第2章 没自信多数是因为想法不对

自信力：成为最好的自己（第三版）

罗布·杨

41个笔记

>> 第2章 没自信多数是因为想法不对

>> 因为自信，所以所向披靡。

>> 无论你认为自己行还是不行，你的看法都会变成现实。

你不想成为什么样的人想都不要想，要不你也会成为你最讨厌的样子

>> 你认为自己是什么样的人，你就会成为什么样的人。

>> 你认为自己是什么样的人，你就会成为什么样的人。

>> 请记住：你的信念和现实是两回事。

>> 请思考下列问题：

你倾向于向自己传达哪种信息？

这些信息大部分是消极的还是积极的？

你更愿意向自己传达什么样的信息？

>> 由于人的所思、所感、所为之间可以相互影响，所以当你认为自己愚蠢、荒谬、失败的时候，你就会开始通过感受和行动来证明自己的想法是对的。

>>  “加油！我能行！”

“我一定要完成这项任务。”

“保持微笑。”

“我比别人想象得更坚强。”

“想想自己完成这件事后的好处吧！”

“保持自信。”

“我以前做过这件事，现在我仍然能够把它做好！”

>>  “我能行。”

“只要我用心去做，任何事情都难不倒我。”

“我比自己想象得更优秀。”

“要集中注意力。”

>> 你希望在未来的哪种情形中变得更自信？

>> 我们能够揪出这些对我们无益的观念，并用有益的观念将其取代。

>> 行动起来：CAT扫描让消极观念无处躲藏

>> 每试一次，我的技艺就会有所提高。”

“如果我付出努力就能做得更好。”

“我正在努力使自己更擅长于……”

“做这件事的同时我也在成长。”

“就这件事而言，现在我比上周/上个月/去年做得更好。”

“我之所以正在进步是因为我在这方面付出了时间和努力。”

>> 当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来，按照FACADe技巧的五个步骤实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动（Action）、情形（Circumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。

>> 1. 感受（Feeling）首先写下你当下的情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据每种情绪的强度对其打分（从0到10）。

2. 行动（Action）写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪，你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某种情境或者不想见某个人；你想对某人大吼大叫；你想一个人流眼泪、酗酒或者做其他没有意义的事。

3. 情形（Circumstance）接下来，请描述一下让你产生这种情绪的情境。这些情境可能已经过去，可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的。它们可能是一件事、别人的一种行为甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。

4. ANTs （Automatic negative thoughts）请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，留意其中有关你自己的消极观念、批评言论和评价，比如“我没希望了”“他们一定认为我是个傻瓜”。

5. 漏洞（Defects）最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处。针对你的每一个ANTs进行打分，以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说些什么，你可以用哪些有建设性的、合乎情理的观念替换它们。

虽然掌握FACADe法需要花一点时间，但它是心理学家目前用来消除消极想法的最有效方法。你一定要根据FACADe法的五个步骤写下答案，不可以只是动动脑筋就结束。只有动手去做，你才能将想法与情绪真正分离开，从而找回那个自信十足的自己。

>> 观念并不等于事实，因为观念只是对当下情形或环境的一种理解罢了，而且很难分出对错。

>>  还可以如何解释当前的情形？

你有哪些经历可以为当前的处境提供另一种解释？

你会鼓励朋友这样思考问题吗？

如果你的朋友也遇到这样的情况，你会对他说些什么呢？

>> 你选择的替代性观念必须是可行的、现实的，要充分考虑到当时的具体情况。一旦找到这种替代性观念，你的自信力就能再次得以提升。

>> 心理学家认为担忧是对未来可能出现的差错的一种无效的忧虑，令你担忧的事情可能包括被拒绝、失败、染上疾病或者遭遇车祸等。

>> 行动起来：记录你的担忧

>> 下面是关于担忧的常见信号。

·一遍又一遍地思考“如果发生了……”或者“噢，怎么会这样”之类的问题。

·思考不在你的能力控制范围之内的事情。

·关注最糟糕的事情，但实际上没有证据表明这些事情可能会发生。

每次你担忧某事时，就记录下当时的日期和时间，你担忧什么，以及你的担忧持续了多久。

>> 一种减少你担忧频次的方法是有规律地安排你的担忧，即集中一段时间思考令你担忧的事情。

>> 当你意识到自己开始担忧某事时，你可以简单地记下来，并尽力提醒自己在特定时间来思考这件令你担忧的事情，而不是现在。

>> ·糟糕的事情。让你担忧的最坏情况是什么？

·最好的事情。你既可能担忧可能发生的坏事，也可能担忧可能发生的好事。如果你中了彩票，那该怎么办？

·中间事件。一些介于最好和最坏之间的事情也会让你担忧。对你而言这可能是什么事情？

如果你把你的担忧写下来，却发现你仍然无法消除你的忧虑，那就提醒自己你将在以后合适的时间来化解那些令你担忧的事情，而非现在。你可能会发现这很困难，但是经过几周或者几个月的练习后这就会变得更加容易。

>> 自信力助推器：尽力去做

>> ·定义。首先写下你一直在担忧的问题或困难。过度担心某事只会导致你坐立不安、停滞不前，而不会促使你奋力前进。写下令你担忧的具体问题可能会帮助你更清楚地思考。你现在面对的情况是什么？你想要达到什么目标？你可能遇到的障碍是什么？

