情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界

第一次知道Lisa 的情绪建构论，是在开智学堂的一场直播，当时也没细想这个大家熟知的情绪观点有何区别。在头脑中，一直认为下面观点是正确的：

• 不同时间内同一情绪指纹是相似的；不同年龄、性别、个性、文化背景的人同一情绪指纹也是相似的；同一情绪有相似的情绪指纹。

• 面部表情可以客观准确的评估情绪；不管哪里出生、长大都能够识别同一面部表情代表的情绪。

• 特定的大脑区域是某个情绪的神经指纹。

直到看了Lisa 的《情绪》后，我发现上述观点统统都是错的！上面是传统情绪观的内容，而Lisa通过几十年的研究，指出：

情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。

我们一直认为外在事物触发了情绪，但实际上，外在事物并不带任何情感，而是大脑加工构建的情感。

为什么传统的情绪观是错的？

传统情绪观内容

除了上面提到的观点，传统情绪观内通可以总结为下面四种。

类别	观点
情绪从何而来	情绪是进化的产物，是天生的
面部表情与情绪关系	面部表情与特定情绪相对应
情绪与特定外部表现对应关系	情绪可以通过面部表情/声音/动作等一一展现
情绪具有普遍性	有的情绪全世界通用

基本情绪研究法掺杂太多主观因素

摆拍好的表情测试主观性高。这种测试方法给出六种基本情绪（愤怒、恐惧、厌恶、惊讶、悲伤和快乐）最标准的面部表情照片，让测试者根据照片判断表情，或者让测试者选出最符合文字描述的表情。众多研究虽然证实了不同区域、不同年龄人选出的答案基本一致，但该方法是摆拍好表情后的测试，掺杂了太多主观判断。

通过脸部肌电图可以发现上述测试的错误。排除所有人类知觉的干扰，在测试者眉毛、前额、脸颊及下巴放置点极，激发测试者的各种表情，并记录。实验发现，脸部肌肉运动只能区分快乐和不快乐。同时，该研究方法记录的面部运动与基本情绪法中的照片不能完全匹配。这表明，当体验到某种特定情绪时，面部肌肉运动并不一致。

因脸部肌电图方法不能完全监测脸部所有肌肉的运动，心理学家通过受过培训的观察者观察受试者面部表情的变化。这种方法与基本情绪法相比，更加客观，但该方法观察到的面部运动和摆拍的照片不一致。此外，卡姆拉斯和奥斯特证明，新生儿的表情不像成年人的表情一样分化。

仅靠面部反映情绪的方法局限性大

仅靠面部表情看情绪不够。其他科学家也发现，在判断情绪时，我们可以从周围环境中获取大量信息，需要根据身体、声音、生活环境判断哪个行动具有意义。比如，当某人遇到蛇时，不看面部表情，我们也能够想象他的表情。

同时，一种情绪并非只有一个面部表情。演员按照写出来的场景表演各种情绪表情，Lisa发现，虽然是表达恐惧，但表达情绪的面部表情会随着情景的不同而有所不同。

最后，通过元分析证明不同情绪并没有特定指纹。

不同场合、不同环境、不同研究中，对于同一个人或者不同的人，相同的情绪类别会出现不同的生理反应，不存在一致性，变异性才是常态。

什么是情绪？情绪从何而来？

这里需要提一下Lisa的知识背景，Lisa是1963年生人，知名心理学家、神经科学家及情绪专家，Lisa对情绪的研究收到神经科学方面知识的影响，研究角度倾向于从大脑结构分析情绪的形成。

情绪是包含主观体验、外部表现和外周生唤醒的心理状态集合体，是人类心理模型的一项关键特征。把情绪建构比喻成做菜，需要原料和做菜的方法。那建构情绪的原料包括：内感受、身体预算、过去经验、情景因素，构建的方式则是情绪回路，概念的构建和情绪实例。

Lisa发现了内感受对情绪生成的重要性。大脑的内在活动是由神经元集合构建出来的，大脑中有860亿个神经元，这些神经元一直处于激活状态，相互刺激，形成内在网络。这些活跃的神经元除了保持心脏、呼吸及其他内在功能正常发挥外，还在无时无刻的对接受到的信息进行预测、模拟、对比和纠正偏差，影响身体预算的分配。内感受是大脑神经元对接触到外部信息及身体内部信息进行预测、模拟、对比和纠正偏差的过程，是人类神经系统的一个基本特征。

