阅读分享，共同成长。今天我们要分享的书叫《从行动开始》，副标题是“自我管理的科学”。
看完这本书以后，我就要开始戒烟了，抽烟对身体不好，尤其是中老年人的身体，从行动开始，以结果为导向。关注行为本身，坚持下去，不被坏情绪干扰。
如果想要改变人生，光靠抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，最靠得住的判断标准只有行动本身。
无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，需要我们科学管理自己的行动，才能达到目标。
这本书作者是叫石田淳，他是一位日本行动心理学专家，他一直致力于研究人的行为，被称为日本行为科学管理的第一人。
他不仅在担任日本行为科学管理研究所的所长，而且也是美国行为分析学会和日本行为分析学会的会员。他将科学分析人类行为的“行为分析学”和“行为心理学”方法改进为“行为科学管理”。
作者提出了“先行动，后改变”的观点，他深刻分析人的惰性，明确指出，能够导出结果的只有“行动”。不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话，仍然不会产生任何结果。反之，就算意志非常薄弱，但如果采取行动的话，一样能收获成功。这就是抛弃要有意志力的想法，一切从行动出发，最终拿到到结果，形成闭环。
改变自己我们太熟悉了，因为我们总是在改变中遭遇失败，比如：你想变瘦，想让自己读更多的书，想让自己每天写公众号，或者更多你的想法，当然，这些都未必每次都能实现。原因你是否有想过呢？其实有内在自己的放弃，也有方法的不对头，还有自己的想法没那么重要甚至态度除了问题。
作者举了一个在意志力领域很著名的例子，那就是“棉花糖实验”。那个实验找了一些5岁以下的小孩子，然后告诉他们说：“如果你15分钟内不吃面前的棉花糖，我待会儿就给你2个棉花糖。
如果你在15分钟之内吃了棉花糖，你就没有新棉花糖了。”结果他们跟踪研究发现，那些当初忍住了15分钟没吃棉花糖的小孩子，长大后事业上整体都很成功，可是那些当时没忍住的小孩子，后来的生活就比较落魄一点吧。所以，这个棉花糖实验让大家认为这意志力特别重要。
这个实验恰恰反映了意志力很重要仅仅是表象，背后其实是不同的行动导致了不同的结果。为什么这么说？大家忽略了实验中的很多细节，那些忍住15分钟内不吃棉花糖的小朋友，他们都在干嘛呢？他们采取了有趣的行动，比如有的小孩用手捂住眼睛不去看，有的小朋友在玩自己的头发分散注意力，有的淘气的小男孩把棉花糖当玩具，就是不让自己吃棉花糖。他们都是在分散注意力，而不是在使用意志力，几岁的小孩子哪有什么意志力呢。最后成功实现了15分钟不吃棉花糖的结果。
由此我们可以得到一个洞见：不管是工作还是生活，帮助你取得成功的并非“意志力”而是“行动”。只要采取有效的行动，就能改变一切。
下面我们来介绍一下，如何管理自己的行动，什么样的行动才是符合科学方法的，什么样的改变才能称之为行动科学管理术。下面就要到了高能环节，进入真正的行动改变三阶段。
作者在行动的三个阶段分别提供了3种策略，那就是：三个原则、一个工具、两个技巧。它们的意思是：第一，行动开始时，提供三个原则帮助顺利启动;第二，遇到挫折时，使用一个工具避免放弃行动；第三，行动坚持中，应用两个技巧让行动更有效。
行动前的初始阶段，就是要制定有效的目标，目标就像你想要去到的目的地，要清晰明确，也有可以衡量，甚至是你还要能判断过程中的实际效果。
