怎样应对突发状况

张展晖老师的精品课《有效管理你的健康》，内容一共有五讲。

本周一起共学第五讲~怎样应对突发状况

 知识要点

1、足够的肌肉力量可以保护你不受额外的伤害。

2、练习肌肉力量，每组训练都一定要练到力竭。

3、为了好看，可以重点关注腹部和臀部。

课程内容

1、肌肉力量有什么用。平时做的举铁就是肌肉力量训练，它不仅是为了好看，关键时刻还可以保护你不受伤害。比如公交车的急刹车，你的上肢至少有能拉动你身体60%的力量，才不会被甩出去。比如你想跑步，膝盖和腿至少要能承受你体重的3倍重量才行，否则就容易受伤。

2、自测你的肌肉力量。如何知道你的肌肉力量是否合格？需要做三个测试，第一，跪姿俯卧撑，就是把你的手放在身体两侧，膝盖着地，然后做俯卧撑，这个动作其实就是推起你自身重量的50%，这是个基础水平，达到这个水平，在你摔跤倒地时，你才能轻松地把自己推起来，然后再坐起来。第二，坐姿下拉。找个比较矮的单杠，和你肚脐位置差不多高，钻到单杠下面，脚，身体都在单杠下面，双手去抓杠子，这时双腿伸直，脚并拢，看你能否把自己从最低的位置拉起来。如果在健身房，找一个坐姿下拉的器械，看能否把自身60%的重量拉起来，如果可以，说明你背部力量是足够的。第三，做负重深蹲。负重的重量要跟你的体重一样大，看你能否在负重的情况下做一个深蹲，如果可以说明你下肢力量是足够的，当你跑步时，你的力量可能保护关节不受伤。

3、改善你的肌肉力量。注意每一组动作都必须做到力竭，再也做不动了为止。否则不能把你的全部肌纤维调用起来，你做的力量训练效果会差很多。想要身材好看，你可能想到人鱼线，马甲线，也就是腹肌，一个残酷现实，就是体脂足够低才行，核心方法就是控制饮食。还有让人羡慕的翘臀，上坡走可以训练臀大肌，也可以做壶铃摇摆练习，壶铃重量一般正常体重的女生选择12公斤，男生选择20公斤，每周三次，每天最少做70次，可以明显感到臀部肌肉在生长。

并非所有肌肉越发达越好，比如小腿的后侧肌肉就不是，你可以用泡沫轴把全身，特别是小腿放松下来，然后再做动态伸展，再去运动，最后再针对小腿拉伸，并且改掉以前走路，跑步那种发力习惯，否则小腿只能一直粗下去了。

对年轻人来说，好看的肌肉要求身材紧实，而上了年纪后，其实背肌更重要，保证老了不驼背，腿部肌肉好了，想去哪就去哪，生活质量肯定比同龄人高。

我的感受

完整地学习了《有效管理你的健康》，这五节课用理念与实例诠释了什么是管住嘴，迈开腿。让我们了解自己的身体处于什么样的水平，制定合适自己的锻炼方案，无论是心肺训练，科学饮食，柔韧度训练，肌肉耐力与力量，都是为了确保有个健康的身体。今天永远是你以后生命中最年轻的一天，所以从今天开始锻炼也不晚，没有健康，一切为零，为了以后的生活质量，从现在开始管理好身材，保持好肌肉，有充足的精力去面对工作和享受生活。