轻重缓急。一名教练也应该在整个训练周期开始前，从“大画面”的层面考虑整个训练周期的安排，之后再依序发展不同的能力、组织不同的训练课。
运动员的提高过程是综合能力提高的过程，需要运动员在各种能力上均有所提高。各种训练方法固然有提高不同能力的属性，但如果不能合理地将不同的方法置于大周期中合适的位置，也很难发挥其作用，甚至会起反作用。例如，如果技能类专项的教练不考虑技战术练习所具有的负荷属性(以足球为例，足球教练经常采用小场地比赛的方式提高运动员的专项
外，如果不能综合考虑，合理地安排训练负荷，会出现运动员在关键比赛前受“竞技状态”的影响，很难将已经获得的“能力”转化为良好的运动表现。
运动员的提高过程，是教练团队协作的过程。特别是在技能类的项目中，以“负荷变化”为核心的周期训练安排是体能教练(或运动表现团队)与以主教练为核心的技术团队交流的重要工具。在这些项目中，运动员需要承受来自不同团队施予他们的身体负荷，并且要承受来自不同方面训练带来的疲劳。诚如书中所言“周期是一种负荷管理工具，它可以帮助教练综合管理运动员因训练和比赛而产生的生理、心理和社会方面的应激和疲劳”。因此，团队之间需要在训练负荷和身心疲劳的层面进行日常交流，这样运动员的能力才能不断提高，或保持在最佳的水平。同时避免因为疲劳而引发损伤。
表现，当代体育科研工作者不断探索不同训练干预、恢复方式、营养搭配和生物力学等因素对运动员生理及运动表现的影响。随着人们对身体应对不同应激源反应的持续深人研究，现代训练理论研究者、体育科研工作者以及教练已经能够全面地阐述大部分基本的训练理论。
训练理论的核心是我们可以建立训练的结构化系统，该系统结合了多种训练活动，这些活动的目标是提高某个运动项目运动员的专项生理、心理和运动表现水平。训练理论可以调节适应过程，并产生具体的训练效果。理解在人体进行各种身体活动时所发生的生物产能机理(人体如何供能)，有助于完善调节和指导过程。那些了解身体活动和专项的生物能量学知识，并能根据身体适应的时间特征适时施加训练刺激的教练，更有可能制定出有效的训练
运动员通过结构化、目标明确的训练活动，可以实现特定的目标。训练的目的是提高运动员的技能和运动能力，从而优化运动表现。训练需要持续较长的时间，并且与很多生理，心理和社会学层而的变量相关。训练按照循序渐进和个性化的方式逐步提高难度等级。通过训练，运动员的生理和心理功能够得到了调节，以满足专项的苛刻要求。
无论是对初级运动员还是职业运动员来说，牧练都要根据个人能力、心理特点及社会环境来制定训练计划，让运动员为现实的、可以实现的目标努力训练。
适应
训练是一个有组织的过程，运动员的身心均要不断承受训练量(总量)和强度变化所带来的应激。生物适应环境的要点在于适者生存，这同祥适应于运动员:运动员需要具备适应和调节由训练和比赛所带来的身心负荷的能力。对于运动员来说，不能适应不断变化的训练负荷，以及与训练和比赛相关的应激，会导致身体处于极度疲劳或者过度应激的状态，甚至过度训练。在这种情况下，运动员将不能实现训练目标。
运动员通过系统性地重复训练，以产生训练适应，训练适应是各种变化的总和。这种身体结构和生理上的改变源于运动员所从事的活动对于他们身体的特定要求，这些改变取决于训练量、训练强度和训练频率。只要身体训练是超负荷，并能刺激身体产生适应就会对运动表现有所帮助。假如刺激不能激发足够的生理挑战，那就不要期望适应性能够提高。另一方面，假如训练负荷非常大，超过身体的承受范围，并持续时间过长，那么就会导致损伤和过度训练。
