萤火虫式

萤火虫式

中文体式名称：萤火虫式

英文体式名称：Firefly Pose

梵文体式名称：Tittibhasana

萤火虫式仅需要手臂和核心的力量，还需要髋部的打开。

体式功效：

• 伸展内腹股沟和后躯干

• 加强手臂和手腕

• 腹部

• 改善平衡感

体式进入：

步骤1

双脚离肩稍近一点的蹲姿。骨盆前倾，躯干在两腿之间。保持你的躯干再低，慢慢伸直你的腿，然后足够提升你的骨盆到膝盖高度。

步骤2

将左上臂和左肩尽可能的放在左大腿后下方膝盖以上位置，左手放在脚外侧的地板上，手指指向前方。在另一面重复这个动作。

步骤3

小心地移动重心，将自己从地板上撑起。把手压到地板上，慢慢地把你的体重往后移动，双腿放到你的手臂上。保持你的大腿内侧尽量在大手臂外侧。

步骤4

吸气时，尽可能伸直双腿，保持骨盆的高度，使腿与地板平行。

步骤5

通过你的大脚趾球向前的压出，将你的腿向后拉向你的躯干并将腿分开。脚的内侧边缘应稍微向前倾斜，外侧边缘略向后。

步骤6

尽量伸直你的双臂。尽可能地扩宽肩胛骨，这样可以让你的上背部圆起来，使你的躯干向上提升。

步骤7

不要让你的脖子有压力，抬起头，注视前方。慢慢呼吸，保持这个姿势15秒或更长，然后呼气放松身体向下。

体式要点：

• 进入体式时，尽量让大腿来到你的大臂外侧，接近你的肩膀处。

• 大腿要夹向你的手臂。

• 当手掌推地，伸直手臂时，腹部向后收向脊柱，对核心必须有控制。

• 这个体式除了核心与手臂力量，还需髋关节的打开。

初学者小贴士：

初学者可以坐在地面上，双脚打开成90度，用砖垫在双脚脚跟下方，然后手撑地，尝试将臀部向上提起。