2020-01-10

从跑步菜鸟到全马安全完赛的二三事

昨天早晨听了葛叔分享了《掌控》，书中提到跑步，课后同学们在群里讨论跑步受伤的经历。不是不想跑步，而是受伤没法坚持。我跑步20个月，也不是菜鸟了，我从1公里开始，到现在10公里轻松跑，半马也能跑进1：55的成绩，去年10.26甬马33公里处跑崩，后来走着安全完赛，成绩5：10。今年准备4：30去复仇。我非常庆幸跑步没有受伤，现总结几点经验，分享给大家，供大家参考。

一、选择了跑步，认真思考。

选择跑步运动之前，一定要慎重，请不要随便穿上跑鞋便开始跑步，因为所有的运动，都有可能带来受伤。我认为选择跑步前，先问自己几个问题：

1、你为什么选择跑步，为什么开始跑步，为了减肥，还是为了健康。

2、你喜欢跑步吗？优点：全身运动，提高心肺功能的有氧运动，自由自在，随心所欲，想跑就跑，累了就停。缺点：跑步单一，孤独的运动，时间长消耗热量少（如减肥，是性价比不高的运动），

3、跑步，是非常耗时费钱的（选择跑马的人都懂的），选择前，请好好和家人商量沟通，尽可能的把跑步的意义表现出来，一定要得到家人的支持，（比如我会说，跑步时间总比化在打牌好，化在跑步上的钱总比化在抽烟上好。当然，我后来也这样做的。）

4、自己身体条件，体重大，以前膝盖和脚受过伤的，不建议选择跑步。

二、选择了跑步，请认真购置装备。

1、下面这跑步装备张图，用于跑步小白来讲，已经足够了。

并附上穿衣参考图

2020-01-10

2020-01-10

选择跑鞋相当重要，昨天在群里已转发了好文章，就不多说了。要点：穿合适的鞋真的很重要

2、跑步场地选择，如果你是刚开始跑步的初学者，可能认为在哪跑差别不大，其实，不同的跑步场地，对身体的冲击、跑鞋的选择、训练效果都略有不同，路面较硬，跑起来扎实不费力，但相对身体的冲击也较大；路面较软，跑起来对关节和骨骼的压力较小对于刚开跑者，为了预防膝盖受伤，我建议首选是塑胶跑道，塑胶跑道对大多数人来说是最好的选择，软硬适中，跑起来比较舒服，且对身体的压迫较小。安全性有保证，不用担心躲避车辆。其次是自行车骑行道，路面的摩擦力和硬度都较高，跑起步来不费力。而且，路上风景好，跑步不枯躁。跑步机，我没有跑过，没有发言权。

3、下载跑步APP，如咕咚，KEEP，悦跑圈等，数据记录，有成绩反馈，正面影响，还可以训练课程。

4、有可能，加入离家附近的跑团，大家一起跑，才能跑的久。

三、选择跑步，认真跑步。预防受伤。

记住跑步的原则，自己跑步的初衷是什么？不要本末倒置。我的原则是：跑步，是为了更好地享受美食，跑步，是为了更好的身体，跑步，遇见更好的自己。

1、 跑前热身，APP中都有，请照做。

2、 跑姿正确（下次，再分享），核心：身体要正。

3、 选择慢跑：根据自己的情况，选择配速，缩短你的迈步，以能边跑边正常说话为标准，还能唱歌速度太慢，说话困难，速度太快

4、 跑步呼吸：二步一吸二步一呼。吸气用鼻子，呼气用口，最好有腹部呼吸。吸气千万不能用口，特别是冬天，易伤肺。

5、 跑步观察：若跑步中感觉胸闷气喘，请降低速度，并把双手举过头顶，减缓之后继续跑，若还是不舒服，请停止跑步。避免缺氧休克。有心率表的跑者，经常关注心率，我今年47岁，跑时心率控制在140以内。（这个有算法的，以后再聊）

6、 跑后拉伸APP中都有，请照做。相当重要，特别女生怕小腿变粗。拉伸很是关键。

7、 跑休结合，新手建议跑一休一，最多跑二休一，给身体足够多的时间恢复。

8、 力量训练：跑休日，做平板支撑训练身体背部核心区，用力力量来平衡你跑步时的身体，靠墙静端训练，来增加你的膝盖周边小肌群。特别是跑马前的训练

9、 跑量增加：跑量每周增量不要超过上周的10%，前三个月新手，不建议跑半马。不要为了完成目标，一天把一周的量跑完。

总之：跑步受伤很容易，我们的目标是防止受伤跑，并能愉快的跑很久。跑步的三个勤奋”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。这三个魔鬼，是造成伤病的首要原因。还有受伤了，就养好伤，再开始跑步。啰嗦一早上，欢迎拍砖。

    祝大家勇敢爱，快乐跑，我们相约跑到老！