核心体式：手杖式 Dandasana：坐在地上，伸直腿，背挺直
训练重点：大腿根处，大腿腿骨向骨盆回收
进入体式：卧手抓脚趾腿伸展式（瑜伽带）
重点：腿即将伸直时，不伸直膝盖，而是将大腿骨下沉向地面，”变沉“；两条腿都如此。
体式2:束角坐式 （瑜伽带）
重点：臀部垫高，使得背部挺直，骨盆上提，带子不要太长，慢慢缩短，找到大腿骨回收的感觉。
体式3:手杖式（瑜伽带）
臀部垫高，注意背部平直，大腿根处用力，腹股沟沉陷。注意坐骨坐在垫子上，而非臀部的肉。注意背部展开
体式4:手杖式进入前屈
慢慢用手抓脚，头上抬，胸腔打开；保持背部平直打开，进入前屈，屈肘。大腿越向地面，前屈更多。
体式5:下犬式
脚跟抬起，微屈腿，通过提大腿伸直腿。注意⚠️：胳膊肘不要超伸。
体式6:三角式
注意：脚内侧踩住，大腿根外旋，膝盖超前。腿根抓住，向侧，脊柱向侧延伸。
体式7:下犬式胳膊内旋
感受胳膊回归肩窝的力
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