只要第一个完整的优质睡眠调整到和上班是一致的，就算是调整成功了，所以这个问题简单说就是：马上把入睡时间调整到晚11点-早7点，怎么办。
起床后再也不补觉。从中午12点起床以后就不要再睡觉了，哪怕是头昏昏沉沉的也不要再睡了。
动起来。下午腾出3小时做运动，或者5-6个小时出门采购，办事。总之少在家中。这样做的目的是让肌肉疲惫，让大脑放松。
晚饭在7点前吃完，而且不要吃撑。这对一个中午12点才起床的人来说还是有点困难的，因为他起床后就算抓紧时间最早也要1点多才吃上午饭，而下午6点又要开始吃下一顿，很可能一点也不饿，所以中午饭也要注意少吃，才能把晚餐时间提前。吃太饱会严重影响睡眠质量，所以最好的状态是临睡前还有一点点饿。
设置手机视觉。玩手机的话把“夜览模式”模式打开，iPhone手机在“设置-显示与亮度”中，其他手机也可以在屏幕设置中找到类似选项，Window系统“在桌面右击鼠标-显示设置-夜间模式”可以打开，因为屏幕的蓝色光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调整人睡眠节律的重要物质，当它大量分泌的时候人就会困。所以我们把手机调至夜览后，屏幕都是黄黄的，因为所有蓝色成分都削减了。
可以在睡前1小时吃一粒“褪黑素”。跨国旅行的人会使用褪黑素调整时差，偶尔用几次是没问题的，但不能长期吃，否则自我分泌褪黑素的能力会下降，今后对褪黑素产生依赖。
布置一个利于睡眠的环境。首先就是窗帘要拉好，不要让清晨5、6点的光线把人照醒。其次就是降低房间的温度，比如暖气可以关小，或者窗户留一道缝，与此同时注意被子保暖，有研究证明人在室温20℃时睡觉质量最高。据我所知，像东北这样的地方，室内温度往往接近30℃，那是不利于提高睡眠质量的。
转移注意力。躺好以后可以听上一段自己感兴趣的音频，否则人们注意力总会去担心自己今晚睡不着。睡前听的目的完全不是为了收获新知，只是为了在睡前有人在耳边说一些听上去有道理的话，吸引注意力。我一般都会设置10分钟自动关闭，或者播完当前这一段后自动关闭，而且我几乎从没听到自动关闭就已经先睡着了。对这个方法很受用。
上好闹钟。因为如果之前7步实施的特别好，难免效果太棒一觉睡到9点，反而迟到了，所以还是要上一个闹钟。
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