适应的特异性
由于人体对于新进行的测具有高度特异的适应性、所以教练在进行训练安排时也要考专项主导的能量系统要求、专项运动技能和专项运动能力。达到较高适应水平所舍要的时月,取于技能的复杂程度，以及运动项目的生理和心理难度。运动越是复杂、越有难度.人体就需要更长时去适应。
神径肌肉提高动作效辛和协调性、增加神经系统的反射活动，运动单位激活更为同步，提高运动单位的放电率，促进肌肉增长，增加线粒体数量,并且改变细胞信号通路1。新陈代诺:增加肌肉中三磷酸腺昔(adenosine triphosphate, ATP)和磷酸肌酸(PCr)的储量.提高肌肉储存糖原的能力.提高肌肉对乳酸堆积的耐受性及延缓疲劳的能力，,增加输送营养和氨气的毛细血管网，提高脂肪在长时间活动中作为能量来源的能力,提高糖酵解能量系统的效率，提升有氧系统的效率，改善与各种生物能量系统相关酶的活性
训练效果
柴商斯基和克拉默119认为，疲劳和训练结果之间的关系是3:1，也就是说疲劳持续时间(例如24小时)大约是积极训练效果持续时间(例如72小时)的1/3。当然，这个比例会根据训练类型的不同而改变，因为无氧训练的要求更高，疲劳程度也更高。无论如何，训练课所带米的积极效果要在疲劳消失后才会显现出来，然后就会产生适应和运动表现的提高。
在训练课之后，运动员需要消除身体疲劳，恢复肌棚原和磷酸肌酸的含量，降低循环皮质醇水平，消除乳酸积累。运动员的恢复时间取决于众多因素，包括运动员的训练状态、训练期间肌肉的收缩类型921、恢复技术的使用情况，以及运动员的营养状态121。在恢复过程中背养状态也至关重要，营养不足会延长恢复所需的时间131。、
由运动引起的疲劳感会导致运动员内稳态曲线的突然降低(参见图1.8)，同时发生的还有运动能力的降低。在训练之后，运动员恢复正常的内稳态状态的过程，可以看作是补偿阶段。恢复到内稳态或正常生理状态的过程,是缓慢且渐进的过程,通常需要数小时到数天”。如果高强度训练课之间有充足的恢复时间，那么身体完全可以消除疲劳并补充能量(尤其是糖原)，这可以让身体恢复至超量补偿状态。
s个运动员参加过于顺繁的高强度训练，川么身体适应训练刺激的能力将大为破到并且还可能导致过度训练141.4.45。正如图1.11所示，频繁的高强度刺激公导致身体能肚兵竭和过度训练，这将降低运动员的运动表现。
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关于抗阻训练后运动员训练适应的相关研究也支持上述观点169.97。具体而言，研究表明运动员频繁进行最大强度的训练时，运动员适应训练计划的能力将大大减弱”。对高强度导致的过度训练的研究发现，高频率高强度的训练并不能使运动员达到最高运动表现。有一些急功近利的教练常常表现得非常严厉，相信只有运动员训练到筋疲力尽才能有所收获，他们认为没有痛苦就没有收获。在这种情况下，运动员的身体会非常疲劳而没有时间进行补偿。随着疲劳积累，运动员需要更长的恢复时间。假如过于频繁地增加额外的高强度训练，运动员的恢复时间还会继续加长。因此，更好的解决办法就是把低强度训练纳人训练计划，这样运动员的身体才能进行补偿，甚至最终出现超屉补偿。
为了最大限度地提高运动员的运动表现，教练必须定期挑战运动员的生理极限，这种安排可以提高运动员的适应水平，并最终提高他们的运动表现(参见图1.12)。这就意味着教练必须交替安排高强度和低强度训练。如果训练安排合理，那么这种方法可以促进补偿，引发超量补偿效果。运动员逐渐适应训练，运动员的内稳态将达到一个新的水平，这时就需要进行更高水平的训练刺激来让运动员继续适应9。在运动员达到了新的适应水平，将开始新的超量补偿循环(多见图1.13)。相反，如果训练强度安排不当，补偿曲线将不会超过之前的内稳态水平，运动员也不会从超量补偿中受益(参见图1.14),