这里需要提到预测回路。什么是预测回路？进入大脑的信息要经过「预测—模拟—对比—解决偏差」的过程。

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小时候，在路边遇到一条蛇在睡觉，看到蛇绿色的皮肤，圈成一圈，心脏不由咚咚加快跳，头脑里跳出被蛇咬的情景，莫名感到疼痛感，体验到被咬无法逃脱的恐惧。晚上，一个人走在灯光昏暗，电线杂乱密布，空无一人的小巷，感到压抑，头脑里想象着听说过、电视中看到过的类似情景时构建出来的恐惧，不断的根据环境预测，调整步伐，张望四周，带着害怕走过了那条漫长的路……概念是各种实例高纬度的抽象，同样是恐惧的概念，上面两段提到的恐惧并不相同，说明概念具有极强的情景依赖性。根据不同实例，预测纠偏，构建符合情景的情绪。

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于是，情绪的构建过程是这样的：大脑通过视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉将信息输入大脑，形成某种情绪概念。当有新的事物输入时（情绪实例），大脑会与原有的情绪概念系统进行对比，出现偏差则进行调整，当预测和输入的信息相匹配时，情绪便产生了。

举个例子，最初我们不知道什么是兴奋，第一次看到兴奋表情时，别人告诉我们这是兴奋，于是大脑储存了兴奋包含的要素（比如兴奋的背景、兴奋的表现），当下一次接触到类似表情时，大脑会把这个表情和兴奋对比，当一致时，判定为兴奋，当不一致时，会根据其他信息纠正偏差，或许输出的是愉悦。

成为情绪的建构师

社会经济发展放缓，各种精神疾病增多，现代人应掌握情绪调节的方法。情绪调节的方法很多，我根据书中的内容，列了一下，以便取用。

平衡身体预算

方法	好例子
良好生活习惯（充足睡眠、健康饮食、定期锻炼）	每天11:30睡觉，6:00起床，每天感到精神饱满 多吃水果，不吃垃圾食品，少吃油腻食品，感到头脑清醒
让身体保持舒适（按摩，身体接触等）
做瑜伽	大学期间曾每早冥想半小时，感觉很舒适，情绪平和
改善生活环境（多接触绿色植物和光，少去人流拥挤的地方）	工作一段时间后，散步、随意走一下，调整了原来的身体预算，重新回到工位时，效率提高了
做给予和感激的事（和朋友聚餐，并请客）
沉浸在场景中（读引人入胜的小说，看电影）

充实情绪词汇

情绪粒度高，能够构建出更细致的情绪体验能力，大脑预测可以更准确的根据身体需要调整身体，从而适应环境。

充实情绪词汇的方法包括：

• 学习新词汇。比如，读一些不喜欢的书籍；表达情绪时，用更具体的词语，不要只会用尴尬、666；发生的事情，用新的概念组合，比如离开家乡的发呆。

• 尝试新的事物。比如，外出旅行，尝试不熟悉的事物，接触不同的观点。

• 每天记录积极体验。比如，记录愉悦的体验，表达感激时的心情，这样做概念系统会强化积极体验的概念，改变原有的情绪反映模式。

解构自我，重新分类

解构自我，观察此时此刻的自我。比如通过“观呼吸”（佛教冥想的一种方法），感知一呼一吸对身体的影响，当出现杂念、妄想时，不刻意去压制和注意，你会发现万物寂静，所有的一切都不过是由心（生理感觉）的生长出来的，人的情绪也变得平和了。

对情绪重新分类。把一种情景下自发产生的情绪，归结为另一种情绪。比如要考试了感到很紧张、焦虑，对自己说“不要紧张，不要焦虑“不起作用，提醒自己这是身体的正常反映，把考试归结为兴奋（感觉不容易做到，之前试过几次），或许会提高分数。

改变看待世界的角度

这本书，虽然通过实验验证得出的结论，但阅读中我老是把它和佛学、心学联系在一起。全书似乎在强调：外在世界是什么样，取决与你内心怎么认识外在世界的，外在世界在怎么遭，只要改变角度，看起来就没那么遭了。

最后还是这样结尾吧。

情绪不是你对世界的反应，情绪是你构建的世界。世界只是我看到的样子，你我的世界并不相通。每个人的出生，经历，知识背景，接触的人，获取的信息，对纷繁世界的注意点并不相同，构建的内心世界也就不同。当痛苦、压抑、自卑、不满、狂妄时，不妨内观头脑中构建的世界，换个角度，看到的世界会不一样。你说呢？