一、跑步教程
办公室一位女同事因跑步受伤，问我跑步应该注意些什么？
作为已健身4年有余的我，有着丰富的跑步经验，应大家要求制作了如下教程，希望也能帮到你——
#跑前准备：
跑鞋：要选择鞋跟低的跑鞋，从前掌到后跟高度落差在8mm左右，这样可以在跑步时轻松的将动能从脚跟转移到前掌，全脚掌接触地面，有利于减震和稳定。并且脚踝、小腿、膝盖、大腿、臀部呈现最好的位置以接收地面的冲击，省掉多余的跑步动作。
路况：最好选择正规跑道或跑步机。户外跑可以选择平整的土路。
不要混凝土水泥路面，因为对膝盖的缓冲较小，很容易受伤。
不要凹凸不平的路面，因为对膝盖和腿型有不好的影响。
#注意事项：
1. 膝盖受伤要避免跑步。
2. 严重O型、X型腿，要先矫正和做腿部力量训练，再跑步，避免膝盖受伤。
3. 较胖人士、没有运动习惯的人士，建议先步行、快走或慢走等，慢慢再开始慢跑，不要一上来就跑步，容易受伤。
4. 减肥不需要强度太大。低强度（能够说话）就可以。很多人认为强度大才能减肥，其实是完全错误的。因为强度太大，身体产生过量乳酸，容易导致身体疲劳。
#跑步中：
1. 一定要抬头看前方，不要低头。
2. 向后打开肩膀，放松，不要耸肩，使呼吸更加顺畅。
3. 身体略微前倾。腹部略微收紧。
4. 手臂在身体两侧，前后摆臂，不要左右乱摆，手掌张开或半握拳。
5. 小步跑，双腿带动胯部轻微摇摆即可。不要大幅度摇摆胯部，容易使脊椎重心偏离。
6. 勾腿跑，小腿肚子尽可能去靠近大腿后侧，可以保护膝关节。大腿尽可能提高，用臀部发力，上身尽可能保持稳定。
7. 脚掌前中部先接触地面，着地时，膝盖缓冲弯曲后，尽量蹬直。
8. 呼吸：三步一呼，三步一吸。不要憋气。
#跑后拉伸
跑后一定要做拉伸！跑后一定要做拉伸！跑后一定要做拉伸！重要的事情说三遍！！！
一是避免运动拉伤，二是拉伸可以使肌肉线条更修长优美。
二、感知小练笔
昨晚一场大雨。第二天清晨醒来，阳光若无其事地透过树叶间隙照进来。院子里，砖块铺成的地面儿已经干透，似乎都在想抵赖着，仿佛昨晚的一场大雨就是一场梦！梦醒，一切如初……
上班路上。两旁的水洼昭示着昨晚发生的一切。水洼旁的小草笑嘻嘻的冲着我笑。
一会儿是路右旁，一会儿是路左旁。不知哪里传来青蛙起劲儿的欢快的叫声，打着齐儿似的热闹，我猜它们是在欢庆这场雨的到来。它们一定是乐坏了，就好像在开一个夏日狂欢party！是不是也在热情地邀请我去呢？哈哈……
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