因持续、频繁的高强度训练而引起的高度疲劳，会减弱超量补偿的效果，同时也会阻碍运动员获得最好的运动表现。
磷酸原储量的补充过程通常较快，在运动30秒内三磷酸腺苷能恢复70%的储量，3~5分钟内能完全恢复[65]。磷酸肌酸储量的恢复时间更长，2分钟可以恢复84%，4分钟恢复89%，到8分钟可完全恢复158.65,661。磷酸肌酸的储量恢复大部分通过有氧代谢160]。但是，在高强度运动后，糖酵解系统对恢复磷酸原储量也有一定的促进作用(34,60]
糖酵解系统
糖酵解系统是第二个无氧能量系统，这是人体
进行20秒到2分钟持续高强度活动时的主要供能系统
有氧供能系统
教练和运动员需要理解为练习和体育活动供应能量的生物能量机制。教练需要为运动员创建一个以生物能量学为基础的训练框架，这一框架的基础就是专项生物能量特征(bioenergetic specificity) 107。图1.16闸明了专项运动的能量来源。根据专项的生物能量特征分类(分类是基于时长、强度、运动所使用的能量)，教练和运动员可以创建一个有效的专项训练计划。
研究表明，反复冲刺训练可以增加糖南解和氧化N的活动，提高最短时间内的功率输出，提高最大有氧功率182。有研究者建议，高水平有机他力可以促进身体从高强度无氧运动中恢复，这是因为高水平的有氧能力促进了乳股清除和磷酸儿酸的再合成“2。但是，这些发现可能会误导教练和运动员，让他们认为为了据高运动员反复高强度无氧活动的恢复能力，他们需要进行有紅训练。然而，书个研究清川地论证丁最大有氧功率或有氧能力，对身体从反复高强度无氧运动中恢复心到的作川)不明属1、15,12,11)。主要以无氧供能系统为主导运动项目的运动员，他们会采川高强度间献训川练，这样的川练会同时提高有氧能力，从而提高训练后的恢复能力1。尽管进行有氧川陈可以显著提高身体的有氧功率和有氧能力，但是通常会降低身体的无氧表现ド。因此，救练和运动员应该专注于自己专项的生物能量特征。
主要概念总结
训练的目的是提高运动员的运动能力、技能以及心理素质，从而提高运动员在比赛中的运动表现。训练是一种长期努力的过程。运动员不可能一夜之间就成为顶级运动员，教练也不可能通过投机取巧以及忽视科学和方法理论的方式创造奇迹。
在运动员训练的过程中，他们需要去适应训练负荷。运动员的结构适应、生理适应和心理适应越好，运动表现提高的可能性就越高。
超量补偿是训练中最重要的概念。超量补偿循环取决于计划的训练强度。一个合理的训练计划必须考虑超量补偿因素，因为超量补偿在训练中的运用可以确保能量的恢复、最重要的是，可以帮助运动员避免过度训练导致的较高水平的疲劳。
为了实施有效的训练计划，教练必须了解人体能量系统，每个系统所需要消耗的能量,以及运动员在训练和比赛后能量恢复所需的时间。正确理解能量系统的恢复时间，是教练计算一次训练课各训练活动之间、训练课之间以及比赛后休息间隔的基础。
训练原则
教练制定训练计划时一定要考虑运动员的年龄、技能水平和其他因素
应激和恢复速率:运动员承受训练负荷的能力通常与运动员遇到的各种应激有关189)整体应激源都是额外的，对运动员有高要求的因素都能影响运动员对训练负荷的承受力92]。比如，学校、工作和家庭活动占用时间过多会影响运动员承受训练负荷的能力。工作、学习和训练之间来回转换会进一步增加运动员承受的应激水平。教练应该考虑这些因素，并对训练负荷进行相应的调整。例如，在学业考试等高应激情况下，教练需要降低训练负荷。
