1.跳绳：是一项很有效的有氧减肥运动，通过跳绳不仅可以强身健体，还能充分燃烧身上的脂肪，达到一个减重的目的！
好处：
1.对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
2.能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。
3.结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
4.大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
5.跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。
6.可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。
7.兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
训练要求：
男生：每天2次，每次200个
女生：每天2次，每次100个
2.平板支撑：是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
好处：
1.锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
2.塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
3.能够减少背部的受伤，增强肌肉，不会给脊柱和背部太大的压力。
注意事项：
1.患有心血管疾病者，缺少运动，身体素质不好的45岁以上的中老年人不建议做。
2.孕妇不建议进行平板支撑，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
3.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做。
训练要求：
组与组之间间歇不超过20秒。
男生：每组2分钟，每天4组
女生：每组1分钟，每天4组
3.深蹲：是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
好处：有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。培养、提高上下肢协调用力的能力。
注意事项：
1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
3、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。
4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。
5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。
6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。
7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。
8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。
10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。
训练要求：
每天2次，
男生，每次50个
女生，每次30个
4.靠墙静蹲：是临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量
21天微运动打卡内容和注意事项：
好处：锻炼股四头肌肌肉力量
训练要求：
每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3次最好。静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。
男生：每天3次，每次2分钟
女生：每天3次，每次1分钟
5.俯卧撑：主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
好处：锻炼的肌肉群肱三头肌，提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
注意事项：
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4．心脏病、高血压患者禁用此法。
5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
训练要求：
女生10个/组，每天3组
男生25个/组，每天4组
6.靠墙倒立
21天微运动打卡内容和注意事项：
好处：
1.脚倒立靠墙可以缓解大腿和双脚的水肿
2.脚倒立靠墙可以滋养内脏,健脑、明目
3.脚倒立靠墙可以舒缓神经系统
注意事项：
1.饭后2小时内或喝水过多时不宜做
2.喝水过多时不宜做
3.做完动作后不要马上休息,最好稍事活动后再休息。
4.倒立不要太频繁了,倒立很容易让头部的血液倒流,出现脑溢血的现象,倒立还会给身体带来很多的不适,倒立之后头会发晕,甚至会有昏倒的现象。
训练要求：
男生：每次倒立2分钟
女生：每次倒立1分钟
7.卷腹：最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹运动。
好处：锻炼腹直肌，消除“将军肚”
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