并不是只要制定目标就万事大吉了，我们还要用科学的方法重新校准我们的目标。说到制定目标，你可能一下就想到了目标制定的 SMART 法则，S就 specific ，意思是目标一定要具体；M就是 measurable ，指目标要可衡量；A是 attainable ，说的是目标是可实现的;R是 relevant ，意思是目标要和其他目标的关联性;T是 time bounding ：代表时限，也就是目标制定要有截止日期。
用 SMART 法则对照我们每天更新一篇公众号文章的目标，我们可能还要加一个截止日期才行。比如，坚持1年时间。除了要符合 SMART 法则外，还要符合当下、自我和微小这三个原则。
目标的当下原则是指，我们的目标应当是符合我们当下能力的。书中举了一个例子，说有一个工程师三十多岁了，过去一直在做技术工作，做得非常好，然后他们的领导就说了，那就提拔一下吧，让他带一个项目团队，领着几个年轻人一起工作吧。
可是这个工程师擅长做技术，但不擅长管理和沟通，所以和这些年轻人去沟通、操作业务的时候就非常不通畅，结果和这些下属相处起来也很不融洽。
他知道作为管理者，他的目标就是要高效管理团队，可是现状却很糟糕。结果这个工程师压力越来越大，有一天在早上系鞋带的时候突然就崩溃了，大哭了起来，觉得自己太没用，去了医院一检查得了抑郁症。
你看，其实这个案例作者想说明的就是，大多数人制定目标都是没有放在当下的。对于很内向或者说过去没有管理经验的人来说，要他高效地管理团队是很好的期望，但是和他当下的能力差别太大了，所以要结合自己的情况来制定目标。
能让目标顺利推进的第二原则，就是要制定自己的目标。制定自己的目标，这个听起来有点好笑？我自己制定目标，当然就是自己的目标了。
难道还会是别人的目标吗？嘿，这可真不好说。你的这个目标，可能还就是别人的。为什么呢？原来，我们身处社会当中，总会有意无意受到别人的影响，把和别人攀比或者别人对自己的期待当成了自己的目标。
比如，你是看到你的同事人家每日更新公众号很受欢迎，你才想要自己也更新的。你是因为你爸妈、上司的期待，你才每天坚持买彩票的；你是因为看到了黄晓明的妻子漂亮，才想要换女朋友的。
虽然这是玩笑，但是大多数人常常就像这样开玩笑一样，把别人的目标当作了自己的目标在追求。可是，因为这个目标其实根本不是你自己的，所以时间久了，你迟早会发现不适合你，坚持不下去。
所以作者说，你制定目标的时候，一定要想想，这个目标真的是你的吗？只有去为你自己内心真正想要的目标努力，才能让改变真正发生。
第三个目标的原则就是微小。目标要能够坚持，就应当拆分成微小的步骤和节点。你的目标是要每天健身，就不如拆解成，早晨起床后做10个俯卧撑，然后出去跑步。
这就是把一个大目标，拆解成微小的步骤，成功率要高得多。这个方法密切相关的一本书，叫《微习惯》，你感兴趣可以看一看。微小原则，是指目标要拆解为简单易行的步骤，容易操作，你要从1个俯卧撑开始，制定每天的减肥计划，就不容易失败，甚至会顺势而为，再多做几个，完成每天的训练。
当下、自我和微小这三个原则，都是在行动开始的阶段，通过让目标更加合理从而顺利启动行动，让改变自我更容易发生。
下面我们来聊一聊，有效行动开始了，接下来就会有遇到高山的风险，所谓的高山可能是你遇到的一个障碍，也可能是过程中遇到的困难和挫折，如有有效破解呢？这就是我们接下来要聊的：遇到挫折时，使用一个工具避免放弃行动。
其实遇到困难坚持不下去，往往有两方面的因素影响，一方面是困难本身会阻碍我们，但更重要的是另一方面，我们在遭遇挫折之后延伸出来的负面情绪和错误假设，会让我们很容易丧失信心，自暴自弃。