个性化安排训练负荷
运动员适应训练负荷的能力取决于个人能力。如前所述，很多因紧都会影响运动员对训练负荷和训练渐进的反应:运动员的训练史、健康状态、生活压力、实际年龄、生理年龄和训练年龄。简单照搬高水平运动员的训练计划并不能提高运动员的运动水平(89。相反，教练必须通过制定一个个性化的训练计划，来适应运动员的需求和能力，这就要求教练仔细观察运动员的技术和战术能力、身体特征、强项和弱项。本章后面会讨论训练模式以及运动员的周期化测试，以便教练制定更加具体且个性化的训练计划。假如运动员基本上都处于同一训练阶段和发展水平，则不太需要个性化的训练计划
考虑性别差异
性別基界对运动员的运动水平和个性化训练的适应程度有着至关重要的影响。青存期的男女的身高、休重、休国、骨就度和皮翔厚度基本相似。进人青春期后，男女的身体新性开始表现山明显的不同。青春期后，女生的体脂水平更高，去脂体重更低，休正软轻”m运动能力方面，男女在儿肉质量和力科(29, 35, 54.91无氧功和能力(06.以、以及最大有氧能力和专项成绩有显著的不同0D，19, 20, 24, 811
体现训练的变化性
训练的周期安排不仅可以降低训练的单一程度和运动员对训练的厌佬程度，还可以i综阶段变得井然有序，相互之间形成功能适应，最终的目的是激发更好的生理适应。扎尔斯基认为，训练的周期安排是训练变化性和稳定性(单一性或重复性)之间的平衡手县因此当谈及训练周期安排时72，8，例，训练的变化性极其重要。对训练负荷和内容进行;的变化可以让身体产生最佳的训练适应。如果训练缺乏变化，训练计划单一，那么运3平就不可能达到最高。这种情况发生在神经系统获得足够的超负荷来刺激身体产生
在实施阶段，教练要持续不断地监测运动员，以发现运动员是否不适应训练模式。全面的监测计划包括对运动员生理学特性的周期性评估(类似于训练模式发展的评估阶段所开展的生理学测试)、日常训练数据、心理状态、营养状态以及技术能力的发展情况。在此阶段，如果教练对训练模式的有效性有任何疑问，则需要对训练进行重新评估并加以调整、以确保实现提高运动表现的目标。
三 训练变量
另外一种评价强度的方法基于活动中的主要供能系统18,6.69。根据身体对不同类型练习的生物化学反应，也可以建立一个6级强度量表(多见表4.2-)-。
能。磷酸原系统是此强度区间运动的主要能量供应系统。由于磷酸原系统只依赖于储存在肌肉中的三磷酸腺苷和磷酸肌酸，因此该系统只能维持很短时间的能量供应(74]而依赖无氧系统供应能量会导致身体缺氧，这是因为有氧作用机制不能满足能量的快速消耗(50.74]。最终，耗氧量会增加，术语为运动后过最氧耗，身体在运动后会补充三磷酸腺苷和磷酸肌酸的存储量。此强度区间的运动通常受限于肌肉中三磷酸腺苷和磷酸肌酸的储存量。
高强度运动开始后的10秒内磷酸原系统维持三磷酸腺苷供应的能力会下降50%;30秒后，磷酸原系统儿乎无法再维持三磷酸腺苷的供应1491。因此，强度区间2的运动持续时间延长到10~30秒，对血糖和肌肉中存储的糖原需求会逐渐增加「49。由于对快速糖酵解的依赖逐渐增加，因此在运动时长和强度的共同影响下，身体中的乳酸堆积会出现急剧增加(49.74)。乳酸堆积增加之后，该强度下的运动过后会出现过量氧耗
主要概念总结
