“盖章”。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。尽量清晰地感受大脚球，小脚球和脚跟中心的三角支点的概念。重心应该分布在脚跟靠前的部分。从你脚底的皮肤感受你的全身的平衡状况。我们一般倾向于站在脚掌的前端和脚掌的外围。从现在开始试试看，在所有的站立姿势中尝试更多地把重心落于脚跟。做前后左右的摆动的练习以便确定你的重心，然后静止下来，尽量减少晃动。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体，观察脚底的皮肤的压力，体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动，观察压力点的变化，直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。

2、山式的双腿

保持胫骨垂直在脚跟的正上方。感觉小腿上的肌肉裹住腿骨，然后感受大腿四周的肌肉和皮肤上升的感觉。膝盖骨向上提起(收住髌骨周围的韧带，向上，这是需要不断重复的动作)。如果可以用手指移动你的膝盖骨，说明你没有收紧你大腿正面的肌肉。感觉大腿内侧互相靠拢，然后向会阴方向上升。大腿肌肉向内旋，因为大腿的习惯是懒散地向外转出。

3、山式的臀部和骨盆

尾骨向下、轻轻向前锁住(不是夹臀部的动作)。拉长腰椎。同时感觉大腿背面向后展开。保持骨盆的中立位置，避免骨盆：　

1. 前倾、后仰

2. 左右出现一前一后

3. 左右出现高低

4、山式的胸部

上提胸骨并在每次吸气时向两侧均匀扩张。展宽胸部，展开锁骨。但不要在背后收缩肩胛骨，上背部也要一起展宽。吸气时感觉腋窝向前，肩部的正面向上伸展，肩部顶端后移，呼气时肩胛骨向臀部下沉，如此周而复始。吸气时向上拉长躯干正面的皮肤，从肚脐到锁骨。从躯干的中心拉长到头顶。内部和外部同时伸展。感觉正在创造躯体内部空间。

5、山式的肩膀

肩膀自然下垂向后，对齐并远离耳朵。使肩胛骨贴入背部，向下靠近骨盆背面。下沉时斜方肌的皮肤拉长，同时抬高胸部的顶端。练习：

1.手臂体侧伸展，掌心向上，小指一侧向上旋转

2.背后十指交叉，指关节朝下，向地面伸展手臂，下沉肩胛骨，同时收回下巴，延伸头顶

3.双手置于臀部，肘部向后，展开锁骨，肩胛骨贴入背部但同时保持互相之间的距离。

6、山式的手臂

学会在放松的同时完全伸长手臂，和抬高胸部的方向相反。二头肌向外旋转，前臂向内旋转。掌心对着大腿，中指朝下。

7、山式的脖子和头部

正视前方，头颅保持在正中心，目光柔和平静。头顶轻轻向上伸展(不要抬高下巴，从尾骨开始拉长。脖子和喉咙放松。感觉后脑勺向上提起，在不紧张的情况下，均匀拉长脖子的四周。脸部，舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面，舌头休息在下颚上，放松舌根，离开上腭，流一个微小的空间在口腔里。喉部要象在所有姿势中那样保持放松。均匀深长的呼吸。