想化身肌肉猛男？饮食控制是健身致胜关键！

「如果男人没有6块肌，凭什么取笑女人没有34D曼妙身材呢?」男人都想要拥有健壮的肉体，除了保持运动以外，「饮食控制」也是健身很重要的关键点。唯有两者兼具才能完整达到健康减重与雕塑出完美肌肉线条的效果!以下小撇步教大家如果能在运动和饮食间取得平衡，轻松提升自己健身和减重的效果喔!

首先必须先了解自己的基础代谢率，并能比平常多摄取200-300卡热量。掌握每日饮食比例，以60%淀粉、12-15%蛋白质、25%以下脂肪等摄取原则，维持固定周期性运动，掌握少量多餐原则。

「基础代谢率」是减重的关键?

基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温…所需的热量。而打击赘肉的关键在于：总消耗热量>摄取热量。

▲人的总消耗量=基础代谢60 % +活动消耗的热量30% +食物热效应10%

人体总消耗热量─基础代谢、活动消耗热量、食物热效应

基础代谢60 -70% +活动消耗的热量15 -30% +食物热效应10%

换句话说，如果你的基础代谢率是1200卡，在没有进行活动的情况下，一天也会自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量，约占总热量消耗的15-30%，所以每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应，约占10%，此部分是指进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量，热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异。

▲ 基础代谢率(BMR)计算

BMR男=13.7╳体重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年龄)+66

BMR女=9.6╳体重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年龄)+655

运动前─ 补充高纤维or营养品

运动前30分钟一定要吃东西，如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外，可食用营养补充品(如：BCAA支链胺基酸)，提升运动效率、延缓疲劳。

▲运动前的饮食─提供12款提升训练的食物，如果想藉由运动来打击脂肪，饮食的「量」，也是致胜关键，但绝对不宜空腹。

运动后─ 补充高蛋白

运动后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取，如：一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等，建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐，才不会造成肾脏负担。

【TIP】运动后的半小时内，尽量避免进食，因为运动后肠胃吸收会变快，体重容易增加。

▲蔬菜中含有丰富的纤维质，可均衡饮食、补充营养，想要塑身，更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现，花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质，帮助人们提高肌肉品质，所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。

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