训练量是训练计划成功与否的关键变量。对身体、技术和战术训练的整合需要大量的工作，这是刺激生理适应的关键所在，为运动表现的提升奠定了基础。运动负荷的使用要因人而异，每名运动员承受训练量、强度和频率的能力不尽相同。在过去的50年里，训练负荷逐步增加，运动员每天都需要参加多次训练课，在一个小周期内积累了大量训练时间。运动员在职业生涯中必须逐渐增加训练量、强度和频率。假如这些因素增加的速度太快或太早，那么就可能造成过度训练。因此，运动员应该根据个人情况逐渐增加训练负荷。
教练必须通过监测训练负荷，并测量运动表现，确定训练计划的有效性。教练应当量化训练课的频率或技能练习的复杂程度，计算它们在战术和技术训练中的负荷比例。带有陀螺仪和GPS的三轴加速器是普遍应用在大多数运动项目中(例如，足球和橄榄球)的实用工具之一，这类设备可以用于量化训练和比赛强度，并且能够取代心率监测器。教练需要监测可能增加运动负荷或训练压力的因素，并且要整合恢复和休息的时间。教练同样要考虑恢复技术，以及用于恢复能量储备的时间。
计划和周期
简言之，灵敏性并不来源于速度。只有在最大力量得到提高以后，灵敏性才会有明显提高。事实上，我们从短跑运动员的训练就可以明白，假加不首先提高最大力量，速度永远得不到提升。
因为运动员在最大力量训练阶段承受的负荷强度(70%~90%1RM) 更大，所以大量快肌纤维被充分募集。这种生理适应确保运动员能够成功克服较高的阻力。在下一阶段，当最大力量转换为爆发力和灵敏性时，运动员所采用的训练方法会使力被快速使用，以及快速改变方向(加速-减速)，其生理基础是快肌纤维放电率的提高。在4-8周的爆发力和灵敏
最大速度阶殷
高强度(最大强度的90%-100%)、短距离(40-80米)、长间歇(每次间歇时间3-8分种、每组间歇6-20分钟)的训练方式可以提高运动员的最大速度。这种训练方式会对无草系统，尤其是磷酸原系统提供应激。运动员在开始进行速度耐力训练之前，首先要提高速度能力、从神经肌肉的角度来讲，速度是速度耐力的前置条件;同样的，在提高运动员乳酸耐受能力(无氧耐力)之前，要先提高有氧能力。总之，在最大限度地提高身体运动能力之前、运动员需要建立必要的代谢适应基础
无氧耐力阶段
如前所述、在进行速度耐力训练时，可以运用不同的练习距离和休息间歇。这种不同的休息间敏结构可以针对相应的生理适应。例如，提高乳酸系统的功率和乳酸耐受能力时，教练可以使用高强度(最大强度的95%-100%)、短距离冲刺跑(小于80米)、两次跑动之间的休息时间较短(1-2分钟)，每组练习(6-20分钟)之间的休息时间较长的训练方法。此外，也可以采用高强度(最大强度的95%~100%)、中程短跑(120~200米)、两次跑之间的休息时间较长(根据运动水平、专项、强度水平等，乳酸功率:12~20分钟;乳酸耐力:3-6分钟)的训练法。
高强度运动耐力训练并不会像低强度运动耐力训练一样对力量的生成能力产生负而影响。高强度运动耐力训练之所以不会降低最大力量和爆发力发展的原因之一在于，高强度运动耐力训练能够维持[型肌纤维含量(45]。而1型肌纤维含量与最大力的生成速率851、最大力量的生成能力8以及峰值功率输出能力川491相关，可见高强度运动耐力适合于以上述因素为主的运动项目，尤其是需要重复性的高速或高功率输出运动。一些研究报告认为高强度间歇训练能够显著增加无氧和有氧运动耐力。
