为什么我在跑步训练后，身体反而变差

随着逐渐参加马拉松越野比赛，不断挑战自我，运动量与强度越来越大，一部分跑友发现跑步久了身体反而“变差”。

为什么我在跑步训练后，身体反而变差

主要表现以下几种症状：

1.免疫力下降，时常感冒。肠胃抵抗力也出现下降，经常肚子不适。

2.突然那变成易受伤体，一些小伤病恢复很慢。

3.开始失去精壮体格，力量与协调性下降，肌肉质量也明显下降，身体总觉得软绵绵的，或者僵硬无力。

4.精神状态与情绪发生变化，不仅训练，做别的事也感到萎靡不振，懒散，有的人质量睡眠还变差。

为什么我在跑步训练后，身体反而变差

跑步训练后身体暂时“变差”是正常现象

首先要了解的是，尽管是专业运动员，不管水平高低，训练后身体暂时出现“变差”都是非常正常的反应，也是产生训练效果以及提高水平的必经之路。

这要从中长跑运动项目特点说起。中长跑是典型的体能主导类耐力项群，训练过程其实是对身体反复进行“破坏与重建”的过程。

为什么我在跑步训练后，身体反而变差

首先通过大量大强度的运动，对身体组织（包括肌肉、韧带、骨骼、免疫系统、能量代谢系统等）产生一定程度的消耗与损伤。接下来在恢复期，进行“重建”和超量恢复，使运动能力和身体机能得到一定改善。

但是要知道的是，“重建”完成之前，身体状态和运动能力出现暂时的“低下期”是必然的阶段。这种疲劳在运动训练后的正常反应，也是产生超量恢复和训练效果的前提，需要大家积极看待。因为没有疲劳就没有训练，没有前期的“低谷”就不会达到更高的“反弹”。

身体越来越差，很可能是过度训练

虽然身体暂时“变差”是正常现象反应，但至少意味着训练已经达到或是超出自身承受能力。如果超出的幅度过大，无法重返平衡，这时身体素质和运动能力就会出现长期性的“退变”，也就是发生了过度训练。

在过度训练后，除了免疫力下降导致容易感冒、运动能力力量下降、容易受伤难恢复外，还会出现静止心率（起床前测）的增高，以及厌跑的情绪等。这种累积性的疲劳迟早会让你难以坚持下去，尤其对于刚开始跑步的人，很容易半途而废或者一切要从头来。

身体越来越差，可能因为训练不系统

不系统、不科学的训练，对身体造成的伤害比单纯的大量强度运动还要严重。尤其对于马拉松，它的高负荷特点决定了它确实不是“可以瞎玩”的。如果你是为了健康而不是成绩，那么就更要遵循系统与科学性。

为什么我在跑步训练后，身体反而变差

只有在系统科学、循序渐进的训练下，随着训练的积累和水平的逐渐提高，自身的承受能量才能越来越强，身体的承受能力始终是要和运动训练相互适应，这样才不会因为训练而轻易“变差”。

不系统的训练如：训练断断续续；前期训练不系统，眼看比赛越来越近，于是突然开始“补救”；有氧训练和力量、技术不扎实，却过多追求高强度、间歇跑；该休息时练太狠，重点训练课又没有跑到位，等等。

怎样减少跑步后身体变差的现象？

1、保证训练的系统性和科学性

增加跑量和强度必须在100%适应前期训练的基础上循序渐进：先打好有氧基础再逐渐增加高强度的无氧训练；最好遵循周期训练的原则，每4个周的训练周期后进行一周的调整性训练（慢跑和交叉训练为主）；主抓重点训练课的训练质量，而不盲目堆积跑量。

2、控制跑量和强度

人体的承受力毕竟是有限的。当运动量和强度达到一定程度，水平再高的运动员也会出现过度训练的反应。

一般能力的跑友的周跑量建议在40-60公里，不建议超过70公里，冬训期可以增加到70公里左右但也不要超过100公里，并且每周至少安排1-2天休息，每周期（4周左右）安排一周的调整恢复期（休息、慢跑、交叉训练为主）。

3、保障饮食和睡眠

俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松运动员也至关重要。饮食上除主食外（馒头、米饭）可以多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。

在正常的训练周期，不要为了减肥而同时进行节食和大量大强度训练，那样身体迟早会垮；也务必保证充足的睡眠时间，睡眠是人体组织修复、合成的关键时段，据报道黑人高水平马拉松运动员的每天睡眠时间至少达12-14小时，业余跑友最少需保证7-8小时。