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后台有小伙伴私信问我，

瘦下来是一种怎么样的体验？

作为一个曾经从180斤瘦到140斤，在增重到155斤的那个教练。

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我很负责的讲，很爽，确实是有了另一种人生体验，鲜有人在叫你大胖子，或者在你的标签里面添加胖、肥等字眼，在主流的价值观里面，你会成为你们朋友圈的励志人物，并且你终将越来越自信。

其实在网上有很多关于减肥的方法，我也在正式踏入健身这件事之后为上百学员服务过，因此今天我想讲讲我关于对减肥整理的些许体系，这也是“务实”的第一篇，减肥体系的构造。

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这是我近来整理的一个关于减肥体系的思维导图，它全面的展示了我们实际减肥的过程中，应该注意哪几个方面，至于应该如何操作才能高效、健康地完成，因为篇幅不够，此篇暂时不多加赘述，我们先以减肥体系认知为主，因为错误的认知都是在枉费时间和力气。

从图中我们很清晰的能够看出，跟五大方向有关系。

1、思想 2、原理 3、判断 4、饮食 5、运动

这样的排序也凸显其每个的重要性，

关于思想

没有一个强烈的减脂诉求和意志力的培养，是很难在减肥这条道路上愈走愈远的，因此我们要建立合理的诉求目标，可以参考那个教练之前写的《想把身体练好，应该设立怎么样的目标》，产生自身的内驱力。另外外表、审美的价值，是在我们保证生命质量前提之后，出现的需求，对于很多的普通人来说，“好看”不代表一切，主流的审美观里很多概念，甚至是违背健康的。

关于原理

减肥的原理相对于其他的知识点来讲，就真的很简单了，消耗大于摄入，便会增加我们脂肪的消耗，我们人率先通过体重的数据进行变化，以及我经常挂在口中的物理学第一定律，“能量不会凭空产生，也不会凭空消失，它会从一种能量转变为另一种能量”，另并不是运动时间决定我们的供能系统，而是我们的运动强度，我们人体是由三大供能系统组成，磷酸原、糖酵解，有氧氧化，当我们在产生剧烈运动时，因为血糖的不稳定，我们会优先消耗我们体内骨骼肌的肌糖原，其次是肝糖原，最后脂肪和蛋白质开始供能，原理比较长，也比较枯燥，大家有兴趣可以参考我之前写的《如何系统学习健身》这篇文章,从中选择一些入门书籍查阅，可以直接有效的获取原理知识。

关于判断

我见过太多的学员对自身的肥胖认识不足，很多女孩子，产后孕妇都是出在体态问题上，比如骨盆前倾这样的体态，导致视觉上的肚腩，又或者假胯宽这样的体态，导致的梨状型身材，还有胸椎灵活度不够导致的背厚，蝴蝶袖等等，而体态的问题就相对复杂了，它涉及的知识点很广，比如骨关节发力秩序，走路的姿态，筋膜链条，肌张力平衡等等，有兴趣的小伙伴可以去看看《掌握健身这门技能和瘦是截然不同的两样东西》中，我推荐的体态矫正同行的某博or公众号，隔空判断是一件相对复杂且不太高效的事情，与其这样，不如先自我做一个认识，也助于提高大家的健身思维。

关于饮食

我们健身从业者经常说三分练七分吃，这是针对健身新手的说法，也是针对减肥小伙伴们的说法，好的饮食架构是会使我们的减肥道路事半功倍，至于很狭隘的理解消耗大于摄入，妄图利用节食的行为达到这样的诉求是不科学的，我们生命向来是选择低能耗的东西，当你身体供能不足时，它就会自动产生应激保护，代谢水平的降低，瘦素等的降低，都会使我们减肥产生失败，因此我们首先要笃定的认识，减肥减的是脂肪，减肥成果不能只看体重，而是要看腰围，饮食架构的合理调整，不仅可以有效的让我们在体重数值上产生变化，还可以降低我们的内脏脂肪，比如常见蔬菜沙拉这类食物，可以增强我们体内平滑肌的蠕动，对内脏脂肪减少十分有效，另思维结构导图里面已经有所涉及很多可执行的方法原理，大家可以先就这些关键词做一个搜索，此篇篇幅有限，先以减肥认知为主。

关于运动

我们可以选择的运动非常之多，对于刚刚开始减肥并且体重并未超重的小伙伴，户外我推荐常规的跑步就可以，游泳肯定是最好的，室内优先考虑低强度间歇运动，多做一些增大消耗的组合训练，各种常规动作进行合理编排之后，就可以形成一些可执行计划了。无氧运动和高强度间歇运动，都是可以有助于增加我们体内骨骼肌含量的运动方式，从而增强我们人体日常新陈代谢。

另各位小伙伴可以通过BMI，即身体质量指数（体重kg除以身高M的平方）做一个简单的判断

极度肥胖的人群，建议优先通过饮食结构变换加低强度间歇运动（无氧运动和上肢、下肢、核心、全身循环），尤其避免快跑，间歇跑，爬山等这样对膝盖负荷太大的运动，如果真的要选择户外运动，那么我推荐快走和游泳。

肥胖的人群，建议加强运动频次，增加运动负荷，多做一些提高骨骼肌含量的运动，比如无氧器械，徒手自重锻炼等。

过重的人群，建议可以选择饮食来做单方面调节，适量改变自身饮食架构，就可以有助于降低自身的体脂率，如果想要进一步到达塑性的目的，暂不在此篇进行讨论。

限于篇幅限制，我将在该系列的下篇，详细介绍应该如何操作才能高效、健康地完成减肥这件事。

如果你想要身体能够更好的匹配你当下的工作，或者想要迎来更加优秀的自己，甚至学习如何健身。

你可以关注我，

我是你的那个教练，我将一直为你服务