线粒体密度线粒体是肌肉中氧气在氧化代谢过程中被消耗的地方。骨酪肌线粒体含量的增加可能会促进最大摄氧量的增加，因为从血液中提取的氧气量更多网。运动是线粒休生物合成的有力刺激(69.1611、同时由运动诱导的线粒体密度增加能够在一定程度上解释耐力训练中最大摄氧量的增加(6。理论上讲，假如线粒体密度增加，从血液中析出的氧气会有相应增加門。然而，情况似乎并非如此，因为在接受训练后、即使线粒体酶的数量明显增多，但是个体的最大摄氧量只出现了小幅增加(20%-40%)164。由此可见，运动员耐力表现的提升可能是由于训练引起的线粒体酶含量的提高导致的网。这些酶适应可以在运动期间通过降低乳酸的生成从而提升耐力表现及脂肪氧化率，进而不会消耗肌糖原和血糖。尽管线粒体酣对训练的适应能够在全身运动期间提升最大摄氧量，但是运动表现似乎受祗气运输的影响更大，而不是线粒体密度。
高强度间歇训练可以极大地提升跑步经济性和最大摄氧量，进而改善耐力表现凹。以93%-106%的最大摄氧量强度进行间歇性跑步练习已经被证明可以提升跑步经济性
生物能量学
研究已经证明进行冲刺或间歌训练可以提升肌肉中三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原的含量13,50,5。酶活性的改变可以在高强度运动的过程中提供更加快速的能量供应，让运动员维持在一个更高的表现水平。
乳酸缓冲能力
研究表明，高强度运动耐力训练方法，例如，高强度节奏训练或间歇训练等，可以提升运动员的乳艘级冲能力(1011594。在以高强度运动耐力为主的项目中，提升级冲能力可以让身休维持高速的能量供应，从而维持高爆发力表现。因此，当运动项目的生物能量学表现出对高强度运动耐力的需求时，那么训练计划就必须要包含可以提升运动员乳酸缓冲能力的练习内容，从而保持能量流动速率。
神经肌肉系统
高强度间歇训练并不会影响以高强度运动耐力为主导项目所需的高水平力量或高功率输出能力的提高。相反，低强度运动耐力训练会降低运动员在力量-速度曲线中高速发力能力13,45)。力量-时间曲线会四低强度运动耐力训练而改变(参见图11.1)。在耐力型、力
运动员具有更高比例的「型肌浆球蛋白重链10。低强度运动耐力训练可以提升亚型肌纤维的肌浆球蛋白重链含量154，从而导致三磷酸腺背梅活性降低。这种改变会攒害运动员维持高强度运动耐力所必需的新水平力量和高速运动的能力。相反，使用间歇训练法会增加业Il a型的肌浆球蛋白重链含量，从而能够让运动员维持力量与爆发力的生成能力14。快速的力量生成能力是高强度运动剩力的重要组成部分。因此，冲刺跑和问歇训练是以力量和爆发力为基础的运动项目优先选择的耐力提升方法。
耐力项目运动员的无氧间歇训练是近捌被广泛关注的课题。在此类型的间歇训练中、
动时长极短(少于2分钟)，但是强度却超过最大值(全力或超过最大摄氧量功率输出值)。运动员进行4-10组15~30秒全力运动的无氧向歇训练，中间穿插45秒-12分钟的恢复时间，该方法已经被证实可以显著提升最大掇氧量及无氧耐力，并且能在最少2周的时间内刺微身体产生可以提升运动表现的生理适应1。无氧问歇训练课的强度非常大，需要运用恢复方法合理的计划变动防止过度训练。每周进行1-2次间歇训练的效果非常显著，因此可以将其纳人训练计划当中。
力量和爆发力发展阶段维持阶段额外知识
阶段5:维持
一旦神经肌肉系统适内了最大表现，那么就是实践的时候了。但是，虽然大多数运动员在比赛期开始前都非常务力且系统地进行训练，但却在赛季开始后停止力量训练。事实上，要想维持比赛期前形成的坚国而稳定的基础，运动员需要在赛季内持续不断的训练。哪怕在此期同有一周没有安排力最川练，都会造成运动表现水平下降，或者会随着赛季的深入，身体过早出现疲劳。保持住能力总比失去能力后再获得能力更容易。力量周期训练既包括最大限厦提商运动员的生理活应，也包括在赛李中的能力保持。当赛季结束时，自律的运动员可以休息2~4周，进行身心的恢复。
