臀大肌

一，抗阻训练。

杠铃

1.目标肌肉:臀大肌。

2.训练目的:增加目标肌肉臀大肌的肌肉力量和耐力。

3.器械名称:杠铃。

4.动作名称:杠铃蹲起。

5.设计原理:在做杠铃蹲起的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出髋关节伸的动作，而目标肌肉臀大肌向心收缩时，有使髋关节伸的功能，因此动作与目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉臀大肌。

6.身体位置:将杠铃置于斜方肌上部，双手闭合式握法，中距握，正握于杠铃上。

7.身体姿态与稳定:两脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。

8.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

9.运动幅度与安全提示:由下至上时至身体接近中立位，臀大肌充分收紧；由上至下时，至大腿与地面平行，大小腿夹角接近90°。

10.呼吸与速度:由下向上时呼气，2到4秒；由上向下时吸气，2到4秒。

11.保护:该动作需要保护。保护者要比被保护者高，若相反则实用史密斯架进行保护。

12.注意事项:在深蹲过程中不要弯腰驼背，防止脊柱压力过大，膝关节不要超过脚尖，防止膝关节压力过大。

哑铃

器械

自重

二，伸展练习。

1.目标肌肉:臀大肌。

2.锻炼目的:增加目标肌肉臀大肌的弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉臀大肌有使髋关节伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即髋关节屈的动作。

4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

主动伸展

被动伸展