体能训练的方法

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一、耐力训练

1. 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2. 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1. 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2. 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3. 上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4. 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1. 单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2. 动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1. 单杠悬垂，拉伸肢体。
2. 压腿，下腰。
3. 拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。