为了达到最伟运动表现所安排的仇荷刺激需要化费时间、计划周密以及持之以恒。生理学可以帮助教练安排训练计划，但是运动表现水平的提升是通过力量周期的方法和原则的实际应用来实现的。
阶段6:停止力量训练
与动员的性別，女性运动员维持力最水平要比男性更难，因此女性应该训练到赛前3天。
，专项:力量训练停止的时长达到1-2周会提高运动员接解乳酸的速度。与无氧类型专项相比，长距离谢力性项目运动员的力量水平影响较小，因此力量调练可以在主要比赛前2周停止。
身体类型:体重较重的运动员适应和疲劳留存要更久一些，因此力量训练华止的时同要稍早于体重较轻的运动员。
阶段7:补偿
对非常进取的运动员来说，其过渡期最长不应超过4周。此阶段过长会产生停训效应，如所获得的能力的丢失，尤其是力最水平。因在休赛明忽视力量训练而导致停调效应对运动员下一年运动表现水平的提升速率有负面影响(运动员和教练都应牢记力量易失难增。那些在过渡期没有进行力量训练的运动员不仅肌肉围度减小，而且爆发力也会大幅下降由于爆发力和速度互相影响，因此运动员的速度也会有一定程度的下降。有研究者指出，如果肌肉缺乏训练，肌肉募集模式和力量产出也会降低;因此，力量和爆发力降低可能是因为运
动单位募集减少的结果。
尽管在过渡期体育活动量降低了50%~60%。但是运动员也要想方设法去保持力量训珠如果运动员去训练对抗肌，稳定肌以及其他与运动专项技能没有直接关系的肌肉，可以获得意想不到的益处。类似地，有些体育项目中(例如改球，弹项目、射箭、足球、自行车)运动员的身体各部分以及身体西侧之间会出现不平衡的现象，因此可以安排补偿性练习。
多篇研究文献指出，抗阻训练组间的短时休息间歇可以提升高强度运动耐力表现151.1461此结论近期得到了希尔・哈斯等人研究的支持，他们认为包含短间歌(20秒)的抗阻训练计划相比于长间歇(80秒)的抗阳训练计划而言，前者可以极大提升高强度运动耐力水平(>12.5%)。在短时休息间歇的训练计划中，运动员长时间处于有助于发展高强度运动耐力表现的高乳酸水平状态下,因此运动员的乳酸级冲能力会得到提升和发展。
另一方面，积极恢复(辅以合理的运动后营养摄入)已经被证实可以抵消因睾酮素和肾上腺素提升并清除白细胞含量下降以及中性白细胞和单核细胞下降带来的负面影响。同时，积极恢复方式会在剧烈的训练后触发免疫系统功能，从而促进身体更快恢复。
手臂以肩部为轴前后运动。这种手臂动作可以抵消对侧腿和髋部产生的轴向动量。在支
最大速度当达到最大速度时(30-60米以内，主要取决于运动员自身)，驱干会更加接近直立(参见图12.2)，步频和步幅都能对运动速度产生影响。在最大速度跑的过程中进人支撑阶段之初的垂直地面作用力可以让非支撑阶段的用时达到最大化，从而使摆动腿获得了充足的时间，为过渡到接下来的支撑阶段再次做好动作准备。当能够在冲刺跑的最大速度阶段施加更大的水平地面作用力时，就意味着运动员具备了达到并保持更大运动速度的能力18,18b.51,71,77,82)。这有力地证明了，力量和爆发力训练是以提高速度为核心的周期训练计划的重要组成部分。
短跑问题纠错
贴地式跑法教学得到有效证实
常见错误及纠正方法
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