比如一个人想要戒烟，他首先想到的是自己意志力这么薄弱，肯定戒不掉烟，还是算了，按部就班或者继续抽起来。每个人都有被治愈的可能。再比如，很多人拍短视频，点击量一直上不去，可能就会存在自己的错误想法，归结到自己不适合拍短视频，这里可能也有方法不对，流量没引入，自己的作品太少等等因素。
其实，遇到挫折很正常，拍短视频也总有方法提升，可是我们会因为挫折带来的失落和挫败感，而钻牛角尖，自暴自弃，提前放弃自己的努力。
大部分人都会经历这样一个错误的自我否定的过程，但是我们会因此产生觉得自己无能、意志力脆弱的负面情绪，从而否定了自己，导致半途而废，改变自我也就不了了之。
其实我们很讨厌别人对我们的负面评价，其实这样的负面评价也有些来自我们自身，从做事上的失败，归结到自己的做人失败，坏的想法像种子，越想长得越快。想要在挫折中不被打败，首先要解决的就是负面情绪的枷锁，没有哪位舞蹈家可以带着镣铐起舞。
这里作者给了我们一个很好的工具，叫做实况转播。就是把刚才发生的行为像电视转播一样，只去确认那些能够看得到的现象层面的事实，而不去做解读和描述。
比如说你吃饭的时候，实况转播的过程就不是说这个饭好香啊，或者服务好好啊，这些都是属于描述。想一下，电视播出来的是什么样的？是你右手拿出筷子，左手伸出来拿起碗，然后右手拿着筷子夹起米饭把米饭放到了口中，这个过程是实况转播你真正能看到的事实。
也就是说实况转播是不考虑那些假设情绪的，只关注真正发生的事实，集中在现在，不为过去和未来担忧，不为情绪和想法以及更多的假设而担忧。
你也可以把这个比喻为你的行动彩排，一定要真实到大脑里有图像，其实我每次在做培训前，都要运用这样的方式，深度还原培训的现场，包括我的提问，学员的反馈，大家的情绪，我们都要捕捉到， 用提问的方式，用行动彩排的方式，过滤掉那些假设的负面情绪，你就更容易看清事实来分析，可能是你需要邀请周围认识的人帮你提提意见，认清了事实，你就可以采取很多措施来改进，而不仅仅是怀疑自己和否定自己。
所以在改变的过程中，受到挫折甚至是犯错误并不可怕，可怕的是你一遇到挫折就做出进一步错误的解读和假设，导致你没有勇气继续坚持下去。而行为科学管理的方法，就是要用实况转播的方式让你避免放弃行动
下面进入最后一个部分，如何让我为我的行动负责，解决了在改变过程中的错误认知“钻牛角尖并否定自我”这一点之后，我们就进入最后一个话题，怎么用两个技巧，让行动改变更有效。
第一个技巧叫 ABC 法则，前面提到，我们会遇到各种挫折导致产生自我否定的情况，用“实况转播”这个工具来解决负面情绪问题。
减肥被打断这个问题，还没有得到解决呀，怎么样才能坚持下去呢？这个时候，就要用到作者教我们的 ABC 法则了。
ABC 法则，说的是人是否坚持一个行为，是受到 A\B\C 三方面的因素影响的， A是这件事发生的前提，B是发生的行为，C是最后这个行为的结果。
比如刚才吃肉的这件事，A指的是你和朋友去了餐厅了，这是发生的前提。B是指你吃了肥肉这个行为。C是指行为导致的结果，你很懊恼。
而任何一个行为能否坚持都受这三方面因素影响，如果了解这一点，你就能用 ABC 法则帮助自己更好地坚持行动了。为什么呢？因为你最终要改变的是中间发生的那个B，也就是那个行为，而B是受到A和C的影响的，也就是行为受前提和结果影响。
还是以这个减肥却吃肉的例子，你要去减肥，发现阻碍你的是你抵制不住诱惑，只要和这个闺蜜啊，其他朋友啊，一起去到饭店吃饭的时候，你就会忍不住地去多吃，那吃肉这个行为的前提条件就是你和闺蜜去的时候。
那你想要改变自己，就要从根本上杜绝这样的前提。你看那个宗教和尚要清修，就得到山上寺庙里面去待着。为什么？其实就是要隔绝各种外部的诱惑，把前提给破除掉。这跟习惯培养的一个叫“物理隔绝”的方法很像，它遵循的原理就是把事情发生的前提给破除，从而改变行为。说白了就是你不想看电视，要认真写作业，不是把电视关了坐在电视旁边写作业，而是直接把电视锁进柜子，你把柜子的钥匙交给你妈，然后你妈把钥匙带走，彻底断了你的念想。
