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这是叫瘦的第33篇健身笔记
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这几天，叫瘦的两个健身群里，讨论最多的就是：我要减脂，但是不知道具体咋健身？还有还有每天吃减肥餐，但是脂肪还是很多，减不下去……
今天，叫瘦整理了专业又简单通俗的“减脂须知”，分享给你们。
本文主要从3大方面讲解减脂的方法，每个大结论下，我又细分了几个小问题，大概目录如下：
什么是减脂？
如何减少摄入量？
如何增加消耗热量？
由于篇幅略长，你可以转发/收藏后，选择安静的时间慢慢消化。
- 什么是减脂？
1.分清楚减脂和减重的区别
2.不要在乎体重
按脂肪和肌肉的含量划分，我把女人分了以下5类：
A适量肌肉+适量脂肪=完美体型；
B过量肌肉+适量脂肪=魔鬼筋肉人；
C适量肌肉/过量肌肉+过量脂肪=黑猩猩队长；
D过少肌肉+适量脂肪=穿着衣服好看，脱了衣服让人性欲减半；
E过少肌肉+过量脂肪=肉蛋。
很多减脂的健身小白，在减脂前主要是肉蛋，这些人通过减脂主要会发展为两类人：
A或者D（占大多数，主要原因是把减脂当成了减重，导致肌肉也过分减少）。
A和D的差别是：①穿着衣服都好看，脱光衣服D完败；②A体重要高于D。
▼
所以我举这个例子的目的就是告诉大家：
美不是靠体重衡量的。
美不美，脱了衣服秀两圈就知道了！不要在意体重，在意镜子里你的体型！
3.减脂的根本原理
通俗说：
摄入热量小于消耗热量就能减脂
。所以减脂就分2方面：
①在不影响健康的前提下适当减少摄入热量（主要靠饮食）；
②在不影响健康的前提下尽可能增加消耗热量（靠提高新陈代谢）。
小白们注意看：我的前提都是不影响健康。
减的太快不仅影响健康，而且会影响你的个人气质、脑力等很多方面。有些人虽然胖点，但有女王气质，这就可以给她的美加分。
有些人虽然很瘦，全身散发着屌丝气息，所以在减脂的过程中一定要有耐心，才能保证减脂成功后，身材、气质等全方位收获！
下面我就从以上2方面，简单扼要的告诉你们该怎么做。
▼
减脂期饮食3大守则：
①减脂期要吃主食
②减脂期要吃脂肪
③减脂期不能减少蛋白质摄入。
不吃主食的危害：
①大幅降低新陈代谢率
②影响训练状态，大幅降低训练水平
③阻碍肌肉增长，促进肌肉流失
④影响脑健康
不吃脂肪的危害：
①影响身体健康
②减缓脂肪燃烧（不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧）
减少蛋白质摄入的危害：
①影响健康
②降低肌肉含量
③容易饥饿
我们不仅要把每天的能量摄入控制在一个正常范围内，还要保证各种营养的均衡。各种营养素缺一不可。
而且我告诉你：脂肪也是营养素，除了
反式脂肪
（千万不要吃！）
，其他脂肪都对人体有非常重要的影响（多吃不饱和脂肪）。
现在大家知道了原理，我就大致说一下该怎么吃：
减脂期间男性每天每kg体重摄入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白质；
女性则为1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白质。
你的食物优选来源主要是：
①碳水化合物：燕麦、红薯、全谷类、糙米等；
②蛋白质：鸡蛋、牛肉、鱼肉、鸡肉和鱼肉；
③脂肪：对于脂肪大多数主食和肉类里都有（记住瘦肉里也有脂肪，猪瘦肉里的脂肪相当高，自己百度），就不用刻意找食物来源了。
对于健身小白，我的建议是：有时间就百度一下要吃的食物含多少营养物质，买个食品秤简单算一下，心里安心。
要是实在是没时间或者懒，根据列的食物，心里大致盘算以后降低点碳水化合物的摄入，少吃油腻的东西，尽量不要吃猪肉鸭肉这些脂肪含量高的肉，多吃点鸡肉鱼肉这种脂肪低的肉。
但是记住觉得不能不吃或基本不吃主食。
必须要合理搭配饮食结构。
不要心急。
所以，要提高每天的热量消耗，你就需要运用所有提高新陈代谢的方法。有些人总以为减脂=跑步。
其实有氧训练只是提高新陈代谢的方法之一罢了。还有许多方法可以提高新陈代谢。你用的方法越多，新陈代谢越快，热量消耗越多。
1.进行力量训练
对于减脂，力量训练有3个好处：
①力量训练的同时本身就在燃烧卡路里；
②促进肌肉增长，肌肉越多，身体维持肌肉所消耗的能量也就越多，基础代谢越强；
③力量训练后的数小时内，静新陈代谢率都会提高。
有些人问无氧训练和有氧训练怎么安排？无氧训练后进行有氧训练，脂肪燃烧率最大。
至于如何做无氧运动，我就不细说了，以前写过的文章都有自己去翻。
2：有氧训练
有氧训练主要有3大类：
A常规有氧（恒速）
B HIIT有氧（快慢结合）
C空腹有氧。
效果最好的是B、C，但难度也较大。
在进行常规有氧时，你的新陈代谢会提高，但一旦停止，新陈代谢率基本会返回初始状态，然而HIIT则可以让你在训练结束后的数小时内，新陈代谢都保持在较高水平。
3：保证充足蛋白质摄入
大多数人认为摄入蛋白质就是为了增肌。其实不然！蛋白质的食物热效应（TEF，指消化某种食物需要消耗的能量）比其他宏量营养素更强。
蛋白质的TEF为25%，碳水化合物则为5%，而脂肪可怜的仅有2%。
举个例子：
你吃100g蛋白质的食物，含400卡路里，消化它需要100卡路里，吃100g碳水，含400卡路里，消化它需要20卡路里，吃100g脂肪，含900卡路里，消化它仅需要消耗18卡路里。
8：使用B族维生素补剂
B组维生素对碳水、蛋白质和脂肪的代谢异常重要，对神经系统也非常有益。
9：多喝水
喝水可以大幅度提高新陈代谢，在这里我就不细说了。更多内容参看我微博的相关文章。
10：喝绿茶和咖啡
绿茶和咖啡能够提高新陈代谢，想必很多人都知道。这里举个简单的例子：一天喝5杯绿茶可以让你多消耗70卡路里累计一年就是3公斤！
11：学会减压
压力过大会促进皮质醇等激素大量分泌，给减脂造成毁灭性的影响，尤其容易促进腹部脂肪的堆积。瑜伽、散步、听音乐、冥想、拉伸、看喜剧片和深呼吸都是减压的好方法！
需要提及的是，很多人忽视了有氧训练和力量训练的训练过度，过量训练也会对你造成很大影响。
一旦确定自己训练过度，在科学饮食的前提下彻底休息1-2周。
12：睡眠一定要充足
大量实验表明，睡眠不足7小时的人，新陈代谢率越没有睡眠充足的人强！
13：提高新陈代谢的强力食物
①蓝莓（抗氧化素）
②杏仁（维生素E，抗氧化剂、膳食纤维、单元不饱和脂肪）
③乳清蛋白
④菠菜（保护大脑、提高认知能力，预防骨质酥松、心血管疾病、癌症等）
⑤燕麦（膳食纤维）
⑥水
⑦绿茶
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