·提出方案。至少花五分钟的时间独自进行头脑风暴，想出解决问题的方案。这一步的目标是尽可能多地写下潜在的方案。即使你觉得其中一些方案很幼稚，它们也可能引发其他更好的想法。所以你应该写下你想到的所有方案。

·评估。只有当你想出至少六个备选方案时，你才可以进入这一步，评估每个选项的价值。对于每个选项，你可以考虑这两个问题：该选项是否简单上手又实际可行？该选项的效果如何？

·尝试去做。哪个选项既简单可行又能产生效果？可能没有一个明确的最佳选项，但你可以考虑哪一个似乎最有吸引力，然后尝试实施这个方案。付诸实践通常比什么都不做更好，也比仅仅放任自己的担心和烦恼更好。即使你所选择的方案不起作用，你也可以深入了解还有什么方案可能起作用。

>> ·定义。我想重新找到一份好的工作，让自己能独自生存下去。其实我很想找到工作，虽然我现在没有工作，但是我想努力去找，继续前进。住在父母家里让我觉得自己被现实所困，情绪低落。

·提出方案。我可以问保罗（Paul）他是否会介意我在他家的沙发上睡几个星期。我可以问亚历克斯（Alex）和罗谢尔（Rochelle）我是否可以在他们的空余房间里住一段时间。我还可以通过信用卡借一些钱来租一个地方，或者请求我的父母借一些钱让我自己租一间公寓。

·评估。如果我请求保罗帮助，他肯定愿意帮助我。但是他喜欢聚会，这会干扰我求职。亚历克斯和罗谢尔有一个干净的房间，但是我知道他们不希望我停留太久。只要我能很快找到工作，用信用卡借钱租房就可以了。但是，向我父母借钱也许是最合理的选择，因为我不用向他们支付利息。

·尝试去做。我会和亚历克斯和罗谢尔以及我的父母谈谈，看看哪个选择更好。我会在月底前做出决定。

>> 但是当你睡觉、与朋友聚餐、读书和约会时不停地思考一些令你担心的事情，这毫无益处，你可以安排特定的时间来处理令你担忧的事情。

>> 人类大脑天生就对损失更敏感，更关注消极的事物，也更愿意回避风险而不是抓住机会。

>> 乐观主义者通常喜欢追寻美好的事物，将成就归因于自己而不是归因于外在环境。他们把精力集中在追求成就上。

>> 悲观主义会滋生更多消极观念，使人四处碰壁；乐观主义能够聚拢人气，并给人带来更多的机会。

>> 请问问你自己：

你的生活观是积极的还是消极的？

你的信念中有哪些是拜你的生活观所赐？

如果你的生活观较为消极，那么你认为自己看待事物的方式有哪些劣势？

>> 每天晚上简单写下三件让你感到欣慰的事，它们可以是当天发生的事、你自身的价值、你的人际关系或其他让你很享受的事。你可以选择任意一种方式对此进行解释。

>> 发挥积极想象的作用正是建立强大信念的另一种方式。

>> 从大脑活动的角度来看，想象一种活动和真正从事该活动的效果是相似的。

>> 自信力助推器：把人生想象成一部属于自己的电影

>> 首先，想一想你未来希望在哪些事或者哪些情形中表现得更自信，比如和老板谈加薪的时候、在聚会上谈天说地的时候、在婚礼上敬酒的时候、在网球联赛中为许多明星服务的时候、和爱人争辩的时候等

>> 你越是努力想象一个成功的结局，淋漓尽致地描述你想要达到的结果，你的自信心就增加得越多。

>> 自信力小贴士

每记住一点，就打一个勾吧！

>>  请记住，你的观念只是你个人对周遭事物的一种解释，并不等同于现实。如果你的观念消极，那么你就会觉得自己和世界很糟。如果你的观念积极，那么，你就会感觉浑身是劲、自信十足。 □

你内心的批评家比其他任何人都更言辞犀利。所以你需要铭记在心的是，当你的自我意识高涨时，很可能是你头脑中的声音正在对你评头论足，而不是你周围的人。 □

你的观念不是与生俱来的。也许有一些观念会自动冒出来，但是你可以有意识地努力挑战这些观念，摆脱其中的不利因素。 □

如果你非常担忧，那就尝试安排特定的时间和地点来处理你的担忧。你也可以使用“尽力去做”这种方法来解决问题，以消除你的担忧。 □

选择更乐观的生活态度并不是要求你带上玫瑰色的眼镜，自欺欺人地告诉自己世界是美妙的，而只是要求你关注生活中美好的一面，不要身陷生活的阴暗面而不能自拔。 □

利用强有力的想象来克服焦虑感，为应对充满挑战的情境做好准备，虽然这种方法常常被忽略。 □

当你左右为难、需要保持自信力的时候，请使用CATs （积极的自我暗示）法，用积极信念来取代消极信念。 □

你的信念是多年积累的结果。所以你要记住，和自己的消极信念做斗争可能需要反复的尝试和练习，最终才能用更加积极的信念将其取代。 □