此外，利用 ABC 法则中的C结果，也能改变行为。其实你吃了肉以后，一般会有两个感受，一个是很内疚，一个是觉得有满足感，满足了口舌之欲。但是这种满足感其实可以从多个渠道上来获得，不一定非得吃肉才能获得，对吧？比如，你可不可以听个音乐呢，喝口茶呢，又或者说你可不可以喝点低糖的一些代替的物品呢？
有一部励志电影叫《垫底辣妹》，全学年倒数第一的女孩却考上了日本顶尖的东京大学。她在家并不受父亲待见，父亲一心要把弟弟培养成棒球手，而疏于对女儿们的呵护。她在补习班遇到了好老师坪田，坪田老师就在一开始，告诉沙耶加（电影中姓名），要考上东京大学，报复那些看不起她的人，你看这个就是负向替代的方式，尽管老师的目的是要考上好大学，但这样的动力和行动力绝对能说服一个吊车尾奋起直追。
第二个技巧，叫劣后顺序。对你的行动和目标进行排序、删除、重构。每个人的时间是有限的，能花时间真正获得去改变的事情也就是优先的。你之所以无法很好地改变，很可能是因为在有限的时间里做了太多本来不必要做的事情。如何避免呢？作者建议用劣后顺序，就是说先决定要放弃的事情，相对于优先顺序而言的。而我们通常习惯按照优先级顺序做事情，就是按待办事情的紧急程度排序。为什么说劣后顺序要比优先顺序更重要呢？
比如说，你今天列出了任务清单，有10项任务，其中有4项任务是你认为应该去做的，但你的时间根本不够完成10项工作。
如果按优先顺序，会将这4项认为应该去做的任务按紧急程度排序，所以摆在你面前的还是10项任务；如果按劣后顺序会将这10项任务按照能被放弃的程度排序，将那4项认为应该去做但不是非做不可的任务给舍弃掉，所以最后摆在你面前的任务变成了6项。劣后顺序相对于优先顺序的优势在于，减少因做不完任务带来的精神压力，并能让你将精力和注意力集中在必须完成的重要任务中，从而提高效率。
乔布斯每年都会把自己认为最重要的下属，年底的时候一起拉到酒店里，进行召开集思会，大家几天几夜讨论公司明年，甚至是最重要的100件事情。写出100件事情以后接着投票，删除不重要的90件事，只保留10件事，然后乔布斯又说，现在再删除没那么重要的7件事，只留下3件事，大家经过激烈的争吵，删删减减留下了最重要的3件事。
最后在三件事清中，慎重考虑，投票决定，留下来一件事情就是公司明年最需要行动和改变的事项，一件事能做好，就是了不起的公司了，这样的企业战略，非常具有实践意义。
我们一起回顾一下：
任何一个行动发生，想要长期的改变无非要经历三个阶段：行动开始阶段、遇到挫折阶段、行动坚持阶段。在行动开始阶段，重要的是正确地设定目标。
大多数人都知道的制定目标的 SMART 法则，但是除此之外还需要让目标遵循三个原则：当下、自我和微小的原则，这样才能更有效地开始行动。但行动开始了，不代表你就能坚持下去，你会经历到挫折阶段。
为了避免因为挫折而自暴自弃、半途而废，作者建议用实况转播这个工具，把情绪和行动区分开来，让你不被那些假设的负面情绪所阻碍，避免放弃行动。而你要继续坚持下去，在这个阶段作者给出了两个具体的小技巧：一个是ABC法则，另一个是劣后顺序。
今天就讲了“一（实况转播工具）、二（两个技巧，ABC法则、劣后顺序）、三（目标三原则 当下、自我、微小。”
愿您能一切以行动为起点，一切并不都是最好的安排，只有开始行动才是！
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