在各种奇奇怪怪的减肥法中，“过午不食”应该是比较受追捧的方法，很多妹子们为了瘦的美美的，坚信不吃晚饭就可以轻松瘦下来，但往往饿到饥肠辘辘、头晕眼花，体重也没下降多少，更有人坚持到半夜实在忍不住点了夜宵，暴饮暴食，体重暴增……

但其实，想要健康、长久得瘦下来，吃、练真的缺一不可！特别是对于健身人士来说，晚饭肯定要吃，怎么吃也是一个关键！所以，今天人马妞就要跟大家来好好聊聊健身期间，晚饭应该如何吃~

1

如何选择食材？

①高纤维低GI食材

晚餐是我们一天中的最后一餐，前一天的晚餐到第二天的早餐间隔可能会超过10个小时，所以在食材的选择上，可以尽量选择高纤维、低GI食物。

GI是指升糖指数，GI值则是指我们进食后血糖升高的比例。越容易提升血糖的食物，GI指数越高。例如淀粉就是属于高GI的食物，晚餐选用低GI食物的可以帮助我们减少热量的摄入。

高纤维食物则有利于增加饱腹感，让我们不那么快的感到饥饿，减少后续进食的可能。例如：粗粮、豆类等

②优质蛋白质

蛋白质是肌肉的补充圣品，蛋白质的摄入可以帮助我们更快的长出肌肉，是健身、塑形人士必备的食材之一，而蛋白质的摄入也能给我们提供比其他食材更多的能量，这也就意味着我们摄入更少的食物，就能维持身体的运转，也减少了其他热量的摄入。

③不可或缺的脂肪

即是你是在减肥，也是需要摄入脂肪的，但需要注意脂肪的种类选择和量的控制，可以以不饱和脂肪酸为主，例如在食物中滴入少量橄榄油、亚麻籽油等。

④别忘了水果蔬菜

蔬菜和水果能提供丰富的维生素和微量元素，例如：膳食纤维，矿物质等，是人体生长的必需营养素，在健身期间更是必不可少。所以每天的晚餐摄入蔬菜200g左右，也是十分必要的哦。

2

烹饪方式

虽然中国人真的很喜欢爆炒和煎炸，但在健身减脂期你真的需要尽量避免这样的烹饪方式，因为爆炒和煎炸往往会使用大量的油，哪怕你吃的是蔬菜，都不可避免的会摄入过量的油脂了。

所以，建议以煮、凉拌、蒸、烤（无明火）为主，清淡饮食才是健身期的正确选择~

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晚餐时间

食材和烹饪方式都说完了，下面就是今天的重头戏——时间安排了。

一般来说，晚餐应该在6点-7点左右进食，但对于即是上班族，晚上又有训练安排的伙伴来说，晚餐安排就有点尴尬了。

如果一下班就要去健身，到底应不应该先吃晚饭？吃了饭就不能立马运动，先运动后吃又怕会饿，到底该如何合理安排？人马妞推荐3个方案：练前吃、练后吃、练前吃+练后吃。

✔练前吃

如果你的下班时间比较宽裕，健身的时间安排也没这么早，那练前就餐是比较推荐的选择，这时候进食距离睡觉的时间比较长，你将拥有足够的时间运动消耗，无须担心一不小心的热量摄入。

但需要注意的是就餐后一小时才能进行运动，因为进食后肠胃需要消耗食物的时间，此时运动容易对肠胃造成不良的负担，也容易出现腹痛等问题，甚至容易导致肠胃疾病。

晚餐搭配推荐

碳水主食、蛋白质、有益脂肪、果蔬

碳水主食

藜麦、糙米、玉米、红薯、

紫薯、意面、荞麦（面）、

燕麦（纯）、全麦面包等

蛋白质

瘦肉、鸡胸肉、牛肉、鱼虾等，

鸡蛋，豆类、奶制品

有益脂肪

橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油

果蔬

大部分蔬菜都可以吃

7点前进餐可吃水果，但不能代替晚餐

✔练后吃

如果你选择下了班直接去健身，锻炼结束再进食。那么就需要提前确定自己真的“能量”充足！如果已经感到饥肠辘辘，一定要先填饱肚子再健身，因为此状态下健身，极度容易因为疲劳、低血糖等原因而导致身体受伤哦！

晚餐搭配推荐

少量碳水主食、偏多蛋白质、偏多蔬菜、

少量低糖水果（可以不吃）

碳水主食

锻炼休息过后，时间基本已经在晚上7点半过后，

进食后可供消化的时间并不多短（熬夜党除外），

所以练后进食的人，应减少食物摄入的量（特别是主食），

减少肠胃负担，选择更多蛋白质和蔬菜的摄入，

避免饥饿，更以免发胖。

主食

一块鸡胸/一块牛排、一个小红薯

果蔬

蔬菜可以多吃，不但有饱腹感，

但水果尽量少吃或不吃（糖分太高）

✔练前吃+练后吃

相比以上两种方法，练前吃+练后吃相结合的选择就更加可调控了。更适合于时间不稳定的上班一族~

练前吃

训练前半个小时或者1小时吃些食物，

击退饥饿感！

上班族可以在这时吃一些健康的零食和水果，

例如糙米卷、苏打饼干、粗粮面包、香蕉等。

需要注意的是进食的量不要过多，

能够感到不饿即可。

练后吃

碳水主食、蛋白质、有益脂肪、果蔬

晚餐搭配推荐可参考上面的练前吃的食材推荐，

但总体进食量需要减少，不可进食过多。

4

进食禁忌

✕不吃不易消化的食物

食物在肠胃中消化吸收是需要一定的时间，进食不同的食物，消耗起来的时间也各不相同，例如年糕、红肉等不易消化的食物，就需要大量的时间来消耗，容易给肠胃带来很大的负担，腹部的饱胀感也会很容易影响睡眠，不推荐在练后摄入。

✕不吃易兴奋感的食物

辛辣、重口味食物，或者含有咖啡因的食物，都属于会刺激到神经，易产生兴奋的食物，夜间进食容易影响睡眠质量。

特别是在健身之后，身体需要充足的休息和深睡眠才能尽快恢复，如果睡眠质量不佳会加重疲劳感，也很容易影响健身效果哦！

✕不吃重油重盐的食物

油炸、卤味、烤肉、加工食品等重口味的食物大多热量高、脂肪多，在健身期间都不应该多吃，更不应该在晚餐时摄入，以免热量过高发胖。

且重口味食物吃多了容易口渴，想要大量摄入水分，容易起夜，影响睡眠质量，甚至是第二天水肿的问题。

好啦，今天的健身晚餐科普就安排到这里啦，现在你会合理安排自己的健身晚餐了吗？

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部分图片素材来源网络

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